くびれの作り方

筋トレダイエット

【短期間】くびれを作る筋トレのやり方|寸胴体型とさよならする方法!

更新日:

ワンピースのナミさんはさすがにくびれすぎじゃね?ブラックGです!

ジュン
砂時計かっこいいなぁ…僕もあんな風になれるかな???
ブラックG
……なぜ?

さて、なんの影響か知りませんが砂時計みたいなくびれに憧れはじめたジュンくん。

ってことで今日は”くびれを作る筋トレのやり方”をレクチャーしていきます!

 

みんなでボンキュッボンと変身しちゃいましょう!

ブラックG
上から下まで順番にこなしていってくださいねー!

 

くびれを作る基本!女性でもできる脇腹トレーニング!

脇腹…いわゆる腹斜筋を鍛える筋トレです!

普通の腹筋と組み合わせてキュッとキュキュキュッと引き締めろ!

腹斜筋と腹直筋を同時に鍛えられる「バイシクルクランチ」

やり方
  • 手は頭の後ろにスッと
  • 脚は自転車を漕ぐみたいに交互に曲げ伸ばし
  • 右足を曲げたら左の肘、左足を曲げたら右の肘を付ける
  • 身体をひねること、お腹の横辺りの筋肉を使ってることを意識

腹筋の正面の腹直筋と脇腹についてる腹斜筋を同時に鍛えられる筋トレです!

僕は素早くやっていますがゆっくりで全然OK。

肘をつけるときに息を吐いて「フッスゥフッスゥ」みたいな呼吸でやってください!息は止めちゃダメですよ!

回数とセット数

左右で1回と考えて最初は15回×3セットを目標にやってみてください。

寝ながらできる「テレビ見ながらサイドクランチ(ねじり腹筋)」

寝ながらくびれを作る筋トレ

やり方
  • ヒザを90度に曲げて脚を左右どちらかにひねる
  • 左にひねったら左手を脇腹へ(使ってる意識を高めるため!)
  • 少しだけ体を持ち上げてテレビを見る!

なんか「寝ながらひねってストレッチしたらくびれ作れますよー」みたいな超楽そうなのありますよね?

アレ、あきらかに脇腹に脂肪が付いてる人にとっては焼き石に水です。

 

ぷよぷよの自覚がある方は寝ながら筋トレでも最低これくらいの負荷はかけましょう!

ブラックG
水入りペットボトルを持つと効果アップ!

最初はなくてもいいよ!

秒数とセット数

左右30秒ずつ3セットから始めて1分を目指しましょう!

ジュン
ドラマ見ながらCMのときだけやるとかいいですよ☆

腹斜筋を使う体幹トレーニング「サイドプランク」

やり方
  • 横向きになり片足と片肘だけで身体を支える
  • 首から足先まで一直線
  • 三角定規を意識しよう!

お腹の横、腰からお尻にかけての横の筋肉を主に使う体幹トレーニングです!

まさにくびれを作るために生まれてきた筋トレと言っても過言ではない!

 

簡単そうに見えて油断すると体がねじれそうになったり、腰辺りが落ちてくるので「私は三角定規だ!!!」と心で唱えながらやりましょう。

ブラックG
左右ずつやりましょうね!

秒数とセット数

最初は15秒から始めて1分を目標にしましょう。

左右1分ずつ2セットできればなかなかのものですよ!

ジュン
ちなみに僕は15秒でギリギリでした…

脂肪の燃えやすい身体を作る代謝アップ筋トレ

ジュン
え、腹筋だけやってればいいんじゃないんですか??
ブラックG
脂肪減らしやすい身体にしたほうが早くくびれるぜ?
ジュン
やりまっす!!!!

全身の筋肉を使う脂肪燃焼トレーニング「ジャンピングジャック」

やり方
  • 手を下げて足は肩幅くらいに立つ
  • ジャンプと同時に足を広げて手を上に
  • ジャンプの高さはいらないのでリズムよく跳ぶこと!
  • 下にヨガマットがあるとケガ防止でなおグッド!

まずは準備運動&全身の筋肉を使えるジャンピングジャックから筋トレに入りましょう!

筋力アップとしての効果は薄いですが、

  • 身体が温まってケガ防止
  • 全身を使うので脂肪燃焼効果が高い
  • 心肺機能アップ
  • 運動神経の向上

と、痩せたいくびれたいと筋トレを始めたての方にはめちゃオススメです!

ブラックG
筋トレというか有酸素運動に近いです!

