筋トレダイエット

太もも痩せする自宅筋トレ|一ヶ月で美脚を目指す女性必見!

更新日:

ジュン
B'zの稲葉さんみたいな短パンが履きたい!
ブラックG
どんなウルトラソウルやねん…

今日は”むっちり太ももとサヨナラバイバイして細くする筋トレ講座”です!

ミニスカートやショートパンツをスッキリ履きこなしたくありませんか?

彼ぴっぴに「アタイの太もも以外アウトオブ眼中でヨロシクぅ!」って言いたくありませんか?

 

キレイな太ももは痩せてりゃいいってもんじゃない。

適度に筋肉がついて健康的な太ももこそ一級品の太ももだ

 

さー自宅ですぐできる筋トレやコツをお教えしますよー!

ブラックG
きれいな太ももこそ世界を救う!!

目指せ美脚!太ももを引き締める効果抜群の筋トレ

「脚を鍛えるとゴツゴツしちゃうからやだ♡」と心配される方が多いようですが。

相当筋トレしまくって相当プロテイン飲みまくらないとゴツゴツと強靭な脚にはなりません。

 

なので自重で行うものや2リットルのペットボトル程度なら安心して筋トレして大丈夫ですよ!

太もも&お尻を引き締める「スクワット」

スクワット
  • 背筋を伸ばして胸を張る
  • 足は肩幅より少し広く
  • 股関節から動き出すことを意識してお尻をグーっと突き出す
  • ヒザがつま先より前に出ない!出さない!出させない!

下半身トレーニングの基本中の基本ですね。

お尻と太もも両方を同時に引き締められる最高の筋トレです!

ブラックG
ヒザがつま先より前に出ると脚の前側に効きます。

こうすると見た目ゴツゴツのたくましい脚になっちゃうので注意!

回数とセット数

15回×3セットから始めましょう。

スピードはゆーっくりで全然かまいません!

 

ヒザから動かすんじゃなく股関節から動き出すイメージで行うように!

ブラックG
椅子に座る感覚です。なんなら最初は座っちゃってもいいですよ!

下半身を中心とした全身運動「ペットボトルでケルトベルスイング」

ペットボトルスイング
  • 2リットルのペットボトル一杯に水を入れる
  • 足を肩幅より少し広めに開き両手でペットボトルを持つ
  • 背筋は絶対にピーンっと伸ばす
  • 足の下から放り投げるようにペットボトルをスイング
  • 腕の力でスイングしてはダメ!
  • 下半身の力で放り投げる感覚をつかもう!

本当はケルトベルという重たいウエイトでやるのですが…

一般女性には絶対無理!下手すりゃ腰を痛めちゃいます!

 

なので代わりにペットボトル。

運動初心者ならこれでも十分すぎるほど効果があります!

お尻、太ももを鍛えると同時に腹筋背筋といった体幹まで鍛えられるので「太もも痩せたいし、全身も痩せたい!」といったわがままボディのあなたにオススメです!

ブラックG
うちの母お気に入りのトレーニングです。笑

回数とセット数

15回~20回を3セット行いましょう。

スイングするときに息をフッ履くことを忘れずに!

ブラックG
腕の力は全く使いません。あくまで下半身の伸びあがる力でペットボトルをスイングさせましょう!

寝ながらアリ!内ももを重点的に引き締める筋トレ

ここでは太ももの内側を引き締める筋トレを紹介!

上で紹介した筋トレとセットで行いましょう!

内もも痩せするスクワット「相撲スクワット」

相撲スクワット
  • 足を肩幅よりだいぶ大きく広げる
  • 足も外側へ向ける
  • 手は頭の上か胸の前
  • 背筋はピンっと、胸も張る
  • 真下へ降りるように意識
  • お尻と内ももを意識して立ち上がる

普通のスクワットの進化形、より内ももとお尻に利かせられます。

太ももと床が平行になるくらい落とせるよう頑張りましょ!

ブラックG
股関節が固いとうまくできないかも…

回数とセット数

15回×3セットでOK。

太ももの前後ろを重点的に引き締めたいなら普通のスクワット。

内ももを重点的に引き締めたいなら相撲スクワットと使い分けましょう!

ブラックG
両方を10回ずつ3セットとかでもオーケーです!

地味にキツイ「空中椅子&ミニバランスボール挟み」

内もも痩せする筋トレ

内ももを引き締める筋トレ

空中バランスボール挟み
  • 壁に背中をつけてヒザが90度になるように空中椅子
  • その状態でヒザにミニバランスボールを挟む
  • 脚を内側へグーっと力を入れる
  • 空中椅子がキツかったら椅子に座った状態で挟むだけでもOK!

動きのないトレーニング、いわゆる”アイソメトリックス”というやつですね。

空中椅子にすることで太もも全体に爆裂に効かせることができます!

空中椅子にしなくても、例えば椅子に座ってテレビを見ながらヒザにボールを挟んでグーーっと力を入れていれば内もも(内転筋)に筋トレパワーを注入することができます!

ジュン
空中椅子でこれをするのはかなりキツい!

