お尻と歩くときは上を向いた方がいい。
ブラックGです！
あなたのお尻…どうなってますか？
ド直球にお聞きしますが…熟れた洋ナシみたいに垂れてませんか？
今日は「女性が自宅で簡単！プリップリの美尻を作るヒップアップ筋トレ講座」です。
どんな垂れまくりのお尻もヒップアップしてみせる！
自宅でカンタン美尻を作る筋トレ！
下半身全体を刺激してお尻の脂肪を取る「ジャンピングジャック」
- ジャンプしながら足を広げ同時に手も広げる
- 着地したら次は脚を閉じて手は体の横へ
- リズムよくジャンプジャンプ！
筋トレ前の準備運動は不可欠。
上半身に比べて負荷の高い下半身トレーニングならなおさらです！
このジャンピングジャックなら全身の筋肉をまんべんなく動かすことができ、脂肪燃焼効果も期待できます！
体が温まるように１分跳ぶべし！
トレーニングの負荷としてはそれほど高くありませんが、体全体を動かせるのがジャンピングジャックのいいところ。
最初は３０秒で息が上がってしまうかもですが…目指せ１分×２セットです！
寝ながらできる！コムバンドで強度も上げられる「クラムシェル」
- 横を向いてひざを曲げ、頭、お尻、足が大体一直線になるように
- かかと同士をつけたままひざをカパカパ空けたり閉じたり
- お尻の筋肉を使って開け閉めを意識すること！
テレビを見ながらすぐできるヒップアップトレーニングです！
楽そうに見えて続けてくるとお尻の肉が「ツーン」としてきます。
回数とセット数
まずは左右２０回ずつ３セット行ってみましょう。
余裕になってきたらゴムバンドを追加して強度アップ！
テレビを見ながらする場合でも「ワイはお尻を使ってるんや！」という意識は忘れないように！
筋トレ初心者はここから「ボックススクワット」
- 足を肩幅より少し開いてイスやベッドの前に立つ
- お尻を後に引いて胸を張りながらゆっくり座る
- 座ったら股関節が動いてることを意識して立ち上がる
正しいスクワットは思ってるよりお尻を引いて座るような姿勢になります。
が、全く運動してない方だと意外とできなかったり膝が前に出てしまったり。
そんな初心者さんは一回座るボックススクワットから始めましょー！
回数とセット数
まーったく運動してきてなかった方は１５回×３セット。
「まだまだ若いぜ！」という方は２５回×３セットから始めてみましょう。
これが余裕になったら普通のスクワットにチャレンジ！
お尻トレーニングの基本中の基本「スクワット」
- 足は肩幅より少し広め
- 手は頭か胸に
- 胸を張って背筋はまっすぐ
- 股関節が動いてることを意識してお尻を後へ引く
- ひざが９０度まで曲がったら元の姿勢に戻る
- ひざがつま先より前に出ないように！
これが全世界のヒップアッパーが愛してやまない基本中の基本スクワットです！
ひざがつま先より前に出るようなスクワットだとお尻じゃなくて太ももの前側に効いてしまうので注意！
回数とセット数
女性なら１０回３セットから始め、２５回３セットできたら上出来です！
体の大きい筋肉を鍛えるのでダイエットにも効果的ですよ！
ジムでするならダンベルやバーベルを使って「ヒップスラスト」
- ヒザの高さくらいイスか台を用意
- 足裏はベタッとつけて肩甲骨のちょい上辺りをイスに乗せる
- お尻を使うことを意識して頭からヒザ先まで真っ直ぐになるよう持ち上げる
- 持ち上げたらお尻を下げるが、床にはつかないように
- 手は耳の横でも腰のとこでもOK
「この姿勢だとキツくてできない！」という方は台に肩甲骨を乗せるのではなく、床でブリッジするようなやり方でもOK！
回数とセット数
最低２０回３セットから、目標３０回を目指しましょう！
負荷が足りないって思ったら股間にダンベルやペットボトルを乗せて行うといいです！
テレビでよくやるダイナミックな美尻トレーニング「ドンキーキック」
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- 四つんばいになり、手は肩の真下、ヒザは股関節の真下に着く
- 片足を９０度に曲げたまま上へ蹴り上げる
- 片足を何往復かしてから反対の脚へ
これ…よくテレビで観ますね笑
股関節がよーく動く筋トレなので運動不足だとシンドイかも…でもだからこそ効く！！
勢いよく上へ蹴り上げたほうが負荷が上がり効果は高いです。
一緒に背筋も鍛えられるバリューセット筋トレですよー！
回数とセット数
最初は１５回３セットから始めて３０回を目指しましょう。
慣れない動きなので最初は苦労するかもですが、うちの母でもできるくらいなので頑張りましょう！
