筋トレダイエット

美尻を作るプリ尻筋トレ|女性が自宅で簡単にできるヒップアップ方法を解説!

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お尻と歩くときは上を向いた方がいい。

ブラックGです!

 

あなたのお尻…どうなってますか?

ド直球にお聞きしますが…熟れた洋ナシみたいに垂れてませんか?

 

今日は「女性が自宅で簡単!プリップリの美尻を作るヒップアップ筋トレ講座」です。

どんな垂れまくりのお尻もヒップアップしてみせる!

ブラックG
タイトなジーンズをカッコよく履きこなせ!

自宅でカンタン美尻を作る筋トレ!

下半身全体を刺激してお尻の脂肪を取る「ジャンピングジャック」

やり方
  • ジャンプしながら足を広げ同時に手も広げる
  • 着地したら次は脚を閉じて手は体の横へ
  • リズムよくジャンプジャンプ!

筋トレ前の準備運動は不可欠。

上半身に比べて負荷の高い下半身トレーニングならなおさらです!

 

このジャンピングジャックなら全身の筋肉をまんべんなく動かすことができ、脂肪燃焼効果も期待できます!

体が温まるように1分跳ぶべし!

トレーニングの負荷としてはそれほど高くありませんが、体全体を動かせるのがジャンピングジャックのいいところ。

 

最初は30秒で息が上がってしまうかもですが…目指せ1分×2セットです!

ブラックG
あくまで体を温めるのが目的!ケガ防止にもなりますよ!

寝ながらできる!コムバンドで強度も上げられる「クラムシェル」

やり方
  • 横を向いてひざを曲げ、頭、お尻、足が大体一直線になるように
  • かかと同士をつけたままひざをカパカパ空けたり閉じたり
  • お尻の筋肉を使って開け閉めを意識すること!

テレビを見ながらすぐできるヒップアップトレーニングです!

楽そうに見えて続けてくるとお尻の肉が「ツーン」としてきます。

ブラックG
ツーンというかズーンというか。意外と効きますよ!

回数とセット数

まずは左右20回ずつ3セット行ってみましょう。

余裕になってきたらゴムバンドを追加して強度アップ!

 

テレビを見ながらする場合でも「ワイはお尻を使ってるんや!」という意識は忘れないように!

筋トレ初心者はここから「ボックススクワット」

やり方
  • 足を肩幅より少し開いてイスやベッドの前に立つ
  • お尻を後に引いて胸を張りながらゆっくり座る
  • 座ったら股関節が動いてることを意識して立ち上がる

正しいスクワットは思ってるよりお尻を引いて座るような姿勢になります。

が、全く運動してない方だと意外とできなかったり膝が前に出てしまったり。

 

そんな初心者さんは一回座るボックススクワットから始めましょー!

ブラックG
これでスクワットの動きを体に覚えさせましょう!

回数とセット数

まーったく運動してきてなかった方は15回×3セット。

「まだまだ若いぜ!」という方は25回×3セットから始めてみましょう。

 

これが余裕になったら普通のスクワットにチャレンジ!

お尻トレーニングの基本中の基本「スクワット」

やり方
  • 足は肩幅より少し広め
  • 手は頭か胸に
  • 胸を張って背筋はまっすぐ
  • 股関節が動いてることを意識してお尻を後へ引く
  • ひざが90度まで曲がったら元の姿勢に戻る
  • ひざがつま先より前に出ないように!

これが全世界のヒップアッパーが愛してやまない基本中の基本スクワットです!

ひざがつま先より前に出るようなスクワットだとお尻じゃなくて太ももの前側に効いてしまうので注意!

回数とセット数

女性なら10回3セットから始め、25回3セットできたら上出来です!

体の大きい筋肉を鍛えるのでダイエットにも効果的ですよ!

ブラックG
お尻だけじゃなく結果的にお腹にも効きますよ!

ジムでするならダンベルやバーベルを使って「ヒップスラスト」

やり方
  • ヒザの高さくらいイスか台を用意
  • 足裏はベタッとつけて肩甲骨のちょい上辺りをイスに乗せる
  • お尻を使うことを意識して頭からヒザ先まで真っ直ぐになるよう持ち上げる
  • 持ち上げたらお尻を下げるが、床にはつかないように
  • 手は耳の横でも腰のとこでもOK

「この姿勢だとキツくてできない!」という方は台に肩甲骨を乗せるのではなく、床でブリッジするようなやり方でもOK!

ブラックG
スクワットと合わせ技でやると効果バツグンだ!

回数とセット数

最低20回3セットから、目標30回を目指しましょう!

負荷が足りないって思ったら股間にダンベルやペットボトルを乗せて行うといいです!

テレビでよくやるダイナミックな美尻トレーニング「ドンキーキック」

 

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やり方
  • 四つんばいになり、手は肩の真下、ヒザは股関節の真下に着く
  • 片足を90度に曲げたまま上へ蹴り上げる
  • 片足を何往復かしてから反対の脚へ

これ…よくテレビで観ますね笑

股関節がよーく動く筋トレなので運動不足だとシンドイかも…でもだからこそ効く!!

勢いよく上へ蹴り上げたほうが負荷が上がり効果は高いです。

 

一緒に背筋も鍛えられるバリューセット筋トレですよー!

ブラックG
サソリになった気分でやると楽しいですよ!

回数とセット数

最初は15回3セットから始めて30回を目指しましょう。

慣れない動きなので最初は苦労するかもですが、うちの母でもできるくらいなので頑張りましょう!

