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ドンキーキックのやり方と効果講座|これぞ簡単尻トレエクササイズだ!

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ドンキーキックのやり方と効果について解説

ドンキー=ゴリラって意味って思われがち、ブラックGです。

 

今日は自宅でプリケツを作れる簡単エクササイズ「ドンキーキック」について解説!

 

やり方やコツ、バリエーションまで教えていきます。

美尻を作ってダーリンの胸をドンキードンキーさせたりましょう!

ブラックG
昔ドンキーコングやりまくったなぁ…スーファミのやつ。




やり方①「ストレートドンキーキック」

ドンキーのやり方
  • 四つんばいになる。手は肩の真下、ヒザは股間の真下
  • 首は曲げないよう真っ直ぐ
  • 片脚を後へ蹴りだして首から足先まで真っ直ぐにする
  • 元の姿勢に戻して繰り返す

ポイントは”ちゃんと真っ直ぐ足から頭まで真っ直ぐになっているか””股関節を意識して動かせているか”の2つです!

ブラックG
股関節を意識するだけで負荷が全然変わってきますよ!

回数とセット数

左右15回ずつ3セット行いましょう。

 

そして是非”もう一つのドンキーキック”も合わせてやってほしい!

やり方②「ヒザ曲げドンキーキック」

ドンキー2のやり方
  • 四つんばいになる
  • 首は曲げないように真っ直ぐ
  • ヒザを90度に曲げたまま足を真上へ蹴り上げる

こちらのヒザ曲げ足上げドンキーキックのほうが太ももの効果は薄まりますが、お尻への負荷は上がります。

ポイントは”足を上げたときに背骨が曲がらないようにすること””股関節の動きを意識する”ことです!

ブラックG
さっき紹介したのと両方こなすことで、いち早く美尻へ辿り着くことができます!

回数とセット数

左右15回ずつ、3セット行いましょう。

 

ドンキーキック1と合わせてやっても10分以内に終わるはず!

さらに負荷を高めたやり方③「アンクルウエイト巻いてドンキーキック」

慣れてきたら足首にウエイトを巻いてやってみましょう。

1kg足すだけでも結構しんどいですよ!

 

負荷が上がってもフォームは崩れないように!

ブラックG
チューブで負荷を上げる方法もありますが、なんかゴムが切れそうな感覚が僕は苦手なので…笑

ドンキーキックの効果

実際ロバってこんなキックしないよなぁ…とか思いつつ。

どんな効果があるか見ていきましょう!

使われる筋肉

  • 殿筋(お尻の筋肉)
  • ハムストリングス(太ももの裏)
  • 脊柱起立筋(背中の真ん中)

これらの筋肉を鍛えることができます!

主に使われるのは大殿筋(お尻の真ん中)です!

お尻を丸く引き締めるヒップアップ効果

股関節の伸展(脚を後に振る)ときに使われるお尻の筋肉。

ここを刺激できるのでヒップアップに効果アリ!

 

膨らみがないぺたーっとしたお尻の方やお尻が脂肪で弛んでしまってる方は、お尻の筋肉が足りてません!

スクワットやブルガリアンスクワットほどの負荷はありませんが、初心者向けのトレーニングとしてはオススメです!

ハムストリングスを鍛えて太もも引き締め効果

ヒザを曲げたり伸ばしたりするときに使われるハムストリングス。

ここを鍛えてぷるぷるになった太ももを引き締めることができます!

 

ドンキーキックはそこまで負荷が高くないですし、太ももの前側(大腿四頭筋)もそこまで強い負荷はかからないので”絶対ゴツゴツした太ももになりたくない系女子”にも安心!

ブラックG
まぁ…女性はスクワットやランジでよっぽど追い込まないとゴツゴツ太ももにはなりませんけどね笑

代謝を上げて太りにくく痩せやすい体に!

ドンキーキックはお尻を太ももという体の中でも大きい筋肉を鍛えることができます。

大きい筋肉を鍛えて体を占める筋肉量が増えると…代謝が上がって太りにくい体に!

 

息がゼェゼェ上がるような筋トレでもないので”スクワットとか心臓しんどいわ!肺潰れるっちゅうねん!”という方に。

まとめ:スクワットができない!っという女性にオススメの筋トレです!

ドンキーキックのいいところは「誰でも手軽にできる」という点。

スクワットのほうが太ももやお尻への負荷も高く、効果的に鍛えられますがなんせしんどい!

”ヒザ痛い&運動不足で心臓弱い&しんどい筋トレは嫌!”という方でもきっとできるはず。

 

全然使われてなくてぐっすり眠ったお尻の筋肉を、ドンキーキックで呼び起こしてください!
 

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