筋トレコラム

ガリガリの筋トレ講座|自宅のみで細マッチョへ変身を遂げた僕の全まとめ!

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ガリガリの筋トレ方法

キュウリ、にら、ごぼう、アスパラガス…あらゆる細長い野菜に形容されていた少年時代…あぁ…

そんなガリガリの自分とグッバイフォーエバーしたブラックGです。

 

「筋トレこそガリガリの救いである」

 

この概念を広めるべく僕は立ち上がりました。

女子からは「食べても太らないなんてうらやまし~♪」とか言われるんですけどこっちからしたら「死活問題じゃボケェェエエ」っていう話で。

 

これは脱ガリガリに成功した僕の「これ効果あるよ」っていう全記録です。

これを読むメンズがしっかり実践すれば細マッチョになれます。

これを読むレディは健康的なバディに近付けます!!

つまりガリガリに悩むならこれを読むべし!

ブラックG
180cmの58キロだった僕がお送りいたします!

目次

ガリガリが健康的に太るには「筋トレ+食事」がオススメ!

ガリガリは筋トレと食事で太れる!

ガリガリの悩ましいところは脂肪がとにかく付きにくいっていう部分。

水泳?ええ。脂肪がまったくないので沈んでましたよ。25mがやっとでしたよ。

 

だからとにかく食べるだけじゃ全然太れない。僕の場合お腹がぽっこりして終わる(胃下垂気味)

 

だから筋トレをする。

筋肉は努力すれば必ず太れます。

そして筋トレをすると飯がうまい。もうめちゃくちゃ食べれる。

その結果、健康的な体になるぜっていうのが僕の結論です。

一刻も早く脱ガリガリしたいなら裏技!筋トレサプリメントの力も借りよう!

なんでもそうですが材料がないとモノは作れませんよね?

筋肉も同じで材料、つまり栄養が足りてないと太くなれません!

かといって食事からすべてを取り入れるのも難しい!

 

そこで重要な筋肉の成長に重要な栄養「たんぱく質」「HMB」を合わせる裏技をご紹介!

ブラックG
筋トレをすると筋肉が傷付く⇒たんぱく質とHMBを摂って前より少し太く丈夫な筋肉になる⇒太るというわけ。

最重要なのはたんぱく質!お腹が弱くても飲めるプロテイン!

たんぱく質こそ筋肉を太く強くするうえでもっとも重要な栄養素。

これこそ筋肉の主な材料だからです!

 

筋トレをした日は体重×1.5gはほしいところ(筋トレの負荷にもよります。ウエイトガッツリしたら×2gほしい)

例えばあなたが55kgだとしたら1日に必要なたんぱく質は82.5gです。

これ、鶏肉でいうと大体400gですからね????食事だけだとちとキツイ…

 

ここで登場プロテインです。

僕が今でも飲んでいるのはバルクスポーツアイソプロシリーズ

  • WPI(お腹壊さないプロテインのこと)なのに安い
  • 美味い
  • 溶けやすい

と3拍子です!

早く太りたい、筋肉が付きにくいと感じるのであれば絶対飲みたいHMBサプリ

たんぱく質を筋肉に合成するスイッチの信号伝達物質エムトールというのがあるのですが、それをONの状態にしてくれるのがHMB。

……わかりにくいですよね。

たんぱく質が材料、HMBは「筋肉さーんたんぱく質吸収して大きくなってくださーい」と司令出しまくるおじさんみたいなもんです。

 

材料がたくさんあって、有能なおじさんが効率よく筋肉を作れば…結果はいわずもがな。

なので少しでも早く筋トレの成果を感じたい方、筋肉が付きにくいと感じる方は飲んでみてほしい!

ブラックG
遺伝的に筋肉が付きやすい、付きにくいってのはありますからね。

 

色んなHMBサプリが出てきてますが僕が今飲んでるのが魔裟斗愛用のHMBCa2500プロスペックです!

こいつのいいところは

  • HMB含有量2500mgと他社より多い
  • なのに他社よりめちゃ安い!
  • 魔裟斗が好き(K-1MAX全盛期世代なので…)

と、とにかくHMB含有量とコスパで考えたらこれに勝るHMBを僕は知りません!

他社HMBサプリとHMBCa2500プロスペックとの比較

前飲んでたやつはA社に近い金額のものだったのですが光の速さで乗り換えました。

プロテインと合わせても1ヶ月6,000円くらいなのでジム通いすることに比べても安く、なにより手軽に身体を作れます!

ブラックG
ジム通う時間と手間と交通費考えたらこっちの方が2000%お得!

魔裟斗コースなら3ヶ月分のHMBが7,350円ですから!

 

>>HMBCa2500プロスペックでなるべく早く脱ガリを目指してみる(初回は40%OFF!)

魔裟斗のHMBについて
詳しく知りたい!