男性にオススメ①高強度でお尻を大きくする筋トレ「ブルガリアンスクワット」

やり方
  • 片足は前へ、もう片足をベッドやイスに乗せる
  • 前足は90度曲がったときにひざがつま先より前に出ない位置
  • 背筋をピンっと伸ばして胸を張る
  • 重心は真下へ
  • フラフラするときは片手で壁やイスを持ってもOK!

普通のスクワットよりも負荷が高く、よりお尻に直撃してくれる筋トレです!

前足の位置を定めるのが少し難しいかもですが意外と前のほうです。

ブラックG
沈みこむ深さは後ろ足のヒザが床に着くくらいの位置。

そのときに前足のひざがつま先より前に出てなかったらGOOD!

回数とセット数

最初は右足10回、1分休憩して左足10回で3セット。

慣れてきたら20回3セットするか、この姿勢のままジャンプして10回3セットを目指しましょう!

ジュン
右足終わってすぐに左足をせず、必ず1分の休憩を挟みましょう!

男性にもオススメ②瞬発力を鍛えて日本人らしからぬお尻に「ジャンプランジ」

やり方
  • 脚を前後に開く
  • 前足はスネが床に対して垂直になるくらいの位置で
  • 後ろ足はヒザがギリギリ床に付くくらいの位置
  • 上へ飛び上がって脚を交互に入れ替える
  • 真上へ飛び上がることを意識!

ここで紹介するトレーニングで一番キツイのがこのジャンプランジ!

 

ヒップアップに必要なのは速筋を鍛えること。

このジャンプランジは速筋を総動員させる”スーパーキツいけどスーパー効くトレーニング”です!

回数とセット数

左右交互に12回3セット跳びましょう。

瞬発力系のトレーニングなので回数はそれほどやる必要はありませんが”より高くより素早く”を目指すこと!

短期間で美尻になる方法とコツ!

少しでも早く大好きなダーリンにぷりぷりぷりてぃヒップを披露したいですよね???

どうすれば素早く結果が出せるかお教えします!

短時間で強力なパワーを発揮する「速筋」を鍛える!

人間の筋肉は

  • 長距離を走るような継続的に動く遅筋
  • 最大筋力を発揮する速筋

の2種類があります。

 

マラソン選手と短距離選手を見比べるとわかるかと思いますが、短距離選手のほうが脚やお尻が”プリッ”としてますよね?

つまりヒップアップさせるには速筋を鍛えることが重要ってことです!

 

紹介した筋トレで速筋を鍛える方法

これは簡単。

 

「あ…もう無理」ってとこまで追い込むこと!

 

最初はゆっくり正しいフォームでやることを意識。

慣れてきたら自分の限界ギリギリまで追い込んでください!

ブラックG
回数やセット数はあくまで目安。

限界ギリギリまで追い込むことが早く結果を出すコツですよ!

筋トレは1~2日に一回行う

限界まで追い込むのであれば筋肉は絶対休ませる期間が必要です。

毎日やってしまうと筋肉が成長する前に傷付いてしまい、いつまで経っても成長できません!

ブラックG
筋トレは鍛えることより休ませることのほうが重要です!筋肉痛が酷ければ休んで全然大丈夫!

 

ただし「毎日5分しか筋トレをする時間が取れない!」という方は毎日やりましょう。

軽めの負荷であれば毎日やっても全然問題ありません!

筋トレのローテーション
について解説!
最良の筋トレ頻度は週何回?効率よく筋力をアップするローテーションを解説!

人生最強を目指す男ブラックGです! 「筋トレの頻度って週どれくらいがいいんだろ」って思いませんか? ブラックG意外とこれ難しいですよね。   どうすれば効率鍛えることができるのか…毎日やった ...

たんぱく質やHMBなど栄養をしっかり摂る!

休ませることと同じく、栄養が足りてないと筋肉は効率よく成長できません。

 

特に筋肉の栄養素であるたんぱく質。

そして今話題のHMBサプリを摂取するのもアリ!

※この画像はプロテイン+HMBサプリ+筋トレ1ヶ月後のアラサー男の(僕の)お尻です。

 

女性であればあの腹筋バッキンバキ女性トレーナーAYAさんプロデュースのHMBサプリなんてどうでしょう?

クソ不味くて有名なHMBサプリですがあれはブルーベリー味で飲みやすいですし、なによりAYAさんのお尻プリップリのキレッキレですし。

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中村アン、菜々緒、ローラ、広瀬すずちゃん…etc 現代を代表するモデル・女優の多くが「筋トレ」で美しいカラダをつくりあげてキープしています。 この筋トレ女子ブームの先頭に立っているのがモデル兼トレーナ ...

脂肪を減らす努力も必要!

いくら鍛えようが脂肪タップリだといつまでも脂肪の壁が貴女のお尻を垂らせます。

 

筋トレをすることで体は痩せやすい状態へと近付いていきます。

つまりダイエットチャンス!

 

減らしすぎはダメですが適度に白ご飯やパンなどの炭水化物を減らし、甘いジュースなども極力我慢しましょう!

ジュン
ぼく、コーラ取り上げられました……

まとめ:美尻トレはキツイけどやれば痩せやすい身体になりますよ!

紹介したヒップアップトレーニングは体の中でも大きい筋肉ばかりを使います。

体の中の大きい筋肉が発達するとより代謝が上がり、女性が憧れる「痩せやすい魔法の体」が手に入ります。

 

はっきり言ってお尻の筋トレはしんどいものが多いですが…それだけやるメリットはある!

ぜひキュッした美尻目指して頑張ってください!

ブラックG
日本に一人でも美尻が増えることを心より願っています(当方美尻フェチ男子)

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