男性にオススメ①高強度でお尻を大きくする筋トレ「ブルガリアンスクワット」
- 片足は前へ、もう片足をベッドやイスに乗せる
- 前足は９０度曲がったときにひざがつま先より前に出ない位置
- 背筋をピンっと伸ばして胸を張る
- 重心は真下へ
- フラフラするときは片手で壁やイスを持ってもOK！
普通のスクワットよりも負荷が高く、よりお尻に直撃してくれる筋トレです！
前足の位置を定めるのが少し難しいかもですが意外と前のほうです。
そのときに前足のひざがつま先より前に出てなかったらGOOD！
回数とセット数
最初は右足１０回、１分休憩して左足１０回で３セット。
慣れてきたら２０回３セットするか、この姿勢のままジャンプして１０回３セットを目指しましょう！
男性にもオススメ②瞬発力を鍛えて日本人らしからぬお尻に「ジャンプランジ」
- 脚を前後に開く
- 前足はスネが床に対して垂直になるくらいの位置で
- 後ろ足はヒザがギリギリ床に付くくらいの位置
- 上へ飛び上がって脚を交互に入れ替える
- 真上へ飛び上がることを意識！
ここで紹介するトレーニングで一番キツイのがこのジャンプランジ！
ヒップアップに必要なのは速筋を鍛えること。
このジャンプランジは速筋を総動員させる”スーパーキツいけどスーパー効くトレーニング”です！
回数とセット数
左右交互に１２回３セット跳びましょう。
瞬発力系のトレーニングなので回数はそれほどやる必要はありませんが”より高くより素早く”を目指すこと！
短期間で美尻になる方法とコツ！
少しでも早く大好きなダーリンにぷりぷりぷりてぃヒップを披露したいですよね？？？
どうすれば素早く結果が出せるかお教えします！
短時間で強力なパワーを発揮する「速筋」を鍛える！
人間の筋肉は
- 長距離を走るような継続的に動く遅筋
- 最大筋力を発揮する速筋
の２種類があります。
マラソン選手と短距離選手を見比べるとわかるかと思いますが、短距離選手のほうが脚やお尻が”プリッ”としてますよね？
つまりヒップアップさせるには速筋を鍛えることが重要ってことです！
紹介した筋トレで速筋を鍛える方法
これは簡単。
「あ…もう無理」ってとこまで追い込むこと！
最初はゆっくり正しいフォームでやることを意識。
慣れてきたら自分の限界ギリギリまで追い込んでください！
限界ギリギリまで追い込むことが早く結果を出すコツですよ！
筋トレは１～２日に一回行う
限界まで追い込むのであれば筋肉は絶対休ませる期間が必要です。
毎日やってしまうと筋肉が成長する前に傷付いてしまい、いつまで経っても成長できません！
ただし「毎日５分しか筋トレをする時間が取れない！」という方は毎日やりましょう。
軽めの負荷であれば毎日やっても全然問題ありません！
について解説！
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人生最強を目指す男ブラックＧです！ 「筋トレって週何回がいいんだろ？ローテーションの組み方迷っちゃう…」って思いませんか？ ブラックＧ意外とこれ難しいですよね。 どうすれば効率鍛えること ...
たんぱく質やHMBなど栄養をしっかり摂る！
休ませることと同じく、栄養が足りてないと筋肉は効率よく成長できません。
特に筋肉の栄養素であるたんぱく質。
そして今話題のHMBサプリを摂取するのもアリ！
※この画像はプロテイン+HMBサプリ+筋トレ１ヶ月後のアラサー男の(僕の)お尻です。
女性であればあの腹筋バッキンバキ女性トレーナーAYAさんプロデュースのHMBサプリなんてどうでしょう？
クソ不味くて有名なHMBサプリですがあれはブルーベリー味で飲みやすいですし、なによりAYAさんのお尻プリップリのキレッキレですし。
詳細を見てみる！
脂肪を減らす努力も必要！
いくら鍛えようが脂肪タップリだといつまでも脂肪の壁が貴女のお尻を垂らせます。
筋トレをすることで体は痩せやすい状態へと近付いていきます。
つまりダイエットチャンス！
減らしすぎはダメですが適度に白ご飯やパンなどの炭水化物を減らし、甘いジュースなども極力我慢しましょう！
まとめ：美尻トレはキツイけどやれば痩せやすい身体になりますよ！
紹介したヒップアップトレーニングは体の中でも大きい筋肉ばかりを使います。
体の中の大きい筋肉が発達するとより代謝が上がり、女性が憧れる「痩せやすい魔法の体」が手に入ります。
はっきり言ってお尻の筋トレはしんどいものが多いですが…それだけやるメリットはある！
ぜひキュッした美尻目指して頑張ってください！