痩せぬなら
体質変えよう
ホトトギス
ブラックGです。
ダイエットがうまくいかない。
食べたものすぐ脂肪になってぽよよーーん…はぁ。
そんなことで悩むレディを救いたい！笑顔に変えたい！
と、いうことで。
色々試した結果、食べても太りにくい体を手に入れた僕が「食べても太りにくい身体の作り方と筋トレの方法」をお教えします！
食べても太りにくくする鍵は「筋肉を増やす+生活習慣」
僕のこの太らない体。
何も謎の秘密結社に捕らえられ、改造されてこの太りにくい身体になったわけではありません。
「筋肉を増やす」+「太りにくい食べ方を身に付けた生活習慣」
この2つが揃えば体型維持は可能です！
痩せない痩せないと悩むなら。
とにかくマジで筋肉増やそう。マジで。本気で。マジ卍で。
筋肉はあればあるだけエネルギーを消費してくれるので増やせば太りにくくなれます！
それくらい筋肉はエネルギーを消費するのだ！
筋肉を増やして基礎代謝を上げる方法！
基礎代謝とは何もしなくても勝手にエネルギーを消費してくれることね。
つまり全自動ダイエットみたいな感じです。
食事制限でたんぱく質を減らすと筋肉が減ってしまう原因に！
筋肉って実は減ったり増えたりを繰り返しています。
たんぱく質が体内に足りない状態で動き回ると…筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまいます。
それでは大事な筋肉が減ってしまう！！
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版 pdf)」によれば男性は1日60g、女性は1日50ｇのたんぱく質の摂取が推奨されています。
これ、鶏肉でも300gくらいですからね！？思ってたより多くね？？？
もう無理な食事制限でたんぱく質を減らすのは絶対にやめましょう！
筋トレするだけじゃダメ！いつもより多くのたんぱく質を！
筋トレをするだけで筋肉が増えると思ってませんか？？
それは大きな間違い！
筋肉は”超回復”することで太くなり、増えていきます。
そのためには筋トレをした日はいつもより多くのたんぱく質を摂ることが好ましいです。なんなら好ましすぎます。
筋トレの負荷にもよりますが体重×1.2～1.5gを目安に！
ジムでゴリゴリに鍛えるなら問答無用に体重×2g以上を摂りましょう。
少しでも早く結果がほしいなら筋トレサプリを頼ろう！
プロテイン、クレアチン、BCAA、クエン酸、HMB、EAA……などなど。
筋トレサプリは色々ありすぎて「どれ飲んだらいいかわからんし！ってか全部飲んだら破産するわい！」って話ですよね。
僕のオススメは「プロテイン+HMB」の組み合わせです！
自宅筋トレ民ならこの2つで充分かと！
筋肉を増やすなら飲みたいサプリ①プロテイン
これははっきり言って筋肉を増やしたいなら必須！だって筋肉の材料だから！
筋トレしてなくても鶏肉1日300g食べないといけないのに(男性の場合)、筋トレしたら450gくらい食べないといけないんですよ！？
もうここは素直に頼った方が楽です。
僕が飲んでるのはバルクスポーツのアイソプロ。
- お腹壊さないWPI製法なのに安い
- 美味しい
- たんぱく質含有量が高い
と、僕的には今のところ最強プロテインです。
ダイエット志向の女性なら玄米プロテインやソイプロテインのほうが更に低カロリーなのでオススメです！
関連記事>>女性におすすめのプロテインの種類はホエイ？ソイ？選び方と特徴をまとめたよ！
筋肉を増やしたいなら飲みたいサプリ②HMB
すでにゴリマッチョだぜ！という方は重要度は低いと思います。
が、
- 全然筋肉がないっていう自覚がある
- 筋肉が付きにくい体質だ
- I'm GARIGARI！イエア！
というかたはHMBを試してみてほしい。
HMBを推す理由は筋肉を太くさせる信号伝達物質を刺激できるところです。
「筋トレ(筋肉を太くする準備)+プロテイン(筋肉の材料)+HMB(筋肥大スイッチON！)＝筋肉が早く増える」
この公式をよーーーーく覚えておいてください！
ちなみに僕が飲んでいるのは魔裟斗愛用のHMBCa2500プロスペックです！
理由はシンプル。
「一番安いのに一番HMB含有量が多い」
魔裟斗コースなら3ヶ月分のHMBが7,350円で買えます。
これ、ジムの一ヶ月分の料金より安いんですよね。
で、HMBの含有量が少ないかというと僕が調べた限りはトップクラスに多いです。
「ジム行こうかなーー」って迷ってるならこっちで３ヶ月まずは頑張ってみてはいかがでしょう？
詳細をまとめました！
基礎代謝を上げる！太りにくい体を作る筋トレはこれだ！
基礎代謝を筋トレで効率的に上げるには
- 大きい筋肉を鍛える(主に下半身)
- 同時に複数の筋肉を鍛えられる
- それなりにキツイ
この三つが揃う筋トレがオススメです！
太もも＆お尻の大きな筋肉を鍛えられ、内もも引締め効果もある「相撲スクワット」
足を大きく広げた相撲スクワット。
普通のスクワットより内ももに利かせやすく、お尻もバッチリ鍛えられるのでダイエット志向のレディにオススメです！
- 足を肩幅より大きく広げる
- 足の向きは４５度か真横に向いててもOK
- 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
