腹筋

腹斜筋の鍛え方自重編|簡単にできるものから超高負荷レベルまで!

更新日:

お腹の斜めと書いて腹斜筋。

腹直筋ばかり鍛えられがちで寂しそうな腹斜筋。

 

ぜひ鍛えてやってください!

「俺もかまってくれよう」って泣いてるから!

 

特に女性は鍛えるとくびれが手に入る可能性大!男性は体幹が強くなったりカッコいいお腹になったり!

 

そんな無視されがちな腹斜筋の鍛え方、女性でもできる簡単なものから超高負荷なものまで教えます!

腹斜筋が鍛えられる筋トレ

初級:サイドプランク

一番簡単なのはこのサイドプランク!

だってテレビ見ながらできちゃうんだから!

ジュン
意外とキツいですけどね…

サイドプランクのやり方

  • 横向きになり片足と片腕だけで体を支える
  • 頭の先から足先までものさしのように真っ直ぐ
  • 床についてないほうの手は腰に当てるとそれっぽく見える

油断すると腰が落ちてくるので「我、まっすぐなり!!!」という意識を。

右側が終わったら反対側もやりましょう!

ブラックG
ひじが痛いという方は分厚めのヨガマットを敷くか布団の上でやろう!

効果のある筋肉

主に効く筋肉:外腹斜筋、内腹斜筋、中殿筋(お尻の外側)

少し効く筋肉:腹直筋、脊柱起立筋(背中の真ん中)

時間と回数

最初は15秒から最終1分を目指しましょう。

それを左右3セットずつできれば合格です!

初級:サイドクランチ

よくある腹筋運動のひねったバージョンです。

こうすることでターゲットが腹直筋から腹斜筋に変わります!

サイドクランチのやり方

  • 手は頭の後か胸の上
  • ひざを曲げてひねる
  • 「腹筋の横を使ってる!」という意識で持ち上げる
  • 持ち上げるときに息を吐く

体のひねり方が足らないとうまく腹斜筋に効かないので「お腹の横が収縮してるぜっ」となるように。

これも右側が終わったら左側と両方忘れずすること!

ブラックG
とにかくお腹の横で体を持ち上げてることを意識!これめちゃ大事!

効果のある筋肉

主に効く筋肉:外腹斜筋、内腹斜筋

少し効く筋肉:腹直筋

回数とセット数

まずは左右15回ずつ3セットから始めましょう。

慣れてきたら30回を目標に!

中級:ロシアンツイスト

起き上がった状態でそのまま左右にひねるロシアンツイスト。

腹筋がある程度出来上がっていないと難しいかもしれません…が、腹斜筋をはじめ腹筋全体に効くのでできるならぜひトライしてほしい!

ブラックG
僕はいつもこれ絶対やります!これ大好き!

ロシアンツイストのやり方

  • 腹筋に自信がない方は足はつけたまま
  • 負荷を上げたい方は足を少し浮かす
  • 上半身は大体45度辺りで固定
  • 手をまっすぐ前に伸ばすと負荷アップ
  • 左右にひねるひねる!

足をつけた状態のロシアンツイストなら割りとみんなできる…はず!

足を上げるとお腹の下にも効くのでくびれを作りながらポッコリお腹退治もできるという神が作りし素晴らしいトレーニングです!

ブラックG
負荷を上げたい方は水入りペットボトルを胸に抱えながらやってみよう!

効果のある筋肉

主に効く筋肉:外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋

少し効く筋肉:腹直筋の下のほう(足を上げれば効果アップ!)

回数とセット数

右向いて1回、左向いて2回として20回を目標に3セット頑張りましょう!

女性だとまぁまぁキツイ回数なので、まず画像のように足を床につけた状態でやってみてください!

中級:バイシクルクランチ

自転車を漕ぐようにするバイシクルクランチ。

これをひじが膝につくくらいひねってやると”腹斜筋+腹直筋+足”に効くというハイブリッド筋トレになります!

バイシクルクランチのやり方

  • 手は頭の後へ
  • 足は自転車を漕ぐように
  • 右ひざに左ひじ、左ひざに右ひじを当てにいく
  • 体のねじれを意識するように!

