好きな時間に好きなだけ筋トレなんて夢のまた夢…
社会人、働いてたらマジ時間ない！！
上司「ええやでー好きなだけやってくるがよろし。」
なんて素敵な会社ありません…よね？
それでも美しい…ふつくしい体を作り上げたいあなたに捧げるのがこちらの記事！
社会人が筋トレするうえで知りたいであろう
- 短時間で最大限効果を発揮したい！
- ジムにいく時間がなくても自宅で最大限の効果を得たい！
- 社会人のベストな筋トレのタイミングっていつだ？
これらについて解説します！
筋トレの時間がガッツリとれない社会人が最大限効果を得る方法！
せっかくしんどい筋トレをするんですから。
がっつり成果いただいちゃいましょう！
１日２０分で部位ごとにローテーションしていくべし！
短時間しか筋トレの時間をとれない場合
「腕と胸の日⇒お腹と背中の日⇒下半身の日」の無限ループ
といった具合に毎日部位ごとにしっかり追い込むやり方がベスト！
むしろ「しっかり追い込む⇒しっかり休ませて超回復させる」の繰り返しのほうが筋肉は育ちますのでこのやり方は大変オススメです。
筋肉を育てるために必要な栄養素をサプリで完璧にしておくべし！
社会人の特権。
時間はないが自由に使えるお金がある
これを活用して筋肉を育てる栄養をバンバン送りましょう！
画像は僕が特に効果を感じたサプリのバリューセットです！
社会人が飲みたいサプリ①筋肉の材料「プロテイン」
筋肉を育てるには欠かさない栄養素”たんぱく質”を簡単に摂取できるプロテイン。
たんぱく質＝筋肉の材料！こいつなしで筋肉育成は語れません！
僕が飲んでるのはバルクスポーツアイソプロ。
- WPI製法でお腹が壊しにくい(お腹を壊しやすいのはWPC製法)
- WPI製法なのに安い
- WPI製法なのでたんぱく質含有量が高い
こんな感じで、とにかくWPI製法がいい感じのプロテインです！
社会人が飲みたいサプリ②筋肉作りの司令官「HMB」
あまり馴染みのない方も多いHMB。
プロテインが材料だとしたらHMBは「筋肉さーん育ってくださーい」とスイッチオンにする司令官みたいなものです。
- 筋トレし始めの方
- ガリガリから細マッチョを目指したい方
- 女性
など、早く筋肉を付けたかったり筋肉が付きにくいと感じる方へイチオシ二オシサンオシいたします！
ちなみに、僕が飲んでるのはアスリートやらもガチで愛用するHMB極ボディ。
なんせ、筋肉のプロが忖度なしで使用するものですからね。疑う余地はなく、この商品を選んだ次第です。
詳細をまとめました！
どこを鍛えてるか意識して筋トレすべし！
筋トレするときの注意点なのですが…ただなんとなくメニューをこなしてませんか？
「ここの筋肉を俺は今使ってる！」と意識してやるのと。
「はぁあああしんどぉぉおハナホジー」と適当にやってるの。
この２つはマジで本気で結果が変わってきます！
自分が行う筋トレはどこを主に鍛えるのか知ったうえで、その部位を使ってることを意識しながら行いましょう！
社会人が筋トレするのに絶対避けたいタイミングはこれ！
避けるべきタイミング①超空腹時
仕事から帰ってきて「お腹と背中がひっつきそうだぁ」というレベルの空腹時。
このタイミングで筋トレをしてしまうと、筋肉内のエネルギー不足で本来の力を発揮できないばかりか筋肉を分解してエネルギーに変換しようとしてしまいます。
あまりないとは思いますが、極限状態で行った場合には低血糖状態になってしまう危険性も…
激しい筋トレをすればするだけ糖質は使われ、より筋肉が分解されていきます。
そんな悲しいタイミングでの筋トレは避けましょう。
避けるべきタイミング②夕食後すぐ
それなら「超空腹時がダメなら満腹のときがいいんちゃう？」って思うかもしれません。
お腹いっぱいになったしさぁ筋トレするかーと夕食後すぐのタイミング。
ここで筋トレをしてしまったら…たぶん僕なら吐きますね。笑
満腹時のトレーニングは胃腸を刺激してしまい、消化を妨げます。
そして最悪リバース…中学の部活を思い出しますなぁ。。。
避けるべきタイミング③お風呂上り
それならそれなら「じゃあ食後ゆっくりして風呂上りにしよう！」って思うかもしれません。
ですが！
お風呂に入ると筋肉が温まって緩んでいますし、頭の中も副交感神経が優位になって心身ともにリラックス状態になっています。
そんな状態では本来の力を発揮しにくいですし…そもそもですが…
汗流したのにまた汗かくんですか？？？？
お風呂は家で筋肉を休めることのできる最高の場所です。
一度入ったらしっかり休めてあげましょう。
避けるべきタイミング④寝る前
それならそれならそれなら「もう寝る前しかないやんか！」って思うかもしれません。