- 股関節を意識して上下すべし！
１５回３セットから始めて、余裕でできるようになったらダンベルか水の入ったペットボトルを持ちましょう！
はここを見るべし！
モモ裏とお尻を強烈に鍛えつつ体幹力もアップ「ブルガリアンスクワット」
片足のトレーニングは当然負荷も高い。
なので時短で追い込むことができるのであまり時間のない方は是非取り入れましょう。
このブルガリアンスクワットは通常のスクワットより高負荷＆上半身の体幹も鍛えられます！
- 片足を前へ、もう片足はベッドか椅子の上へ乗せる
- 前足の位置はヒザを９０度に曲げたときにつま先より前に出ない位置
- 背筋をまっすぐ伸ばし真下に降りましょう
- 後ろ足の膝が床につくスレスレまで降りること！
- どうしてもフラフラしてできない場合は手で支えながらやってよし！
左右１０回ずつ３セットを目指しましょう。
片足やったら１分休憩してもう片足へ！
腹筋全体＆背筋＆腕も鍛える「腹筋ローラーで膝コロ」
できることなら立ちコロがいいですけどね。
膝コロでも床スレスレまで近付けば結構な負荷になりますよ！
- ヒザ下に座布団かヨガマットを敷く
- ヒザを立てて足は浮かせる
- ローラーをピリオドの向こう側目指してコロコロ
- 行って帰ってくるまで息を吐こう！
15回3セットはこなせるよう頑張りましょう。
慣れてきたら立ちコロにチャレンジ！
筋トレする時間がないならこれが最強「バーピージャンプ」
「腕立て伏せ+スクワットジャンプ+ニートゥーチェスト」と3種類の筋トレを一つにギュッと詰め込んだバリューパック、それがバーピージャンプです！
筋トレとしてもかなりキツく、全身の筋力アップ＆脂肪燃焼効果も狙えます！
- 足を後方へ放り出して腕立て伏せ一回
- 素早くヒザを胸へ引きつけてしゃがみ姿勢へ
- 真上にジャンプ
- これを無限ループ！
自分ができる最大の速度で30秒×3セット行いましょう。
筋肉だけに頼るな！太りにくい生活習慣を取り入れよう！
ドンだけ筋肉量を増やそうがゴロゴロ寝てポテチをバリボリ。
そんなことばっかりしてたら太るに決まってる！
太りにくい生活習慣も身に付けよう！
ゆっくり噛んで満腹中枢を刺激せよ！
ご飯を爆食いする人の特徴。
「食べるのがとにかく早い」
全然噛まずに「我、ダイソンなり」とでも言わんばかりに吸引していくバキューミーな人。
これがよくない。どんどん食べれちゃうから。
そら量食べたら太りやすいのは当然なわけで…
太りたくなければ噛む回数を意識的に増やして満腹中枢を刺激すべし！
血糖値の急上昇がデブの元！糖分たっぷりのジュースをやめることから始めよう！
「甘いものは太るよー」って聞いたことないですか？
あれはカロリーのこともありますが、血糖値が急上昇することも問題なんです。
ものすごく簡単にいうと、血糖値がグーーンと急上昇すると肥満ホルモンがグーーンと活動し始めて「糖(エネルギー)を脂肪に蓄えろー」っとなってしまいます。
スタバの〇〇フラペチーノとかもうあれ「太るぜフラペチーノ」ですからね？
まずは甘いジュースをやめることから始めましょう！
筋トレ直後に食事をすれば脂肪が付きにくい！
筋トレの直後は筋肉たちが「俺に栄養をくれよう」となっている状態です。
いうなれば喉がカラカラの状態。
そこに糖質が体内に入ってくるとエネルギー不足の筋肉へ優先的に送られるようになります。
そうするとどうなるか？
血糖値の急上昇も防げますし、エネルギーが余って脂肪に代わることも防げるのでとても太りにくい食事となる！
また筋肉をたんぱく質から合成するときに糖があるほうが効率的に筋肉を作り出せるため、筋トレ後の食事は超オススメです！
寝る前に食べることは太ることだと思え！
寝るということは身体も動きませんし頭も使いませんよね。
…はぁぁああ？？
エネルギー余って脂肪に代わるに決まってるじゃないかバッキャロウ！
もう今日は動かないってわかってるならもう食べない！
寝る前なんてなおさらですよ！
白ご飯以外から食べ始めること！
糖質がもろに腸に入ってしまうと、それだけスムーズに吸収されやすくなります。
そうすると血糖値が急上昇しやすくなるので「肥満ホルモンこんにちは状態」になってしまいます。
理想はサラダやキノコ、海藻など食物繊維の多い食事から食べることをオススメします。
そうすればお腹も膨れやすく、同時に食べる量も減らせますし。
白ご飯爆食いからの食事スタート。
これだけは絶対にやめましょう！
まとめ：遺伝を恨むのはもうやめにしませんか？
- 筋トレで筋肉を増やす準備
- たんぱく質をしっかり摂る！
- プロテイン+HMBで筋肉増加を加速せよ！
- 太りにくい生活習慣を送れ！
4行でまとめるとこんな感じ！
確かに太りやすい体質や、フードファイターみたいに食べても全然太らない体質はあります。
こればっかりは遺伝ですよね。
でも遺伝を恨んでてもしかたない！
遺伝のせいにしても変われない！
100mで世界記録を狙えっていうレベルの話は遺伝も関わってくるかと思いますが。
体型維持は努力次第でなんとでもなります！
それに筋トレをして筋肉が増えれば多少の不摂生はカバーできるようになりますから！
だったらやる以外の選択肢はないでしょ！