秒数とセット数

最初は30秒×3セットから。

運動不足の方がやると恐らく心臓がドキドキしてゼーゼーハーハーなるかと…

 

そして最低1分×3セットは目指していきましょう!

ジュン
この時点で吐きそうなのですが……オエッ

大きい筋肉を鍛えて脇腹の脂肪を燃やす「スクワット」

やり方
  • 手は頭の後ろ
  • 背筋は伸ばす
  • 椅子に座るように脚が90度くらいに曲がるまで沈んでいく
  • ひざがつま先より前に出ないように!(これ絶対)
  • ひざから曲げるんじゃなくて股関節から曲げるイメージ

お尻や太ももは身体の中でもっとも大きい筋肉です。

つまり一番脂肪を燃やしてくれる筋肉

痩せたい&くびれたいなら絶対鍛えておきましょう!

回数とセット数

始めは15回×3セットを目標に。

だんだん慣れてきたら30回×3セットに増やしましょう。

 

それでも慣れてきたら2リットルのペットボトルを持って30回×3セットに挑戦!

番外編:男のくびれ作り筋トレ「ペットボトルフック連打」

ジュン
あの…ここへきて切ったピザみたいな身体になりたくなってきたんですけど…
ブラックG
あ、逆三角形になりたいのね。笑

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やり方
  • 500mlのペットボトルに水満タン
  • 肩幅より少し広いくらいに脚を広げる
  • フックを繰り出すように超ハイスピードで左右に振る
  • はじめの一歩のデンプシーロールに負けるな!

肩甲骨の外側に付いてる大円筋を引き締めることができます。

大円筋は男性も逆三角形のくびれを作るために是非鍛えておきたい箇所です!

 

ここを鍛えておくとよりボディラインがキレイになりますよ!

 

左右で1回と考えて15回×3セットから始めてみましょう!

男性は30回×3セットやってもOK!

 

ちなみに…

普段あまり使わない筋肉なので最初えげつないほど筋肉痛になります。

ブラックG
脇あたりのたるみが気になる方にオススメ!
ジュン
これ、ストレス発散にもなるなぁ。

短期間でくびれを作りたいなら鍛えておきたい筋肉はここ!

筋トレは自分が鍛えたい箇所を意識しながら行うことで、さらに効果が上がります。

やみくもにやらずにピンポイントで攻めましょう!

腹斜筋

骨盤からあばら骨にかけて。

くすぐられたら「イヤーー」ってなるとこの筋肉です。

 

ここを鍛えるとキューーっと引き締まってきます。

つまりくびれます!!

上で紹介した”バイシクルクランチ””サイドプランク”を行うときは「ここを使ってるぜぇ」と意識すべし!

大腿筋(太ももの筋肉)

いくら腹斜筋を鍛えても脂肪がついているとくびれは現れにくいです。

なので身体の中で一番大きい太ももの筋肉を鍛えて脂肪を燃えやすい体にしておきましょう!

 

下半身の筋トレって上半身にくらべてしんどいんですけど…やる価値はありまくり!

臀部(お尻の筋肉)

この部分も太ももの筋肉と理由は同じです!

さらにお尻が引き締まってプリンッとなれば「くびれ+美尻」という最強ボディの完成です!

大円筋

「え?こんなとこ?」って思うかもですね。

大円筋を鍛えるとくびれまでのラインがスーッと非常にキレイになります。

わき辺りのぷよぷよが気になる女性は上で紹介したようにペットボトルぶんぶん振り回しましょうね!

 

そして男性の方で逆三角形くびれ体型になるならここの筋トレは必須です!

ブラックG
僕自身、ここを鍛えるようになって身体のラインが劇的に変わりました!

1ヶ月で即効くびれを作る方法!

「やべっ!気が付いたら結婚式2週間前やん!」

というレディのためにできるだけ1ヶ月でくびれを目指す方法を教えます。

ジュン
筋トレするだけじゃダメなんですか?
ブラックG
1ヶ月は相当早いからね。工夫しないと厳しいぞ!

HMBを飲んで筋トレ効果を上げる!

少しでも結果を早く出したいならHMBに頼るのが正解です!

僕も実際これ飲みながら肉体改造して3ヶ月で腹筋バッキバキのゴリゴリゴブリンになりましたから。

  • 少しでも早く結果を出したい
  • 筋肉がつきにくい体質(女性やヒョロガリ君)
  • 筋トレ始めの方

こういった方は試す価値あります(僕はヒョロガリお腹ぽっこり君だったので…)

ブラックG
筋トレの効果を引き出すものであって、飲んだだけで痩せる魔法の薬ではないのでご注意を!
僕愛用!
コスパ最強のHMBをみてみる!

