人生最強を目指す男ブラックＧです！
「筋トレって週何回がいいんだろ？ローテーションの組み方迷っちゃう…」って思いませんか？
どうすれば効率鍛えることができるのか…毎日やったほうがいいのか…初心者はどうすればいいのか…
なので今日は筋トレ初心者の方や筋トレの頻度に悩む方に向けて、超回復のことやオススメの筋トレ頻度について書いていきます！
最適な筋トレローテーションは超回復が完了する頻度にすること！
超回復とはトレーニングによって疲弊、または傷を負った筋肉が修復される際に、前の筋肉より強くなって回復する現象のことです。
簡単にいうとサイヤ人みたいなものです。逆にわかりにくいですかね？笑
この超回復が起こることで筋肉が太くなったり、持久力がアップしたりします。表にするとこういうイメージ。
超回復にかかる時間は一般的に48時間～72時間だといわれています(負荷強度や筋肉の部位によって変わります)。
つまり毎日トレーニングをしてしまうと超回復できずに疲労だけが溜まってしまい、いつまでたっても強くなれません。
効率よく筋力を上げていくには、超回復が終わる頃を見計らってトレーニングをすることです！
もし休みすぎると筋肉は元に戻ってしまうので現状維持しかできません…
このことを踏まえた筋トレローテーションを組みましょう。
一日に全身の筋トレをするなら週2回がおすすめ！
まずは、一日で全身の筋トレをする場合ですが、働きながらだとオススメは３日に１回です！
つまり週に2回ですね。
全身を鍛えるということでどうしても一日のトレーニング時間は長くなってしまいますが…
その一日でしっかり全身を追い込むことができれば週２回で十分効果があります。
例えばこんなローテーションはいかがでしょう？
- トレーニングする日はノー残業dayの水曜日と、土曜日の夜
- メニューは腕立て、腹筋、背筋、スクワット、縄跳びなどトータル１時間～１時間半
メリットはなんといっても週２回で済ますことができること。週２回だけトレーニングの日を設けることができれば、他の日は別のことに使えます！
デメリットは１回のトレーニング時間が長くなってしまうので時間が取れない日が出てくるかもしれないこと。
「時間は作るものだ！」とは言いますがイレギュラーが起こるのが社会人の辛いところ…仕事に追われる年末時期とかだと人によってはローテーションが組めない場合があるかもしれません。
なので約３日１回でも良しとしましょう！笑
ただ、これでもちゃんとこなせばかなり身体は仕上がりますよ！
ゆるめの筋トレなら週7回やっても大丈夫！
「筋トレなんてできればしたくない…でもダイエットのためにしなきゃ…」とトレーニングに苦手意識がある方や、「筋トレなんて全くしたことない！筋肉なんてありゃしない！」という初心者の場合、長い時間トレーニングするのはとにかく苦痛ですよね。
そういった方は逆に毎日筋トレするのがオススメです！
筋トレが苦痛なのに毎日なの？休まなくていいの？って思うかもしれませんが…こんなローテーションはいかがですか？
- トレーニングは仕事から帰宅して一日１０分
- 自重のみで「腕立て、腹筋と背筋の日」「スクワットとカーフレイズの日」を交互に毎日していく
一日１０分で全身を限界まで追い込むのは厳しいですが、初心者であれば上半身と下半身を分ければそれなりに鍛えることができます。
といっても１０分。この程度であれば、４８時間で疲労は確実に抜けるので毎日筋トレしても大丈夫です！
やってはいけないのは毎日同じ箇所を鍛えること。これはぜーーーーーったいダメですからね！
最初のうちは難しいことを考えず「超回復＝疲労が回復したら筋トレしてよし」という認識で大丈夫です。
なので筋肉痛がひどくて…という場合はラジオ体操をしてみたり歩いてみたりと、筋トレしないけどとりあえず身体を１０分動かす日にしてもいいです。
このローテーションのメリットは短時間で済むので働きながらでもトレーニングがしやすい！
２４時間中の１０分ですから、このくらいはどれだけ忙しくても時間が取れますよね？ね？ね？
毎日トレーニングするので習慣化しやすく慣れてくるので段々物足りなくなってくる……はず！きっと！たぶん！
そうなったらまたメニューを組み立て直しましょう！
ムッキムキになりたい方にはあまりオススメできませんが、初心者やダイエット志向の女性にはまずこのローテーションで始めてみるのがオススメです！
部位を変える筋トレローテーションもおすすめ！
では人生最強を目指している僕の筋トレのローテーションをご紹介します。
それはこちら。
- 上半身３０分の日、下半身１時間の日、歩く日(休みの日)をローテーション
- 上半身は自重のみ、下半身はウエイトとプライオメトリクス、歩く日は何も考えず３０分くらい歩く
色々試しましたが、働きながら肉体改造するにはこのローテーションが一番いいです！ホントにオススメ！
筋トレの頻度としては週に約４日、この頻度でトレーニングをしてもうすぐ３週間ですが、順調に体つきは変わってきてます。
あ、下半身が１時間なのは僕がダンクシュートを目指しているからなので…
このローテーションのメリットは、毎日３０分であれば時間の確保はなんとかできるので続けやすいところです。
仕事から帰ってドヘーっと横になるのを我慢する必要はありますが…笑
それと一日のトレーニングを上半身、下半身と分ければ３０分でしっかり追い込むことができます。
３０分で追い込めるか？って思う方もいるかもしれませんが、３０分みっちり集中してやってみてください。
「休みの日になんで歩くの？」と思う方もいるかもしれませんが、これはアクティブレストといって軽く身体を動かして血行をよくし、疲労を回復させるものです。
僕はデスクワークなので…ダラーっと休んでいるより気分も晴れて一石二鳥。
アスリートも取り入れているものなので皆様も休むときは、歩いたり自転車ゆっくりこいだりして出掛けてみてください。
筋トレは週何回がベストなのか？それは人による！
答えはありません。人それぞれです！
生活スタイルも様々ですし、筋肉の強さも人それぞれですからね！
トレーニングの強度によって回復する時間は変わりますし、本当に細かく言ってしまえば部位によって回復する日数も変わりますから…働きながらそこまで徹底的に管理するのは至難の業です。
なので以下の５点だけ頭に入れておいてください！
- 超回復が終わったころを狙ってトレーニング(約４８～７２時間)
- 軽めの筋トレなら回復は早い
- 同じ箇所を毎日鍛えない
- 自分のライフスタイル、筋力と相談
- 負荷が足りなく感じたらトレーニング内容やローテーションを変える
これらを元にあなたの最良のトレーニングの頻度を決めてみてください！