魔裟斗が愛用するHMBCa2500プロスペックが最強のHMBサプリだと確信!

女性でもできる!僕が3ヶ月で細マッチョになれたガリガリにオススメの筋トレ

さーなにはともわれ筋トレをしないと始まりません!

僕がやっている筋トレの中でも”ガリガリにもできてかつ効果の高い筋トレ”をご紹介します!

 

いきなりウエイトやジム通いなんて考えなくて全然OK!

自重だけでも細マッチョ化は可能です!

いきなり動いたらケガするよ!まずは「ラジオ体操」で準備運動

もしこれまで全く筋トレをしたことがないのなら尚更。

筋トレの前は必ず準備運動を行いましょう!

ダラダラやるんじゃなくて動画のおねーちゃんみたいにチャキチャキやりましょう!

間接や筋肉に血液を行き渡らせたらいざ筋トレ開始じゃ!!

ブラックG
僕、実際いきなり全力疾走して脚ピッキーーンなって筋トレおやすみするハメになりましたからね…

分厚い胸板を手に入れる「GACKT式逆手ワイドプッシュ」

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これは分厚い胸と背中の横(大円筋)を中心に鍛えるトレーニング。

上半身に厚みを持たせることができます!

やり方
  • ベッドやイスに脚を乗せ手を4時と8時の方向へ開いて付く
  • 身体を前のほうにして手は乳首ライン
  • アゴを床につけるギリギリまで落として腕立て伏せ!
  • 初心者はベッドに脚を乗せず床から始めましょう!

回数は20回3セットから始めて40回を目指しましょう!

 

腕立て伏せができない方は「ヒザ立てインクラインプッシュ」で腕と胸の基礎体力を強化

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「力がなさすぎて腕立て伏せができないわん」という女性はまずこれから始めてみて下さい!

やり方
  • 床にヨガマットか座布団を敷いてヒザをつく
  • ベッドかイスに手を付いて腕立て伏せ
  • 胸がベッドに付くようにしましょう!

これが30回余裕でできるようになったら、手をベッドから床に置いて「ヒザつき腕立て伏せ」へ!

腹筋上部を鍛える「トランクカール」

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腹筋は上下を分けて鍛えましょう。

まずは上部から!

やり方
  • 仰向けに寝てヒザを立てる
  • 太ももに手を添える
  • 太ももをさすって肩甲骨だけを持ち上げる
  • 腹筋の上部を意識するように!

20回3セットから始めて40回を目指しましょう!

腹筋下部を鍛える「ヒップレイズ」

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次は腹筋の下を鍛えましょう。

こうすることでただのシックスパックから盛り上がったダンディズムパックへと生まれ変われます。

やり方
  • 仰向けに寝てヒザを90度曲げ脚を上げる
  • 腹筋の下を意識してお尻を真上に持ち上げる
  • 持ち上げるときは息を吐こう!

これ、意外とめっちゃしんどいです。

最初15回3セットからスタートして30回を目標に!

ブラックG
必ずトランクカールとセットでやってくださいね!

見逃しがちな下半身だけど絶対やってほしい「スクワット」

上半身だけ鍛えて下半身は鍛えないっていう方結構多いんですけど。

ひじょーーーーに勿体ない!!!

それに上半身だけ鍛えて下がヒョロヒョロだとバランスの悪い体に…

やり方
  • 手は頭の後ろか胸の前
  • 足は肩幅よりやや広いくらい
  • 股関節から動くことを意識してお尻を突き出すようにしゃがむ
  • ヒザがつま先から出ないように!

20回3セットから始めて30回をなんなくこなせるように頑張りましょう。

男性の方で30回やっても「自重だけじゃ負荷が足りねぇ…余裕だぜ」と感じたら初めてダンベルを持つか、次のブルガリアンスクワットに挑戦してください!

ただし最初は絶対自重でやってください!

ブラックG
いきなり無理するとケガするよ!!!

太ももとお尻を強烈に鍛えつつ体幹も鍛わる「ブルガリアンスクワット」

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この筋トレは初心者にはやや難しいかもしれませんが、できるのなら是非やってほしい!

やり方
  • 片足をベッドかイスへのせてもう片足を前へ(曲げたときにヒザがつま先より出ないくらい)
  • フラフラしちゃってできないときはイスとか壁持って大丈夫!
  • 身体を真っ直ぐ下へ下ろす(前に出した脚が90度に曲がるくらい落とす)
  • お尻と太ももを意識しながら行うこと!

僕はスクワットとこのブルガリアンスクワットは必ずセットで行っています。

10回3セットから始めて20回を目指しましょう!

 

ブラックG
ここに書いた筋トレをすればガリガリでも必ず筋肉は付きます!!

でも筋トレだけやったって筋肉はつかないので要注意!