秒数とセット数

20秒~30秒を3セット目標にやってみましょう。

椅子に座ってやる場合は”10秒力を入れてゆるめるー…10秒力を入れてゆるめるー…”というのを10回行いましょう!

寝ながら太もも&内ももを引き締める「ライイングヒップアダクション」

ヒップアダクション
  • テレビを見ながら横向けに寝っ転がる(別に見なくてもいい)
  • 上の脚を曲げて前へクロスさせる
  • 下の脚を上下にゆっくり上げ下げする
  • 下げるときに床につかないようギリギリで止めること!
  • 終わったら反対もすること

皆さん大好きな寝転がりながらできるエクササイズ

主に太ももの内側、内転筋の引き締め効果があります!

 

上げ下げする脚は下げたときに絶対床につけないように!

ブラックG
こうするだけで効果倍増です。キツいけど。

回数とセット数

20~30回を3セット頑張りましょう。

テレビを見ながらだったらいつの間にかやり終わってるはず!

ブラックG
テレビが面白くても、太ももの内側を使っている意識を持って行ってくださいね!

太ももを引き締めるために鍛えるべき筋肉

筋トレはなんとなくやるより使ってる筋肉を意識したほうが効果があがります!

自分がどの筋肉を鍛えたいか知っておきましょう!

ハムストリングス

太ももの後ろ側の筋肉ですね。

ヒザや股関節の曲げ伸ばしに使われ、

  • スクワット
  • 相撲スクワット
  • ケルトベルスイング

これらのトレーニングをするときは、ここにパワーが集まることを意識しましょう。

同時にお尻の筋肉も使われるのでヒップアップにもつながりますよ!

内転筋

太ももの内側です。

「脚をくっつけたときにすき間を作りたい…」というレディはここを鍛えましょう!

  • 相撲スクワット
  • 空中椅子ボール挟み
  • ヒップアダクション

 

これらのトレーニングをするときは「内ももを使ってるんだ私は…」と心で100万回唱えながらするように!

短期間で太ももの脂肪を落とすコツ

少しでも早くキレイな太ももで街を練り歩きたいですよね。

僕も少しでも早く世の中にきれいな太ももが増えてほしいです。切実です。

 

だから短期間で太ももを引き締めるコツを書きます!

タンパク質+HMBで筋肉の成長を促せ!

筋肉は鍛えることより、鍛えた後しっかり栄養をとって休ませることのほうが重要です!

これはガチ。小麦がなければパンは作れませんよね!

 

肉や魚、卵などでたんぱく質をしっかり摂ること。

それプラスいま話題のHMBで筋肉成長スイッチをONにすれば…キュッと引き締まった太ももが向こうから猛ダッシュでやってきます。

 

筋トレ女子の憧れ、AYAさんプロデュースのHMBが飲みやすく美容成分も入ってるので女性にオススメです!

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筋トレは1日おきでOK!筋トレオフの日はウォーキングへ

「毎日やったほうが早く筋肉付くに決まってるやん!」って思いますか?それは甘い。

傷ついた筋肉を休ませることで前よりも強くなることができるのが筋肉。

毎日いじめすぎるとなかなか成長できません。

ブラックG
鍛える場所を変えて毎日するのはいいですよ!

”上半身の日→下半身の日→オフの日”が僕の基本ローテーションです。

 

筋肉痛がひどいときは2日に一回でも大丈夫。

そしてオフの日はウォーキングをして脂肪燃やしDayとしましょう!

できたら上半身も筋トレする!

脚を引き締めたいなら上半身も一緒に鍛える。

こうしたほうが脂肪燃焼効果は上がります。

 

それに…どうせやるなら全身パーフェクトバディを目指してみませんか?

ブラックG
筋肉量は増えれば増えるほど勝手に脂肪は燃えますからね!
どうですか?
一緒にくびれも作りませんか?
くびれの作り方
【短期間】くびれを作る筋トレのやり方|寸胴体型とさよならする方法!

ワンピースのナミさんはさすがにくびれすぎじゃね?ブラックGです! ジュン砂時計かっこいいなぁ…僕もあんな風になれるかな??? ブラックG……なぜ? さて、なんの影響か知りませんが砂時計みたいなくびれに ...

食事の前に筋トレすべし!

筋トレをするタイミングを食事の前にすること。

こうすることで

  • 筋肉がたんぱく質を欲しがるタイミングで補給できる
  • 糖質が上がりにくくなるので結果太りにくくなる(糖質の急上昇は肥満の元!)

と、女子なら嬉しすぎる一石二鳥です!

筋肉をつけたいかつ、脂肪を減らしたいなら筋トレは食事前がベスト!

まとめ:ジムに行かなくても太もも痩せする筋トレはできる!

下半身の筋トレはしんどいですよね。

わかります。胸はドキドキして息がゼェゼェしてきますし…

 

ですが、太ももやお尻は体の中でも大きい筋肉。

鍛えれば”脂肪が燃やすく太りにくい憧れボディ”が手に入ります!

 

細くしたいならジムにあるような高重量なウエイトはいりません。自宅で十分!

高重量なウエイトでやると細くなるどころか太くなる可能性も…

 

さーー太もも引き締めてシャキーンっとミニスカートを履きこなしましょう!

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