魔裟斗が愛用するHMBCa2500プロスペックが最強のHMBサプリだと確信!

筋トレは上半身の日とスクワットを交互に毎日行ってよし!

これが一番いいかと。

このローテーションで筋肉に疲労が残ってるのを感じるのであれば「上半身⇒スクワット⇒ウォーキングorジョギング」の3日ローテで!

 

それか「腹筋とスクワットを一緒にやる日⇒休み⇒腹筋とスクワットを一緒にやる日」というローテーション。

 

短期間に成長したいなら同じ箇所を毎日やるのは絶対NGです!

ブラックG
”ヘトヘト…⇒完全回復⇒ヘトヘト…”の繰り返しが筋肉を成長させる!いわゆる超回復です!

わかりきってますが筋トレだけじゃなく脂肪も一緒に減らす努力を!

もしかして…筋トレだけで痩せると思ってませんか????

 

それは素人レベルでは絶対無理です。

ブラックG
永遠と水泳とかしてカロリー減らしまくる運動しまくるとかじゃないと無理!

 

短期間でくびれたければ筋トレだけじゃなく、食事に気を使ったりウォーキングをしたりと脂肪を減らす努力をしましょう!

運動後30分以内にたんぱく質を摂取

運動後、筋肉は「たんぱく質をくれぇぇええ」って言っています。

そのときに身体にたんぱく質が足りていないとそれだけ筋肉が成長するスピードが遅くなってしまう。

それすなわち「脂肪の燃えやすい身体になかなかなれない」ということです。

たんぱく質をしっかり摂る

「たんぱく質たんぱく質うるせぇなー」と思うかもしれませんがそれだけ大事な栄養素なのです!

そう。

全然足りてない人が多い!

 

筋トレをするなら女性でも体重×1g以上は絶対に摂りたい。

筋トレの具合によってはなんならもっと摂りたい!

 

食事の中にたんぱく質を取り入れましょう。

卵、豚、鶏、魚、納豆、牛乳なんでも大歓迎!

 

それが難しいようならプロテインを飲む!

コンビニで買える
たんぱく質が多い食べ物!
プロテインの代わりになるコンビニで買える食べ物&飲み物はこれ!

まさにいまそんな状況のブラックGです!   プロテインを注文するのを忘れていた… これはもう薬草やポーションを忘れて戦闘に入ってしまったような状況。 回復どうしよう……と不安にさいなまれます ...

食事の前に筋トレを行う

食事の前に筋トレを行うと身体が糖を消費してくれるので血糖値の急上昇を防ぐことができます。

血糖値の急上昇はつまり脂肪の蓄積しやすい状態になるということです。

 

痩せたいけど食べたいという方は食事前に筋トレすべし!

ブラックG
筋トレ後にたんぱく質も摂取できるので一石二丁です!

 

食事制限はできる範囲で糖質カット!

いくら筋トレをたくさんしようがバクバク食べていたらなかなかくびれはできません!

なんなら何も考えずに食べ過ぎてたら一生できません!

 

と、いってもあまりカットカットしすぎると維持するのが大変!

リバウンドの可能性大です。

  • 甘いジュースを飲まない
  • お菓子やケーキを極力我慢
  • ご飯をお茶碗半分に
  • 食パンは8枚切り!

などなど。

今後も続けられる範囲で糖質をカットしましょう!

簡単にできる糖質カットの方法
徹底解説
糖質制限ダイエットの簡単オススメなやり方|少しの我慢から始めよう!

筋トレ動画がわりと好評なブラックGです!   「糖質制限ダイエットが痩せる!」という情報が巷で流行ってます。 GACKTさんの「お米食べない」ってのもある意味で糖質制限になりますね! &nb ...

 

まとめ:ナミみたいなくびれボディを目指そう!

ダイエットを失敗する方の傾向として「あまり極端に痩せようと焦りすぎ」が上げられます。

 

徐々に焦ることなく。

ただし怠けることなくできるかぎりの短期間を目指して。

「筋トレ+無駄な糖質を減らした食生活」習慣化できればくびれボディは向こうからテクテクやってきます。

 

ジュンくんもスーパーゆっくりやってますから一緒に頑張りましょう!

ジュン
嫌いな言葉?「早く!」ですよ。

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