寝る前に激しい筋トレをしたら…風呂上りにせっかくリラックスモードになった頭がまた興奮状態になってしまいます。
そうなると睡眠の質が落ちます。僕はしばらく寝付ける自信がありません。笑
また筋トレをしたらたんぱく質が欲しいですよね？
筋トレをして寝付けなくなるうえにプロテインをシャカシャカして容器洗って…ぐっすり寝付ける時間がどんどん遅くなってしまいます。
筋トレをするうえで大事なのは実は鍛えることより回復することです！
筋肉をトレーニングによって痛めつけ、そこから完全回復することにより筋肉は強くなります。
睡眠は回復に重要な成長ホルモンドバドバボーナスタイム。
寝ることに集中しましょう。
残された筋トレをするタイミングは？
あれ？じゃあ筋トレするタイミングって…
朝か帰宅後すぐしかなくね？
でも朝に筋トレか……明日から早起き…する？
いや一分でも長く寝てたいですし！！！！
そうなんですよね。
結局社会人かつ甘えん坊の僕らが筋トレできる時間は帰宅直後しか残ってないんです。
意識高い系の方は朝でもいいんですけど…このサイトは基本的にいかに楽するかがミソなので笑
ということで、もっとも筋トレしやすいであろう帰宅直後に筋トレをするポイントをお教えします！
社会人にベストな筋トレのタイミングは帰宅直後！そこでさらに効果を上げるコツ！
帰宅する１時間半から２時間前くらいにパンかおにぎりをかじる
超空腹だとエネルギー不足から筋肉が分解されるというお話を先ほどしました。
なので帰宅する(正確には筋トレをする)１時間半から２時間くらいまえに軽く炭水化物を入れておきましょう。
パン一個やおにぎり一つくらいがベストです。
バナナでもいいんですけど職場にバナナを持っていくって結構難しいですしね笑
こうしておくことで筋肉に筋グリコーゲンエネルギーが蓄えられ、フルパワーを出すことができますし筋肉の分解も防ぐことができます。
ただし、甘い菓子パンは結構思ってるより高カロリー高糖分なのでそこだけ注意してください！
帰宅直後にプロテインを飲む
筋トレを始める前に血中アミノ酸濃度を上げておきましょう。
こうしておくことで筋肉分解を防ぐばかりか、筋肥大にもつなげることができます。
理想は筋トレをする３０分前～１時間前。
ですが…帰宅中にプロテインを飲むなんて難しいので帰宅直後にプロテインを飲みましょう。
それで着替えて準備運動してなんやかんやしてたら２０分くらいは経ちます笑
「時間ないから筋トレ開始直前にしかプロテイン飲めないよ！！」
という方はアミノ酸サプリを利用をオススメします。
アミノ酸はたんぱく質が分解された状態。
つまりより吸収が早いので、少しでも効果を上げたい方は試してみてください！
アミノ酸とたんぱく質については下記に詳しく書いてます！
筋トレ後なるべく早く夕飯を食べる
筋トレ直後にたんぱく質を摂取することで筋肥大が促進されます。
筋トレ後すぐにプロテインを飲むことを推奨されてるのはそのためです。
なので筋トレが終わり、クールダウンが終わったら即夕飯を食べるくらいがベストです…が、追い込みまくるとすぐには食べれないかもしれません。
ということで、『なるべく早く』にしておきました！
また、筋トレ直後に食べれば糖質は筋肉へ回され、血糖値の上昇も防げる。
血糖値の急上昇を抑えることは肥満ホルモンの活動を抑えると同義。
まさに一石二鳥すぎる！
呼吸が落ち着いて、「よしっ今なら気持ち悪くならずに食べれるぞっ」というタイミングで僕は食べてます！
そのときにお肉や魚、卵などたんぱく質が多く含まれる食事を意識しつつ…今年トリ何羽食べただろう…
「筋トレ後すぐ食べるのしんどいし、もう一回プロテイン飲んだらいいやん！」
って思う方もいるかもしれません。
晩御飯はお風呂入ってからでいいやーみたいな。
ですが、そうなると晩御飯を食べる時間はドンドン遅くなってしまいますよね。
例えばそれで寝る前に夕飯を食べてしまうと…もう寝ることしかない体で行き場の失ったカロリーたちは脂肪へまっしぐらです。
最悪寝る時間も遅くなってしまい疲労が抜けず悪循環に…
しっかりクールダウンして呼吸が整えてから食べれば、実に美味しく夕飯が食べれますよ！
まとめ！ベストは無理でもベターを目指そう！
- 筋トレは毎日部位を変えて追い込む
- サプリで筋肉の栄養補給
- 筋トレするベストタイミングは帰宅直後
たとえ短時間しか筋トレする時間がなくてもポイントさえ押さえれば身体は作れます！
筋肉が付いてくると食べても太りにくくなりますし。
スーツも似合いますし。
体力もついて仕事が楽にもなりますし。
イライラしてても筋トレすればスッキリしますし。
いいことしかない。
さー社会人の皆さん！
今日から自宅でボディメイク始めましょう！