ガリガリが筋トレを行うときに気をつけたい点

筋トレも適当にやるのとちゃんとやるのとでは結果が大きく変わってきます!

本気でガリガリから卒業したいなら本気でやろう!

限界までキッチリ追い込んでオールアウトさせよう!

オールアウトとは筋肉が「も、もう無理っス先輩」という状態になるということ。

このオールアウトを起こすことで筋肉はより太く成長できます!

 

なんで筋トレは1セットじゃなくて3セットやるのかというと、3セットやることでその部位の筋肉繊維すべてを動員させてオールアウトさせるという目的があるからです!

どこの筋肉を使ってトレーニングをしているかしっかり意識

例えば腹筋をするときにお腹に意識を集中させてみてください。

絶対こっちのほうがしんどくなるはず。

でもこれが超重要!

 

意識するとしないでは結果は大きく変わってきます。

筋トレをする際は「どこを鍛えるトレーニングなのか」必ず知っておきましょう!

慣れてきたら限界まで素早く行うトレーニングを取り入れ速筋を刺激せよ!

正しいフォームが身に付いて、ある程度動ける身体になってきたらの話です。

いきなりは絶対ダメですよ?

 

腕立て伏せを腕跳び伏せにしてみる。

スクワットをジャンピングスクワットにしてみる。

このように瞬発力だけを鍛えるトレーニングを取り入れることでより速筋が鍛えられ、筋肉は太くたくましくなっていきます!

ブラックG
筋肉には遅筋、速筋があり太くなりやすいのは速筋のほうです。

100m走の選手とマラソン選手の脚の太さって全然違いますよね!

”上半身の筋トレ日、下半身の筋トレ日、散歩の日”のローテションで超回復をうながせ!

筋トレはキッチリ追い込んだら同じ箇所を毎日やるのは絶対NG

太くなる前に傷付いてしまえばいつまで経っても成長できず、最悪ケガの元です。

つまり負荷にもよりますが1箇所につき大体1~2日に1回くらいの筋トレペースがベストオブベスト!

 

なので初心者はまず簡単な「上半身の日⇒下半身の日⇒散歩の日」というローテーションで行ってみてください!

ブラックG
散歩は血流を流して筋肉疲労を抜くための日です。こういうのをアクティブレストといいいます。

ガリガリが筋トレで太るために行うべき食事について

いままで普通に食べてきただけでは太れなかった方へ!

ちょっとした工夫をお教えいたします!

炭水化物(白ご飯)+たんぱく質(お肉や魚)を意識しよう!

上でも書きましたが筋トレ後の体は栄養欲しがりまくり状態です。

そこで意識したいのは「炭水化物&たんぱく質」コンビ!

 

糖質が足りてないと身体は筋肉をエネルギーとして使ってしまいます。

つまりせっかくトレーニングしてるのに筋肉がやせ細っちゃう!!

それに筋トレ後の体に糖質+たんぱく質を入れることでより筋肉にアミノ酸(たんぱく質が分解された状態)が運ばれやすくなります!

ブラックG
そして合成をうながすのがHMBというわけ!

 

あの大きい大谷翔平選手も1日にごはん10杯食べてましたからね。

さすがにそこまで食べるのはしんどいですけど、体を大きくしたいなら飯と肉を食うべし!

痩せの小食の方は徐々に食べる量を増やしましょう!

痩せの大食いの方は別ですが。

痩せの小食の方!当然ですが食べなきゃ太れません!

 

かといっていきなり大食いするのは難しいですよね。

徐々に増やしましょ。徐々になら増やせますから。

僕も筋トレ始めてから徐々にご飯増やして、最終1合なら食べれるようになりましたから!

ブラックG
今は逆に脂肪を絞るために白ご飯は減らしてますけどね!

増量期は気にせずモリモリ食べよう!

筋トレ後に食事をとれないならプロテインを!

筋トレ後に長い間栄養が足りてないとどうなるか。

まさかの筋トレをしたのに筋肉が分解されていってしまいます(カタボリックという)

水の泡の極みですよね…こんなの。

 

なので!筋トレ直後30分以内には食事をすること!

それが難しいなら必ずプロテインを飲みましょう!

ブラックG
絶対だ!

まとめ:努力はかならず報われる!さぁ筋トレだ!

一刻も早い脱ガリ3原則
  • 筋トレ頑張れ!
  • プロテイン+HMBの裏技で筋肉の成長を促せ!
  • ご飯モリモリ食べろ!

この長ーーーい記事を3行でまとめるとこうなります。

声を大にしていいたいのは筋トレに限って言えば努力は100%報われるということ。

 

ガリガリで悩み続けるのか。

いい感じに筋肉の付いた身体で周りを見返すのか。

運命はあなたの手にゆだねられました。

 

あとはやるだけです!

 

>>HMBCa2500プロスペックで脱ガリを目指してみる(初回は40%OFF!)

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