「ほら見てみろジェシカ！腹筋が火を噴いてるぜぇHAHAHA！」っていう通販夜な夜なやりがち、ブラックGです。
今日は、おそらく筋トレグッズのなかでコスパ最強かつ効果抜群な”腹筋ローラー”について徹底レクチャーいたします。
初心者向けの膝コロから上級者向けの立ちコロ、腹筋ローラーができないスーパー初心者向けへのアドバイスまで。
「我、腹筋の鬼神なり！」とTシャツの下半分を切り落として着てみたいかた必見です！
正しくやればマジ効きます(ドンッ)
腹筋ローラー初心者「膝コロ」の正しいフォームとやり方
- ヒザをついて体を前傾にし、肩の真下にローラーをセット
- ヒザを支点に床と上半身が平行になるまで前方へまっすぐローラーする
- 最初は怖いけど全体重をローラーに預けるイメージ
- 肩や腕の力ではなくお腹の力を使うこと意識して元の姿勢に戻る
- 前に行って戻るまで息を吐いて、元の姿勢の時に息を吸うこと(呼吸を止めちゃイカン！)
ポイントは上体が床と水平になるところまでローラーをすることと、あくまでお腹の力を使ってローラーすることです。
ただし初心者の方は上体を水平にすることは難しいかもしれません。
自分の腹筋背筋と相談してローラーする距離を決めてください！
回数とセット数
上体を水平にするところまでキッチリローラーできれば、１０回３セットで十分に効果は得られます。
が、「そんな水平までローラーできないよ！」という方は１５回に増やして負荷を上げましょう！
もう無理…ってところまで腹筋ローラーできれば毎日やらなくて大丈夫！
きっちり腹筋ローラーで追い込むとかなり高強度な筋トレとなります。
例えば２０回３セットととかやって腹筋疲労困憊まで追い込んだら必ず次の日はやらないこと。
ただし、１日１０回だけしかやりません！っという負荷軽めで終わらせる方は毎日やりましょう！
膝が痛い場合はヨガマット or 座布団
フローリングやカーペットでやると膝痛いですよね。
というか痛いに決まってますよね。笑
そんなときは部厚めのヨガマットか座布団をヒザの下に敷いて行ないましょう。
あと、それなりに肩や腰に負担が掛かる筋トレなのでいきなりやると痛みを感じるかもしれません。
そういった方はラジオ体操で身体を少し温めてから行うとよいでしょう！
腹筋ローラー上級者「立ちコロ」の正しいフォームとコツ
- 身体が固い場合は足を広げてOK！
- 立ったまま身体が水平になるまで前にローラーする
- 肩が浮かないように！肩を入れること！
- 腹筋を意識して元の姿勢に戻る
- 前に出たら元の姿勢に戻るまで息を吐き続けること(呼吸ストップダメ絶対！)
立ちコロの場合、膝コロに比べて肩と腕への負担がグッと上がります。
肩をぐるぐる回したり、腕立て伏せなどをして肩回りの準備運動を行ってからやりましょう。
回数とセット数
１０回３セットで十分すぎるくらいの効果があります。
が、「腹筋崩壊ワロタ」というところまでいきたい方は２０回３セット行ないましょう。
くびれがほしいならすべし！
立ちコロは膝コロを限界まで極めてから！
立ちコロができないという人は実は膝コロもちゃんとできてない場合が多いです。
というか、しっかり上体が水平になるまで前に倒す膝コロを難なくできるレベルじゃないと立ちコロは絶対に無理！
中途半端に立ちコロするくらいなら、正しいフォームの膝コロをやったほうが効果が高いのでまずは膝コロマスターを目指してから立ちコロにチャレンジしましょう！
筋トレ初心者は腰を痛める可能性もあるので要注意！
立ちコロは自宅でできる腹筋トレーニングのなかでも最強レベルの一つです。
下手にやると前にズッコケるだけじゃなく腰を痛める可能性すらあります。
筋トレ初心者はひとまず立ちコロのことは忘れて、基礎体力をバッチバチに上げてからチャレンジしてみてください！
腹筋ローラーの効果
腹筋ローラーがコスパ最強と言われる由縁はその”効果の高さ”にあります。
迷ってるなら絶対買ったほうがいいですよ！
使われる筋肉
- 腹直筋(シックスパックのとこ)
- 腹斜筋(脇腹)
- 広背筋(背中)
- 脊柱起立筋(背中の真ん中)
- 三角筋(肩)
- 上腕三頭筋(二の腕)
- 大胸筋上部(胸の上)
特に激しく効くのが腹直筋ですね。
上部、真ん中、下腹部と分けてトレーニングしないといけないところを腹筋ローラーを使えば一度にまとめて刺激を与えることができます。
また腹筋だけはなく背筋群も同時に鍛えられるのもポイント。
腹筋と背筋は同時にまんべんなく鍛えることが強い体幹を手に入れるコツです！
腹筋だけ強いと体が前に引っ張られて猫背の原因にもなりますし…
そして意外とよく効くのが上腕三頭筋(二の腕)と肩！
ローラーを前にすればするほど体重が腕と肩にのしかかってくるので、特に立ちコロの場合そこが筋肉痛になる場合すらあります！
時短筋トレ＆ダイエットに効果的！
これだけ同時にたくさんの筋肉を鍛えることができる腹筋ローラーは「１日４８時間くれよぉぉぉお」という忙しい社会人にもってこい。
短い時間で少しでも成果を上げたいという方の筋トレとダイエットに大活躍します！
体幹の強化にはもってこい
スポーツで当たり負けしない体。
素早い動きでもぶれない上半身を作るのに腹筋ローラーは大活躍します。
腹筋背筋が強くないと下半身のパワーがうまく伝えられないので、例えばジャンプ力を上げたい方や速く走れるようになりたい方も絶対強化しておかないといけない部分です。
腹筋ローラーはスポーツ選手でも取り入れている人が多いのでその効果はお墨付き！
腹筋ローラーができない女性へのアドバイス
ローラーを前に倒していくと………パタンッ
あると思います。
そんな方へのアドバイス！
できない場合は壁に向かってやるべし！
大体の場合が前に倒したものの戻ってこれないというパターンかと思います。
そういった場合「ここで限界…」っていうギリギリのところで壁に当てちゃいましょう。
そうすれば前に倒れることもありませんし、腹筋で元の姿勢に戻る感覚を掴めるはず！
バネ入り、もしくは太めのローラーを使う
よく売っている安価の細め腹筋ローラー(アブホイール)のほうがふらつきますし補助もないので負荷は上がります。
が、できなかったら元も子もありません！
初心者にオススメなのは補助バネ入りの腹筋ローラーです。
僕もずっとこのタイプを使っていますが(GACKTさんが大好きでお揃いだから笑)、補助ありだからといって効果が薄いなんてことは全然なく上級者になっても使い続けることができますよ！
あとは最近出てきている太めのローラーを使うことですね。
こちらのほうが左右のブレが減りますので初心者でもやりやすい！
姿勢を維持できないなら「フロントプランク」で体幹強化
姿勢を維持できず倒れてしまう方はフロントプランクで基礎体幹力を強化しましょう！
お尻が上下しないことを意識して３０秒３セット、それが余裕になってきたら１分２セット行ないましょう！
腹筋の力で戻せないなら「ヒップレイズ」＆「フロントももさすりクランチ」
腹筋で身体を引き付けられない方は腹筋の上下をまんべんなくまず鍛えてみましょう。
下腹部強化ならヒップレイズ！
楽そうに見えますが下腹部が弱いかたってけっこう多いのでやってみるとしんどいかと。
20回3セット頑張りましょう！
そして上腹部と真ん中あたりを鍛えるモモさすりフロントプランク！
【動画】
これを30回3セットで腹直筋強化はバッチリです！
腕＆肩が体重を支えられない「パイクプッシュアップ」
ローラーを前にやると肩が痛すぎて壊れそうになる…という方は腕と肩の筋力が足りてません。
そういった方にオススメなのがパイクプッシュアップ。
特殊なフォームですが通常の腕立て伏せより肩(三角筋)と二の腕(上腕三頭筋)を重点的に鍛えることができます。
20回3セットできるようになるまで強化しましょう！
筋トレ後のたんぱく質やＨＭＢなどの栄養補給も忘れなく！
筋肉が弱いという方ほど「全然栄養足りてないやないか！」ということはよくあります。あるあるすぎます。
筋肉を鍛えるということはトレーニングすることよりも栄養をしっかりとって休ませることのほうがクソ大事です！
肉や魚などのたんぱく質豊富な食事をとることはもう基本中の基本。
材料がなけりゃ大きなハンバーグは作れん！
筋肉がつきにくい…という方はＨＭＢサプリで筋肉強化スイッチをＯＮにすることをオススメします！
まとめ：腹筋ローラーで上半身をまんべんなく短時間で鍛えるべし！
無人島にどれか一つ持っていくとしたら？
と聞かれれば即答でナイフと答えます。
が、どれか一つ筋トレグッズを買うとしたら？
と聞かれれば食い気味で腹筋ローラーと答えます。
それくらい有能な筋トレグッズであることは間違いありません！
安い、壊れない、効果抜群と3拍子揃った腹筋ローラー。
一家に一台の時代ですよ！