最初はこんがらがると思いますが、慣れれば意外と簡単…なはず。

フッフッフッフッと息を吐きながらやりましょうね!

効果のある筋肉

主に効く筋肉:外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋

少し効く筋肉:大髄直筋(太ももの前)

回数とセット数

右ひじ当てて1回、左ひじ当てて2回として20回を目標に3セット

これも女性にはキツイ筋トレとなりますがくびれ効果は絶大ですよ!

上級:レッグツイスト

足をワイパーのように動かすので”ウインドシールドワイパー”とも呼ばれたりします。

下腹と腹斜筋にウルトラ強烈に効くトレーニングです!

レッグツイストのやり方

  • 「T」になった気分で手は横、脚は伸ばす
  • 脚を伸ばしたまま真上に上げる(脚が床に対して垂直)
  • ゆーっくり足を左右へ下ろし床ギリギリで止める
  • 体が思いっきりねじれるイメージで!

体が倒れそうになるのは手で踏ん張ること。

”腹筋で脚の動きを制御するイメージ”でやりましょう!

効果のある筋肉

主に効く筋肉:外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋下部(下っ腹)

少し効く筋肉:大髄直筋(太ももの前)、僧帽筋下部(背中の中央の下)

回数とセット数

右にいって1回、左にいって2回として10回3セットを目標に!

かなりハードなトレーニングなので最初はもっと少ない回数でもOKです!

ブラックG
脚を90度に曲げてやると負荷が軽くなります。

できない方はコッチの方法で試してみてください!

神レベル:Lシットぶん回し

【ブラックG動画】

これ…”できるもんならやってみろトレーニング”です。

超ウルトラスペシャルハイパーメタリックキツイ!!!

ブラックG
女性の方はまず無理だと思います…

Lシットぶん回しのやり方

  • 手をグーにしてジャンプなどの雑誌やスリッパなどにつき、高さを稼ぐ
  • 脚を前にして体を持ち上げる
  • 軽く孤を描くように左右に振る

脚を前にして持ち上げる筋トレを「Lシット」といいます。

これを左右に振って腹斜筋に効かせるのがLシットぶん回しです!

効果のある筋肉

超強烈に効く筋肉:腹斜筋を含む腹筋全体

セット数を回数

脚を右にして1回、左にして2回として8回2セットで 腹筋が火を噴くかと。

これが余裕で何回もできる方は人間じゃありません。おめでとうございます。

ジュン
Lシットだけでもできひんって!!

腹斜筋とはどんな筋肉なのか?

腹筋の6個に割れる真ん中部分が腹直筋。

その左右についてるのが腹斜筋です。

外腹斜筋と内腹斜筋の2層構造

腹斜筋は2層になっていて外側に付いているものを”外腹斜筋”、そのうち側を”内腹斜筋”といいます。

 

たまに腹筋バッキバキの方が斜めに筋が入ってませんか?

あれは外腹斜筋がめちゃ発達することであのような斜め模様が生まれます。

腹斜筋の作用

  • 体のひねり、傾きの動作に作用
  • 内臓の位置を正常に保つ
  • 呼吸の手助け
  • 排便時に収縮する

これらの役割を果たしています。

 

鍛えることによって体幹パワーがアップ!

スポーツでブレにくい体にすることができ、ひねるような動作を力強く行えるようになります。

 

また女性の美しいくびれを作るためにはここのトレーニングは欠かせません。

腹斜筋だけ鍛えればいいというわけではありませんが、わき腹を鍛えてひきしめることでメリハリボディにグッと近付くことができます!

短期間でくびれを作る
筋トレ講座!
くびれの作り方
【短期間】くびれを作る筋トレのやり方|寸胴体型とさよならする方法!

ワンピースのナミさんはさすがにくびれすぎじゃね?ブラックGです! ジュン砂時計かっこいいなぁ…僕もあんな風になれるかな??? ブラックG……なぜ? さて、なんの影響か知りませんが砂時計みたいなくびれに ...

まとめ:腹直筋ばかりじゃなく腹斜筋も鍛えてこそ美腹筋が手に入る!

どうしても腹直筋の影に隠れがちの腹斜筋ですが…

キレイな腹筋がほしい方ならここで紹介した筋トレは必須です!

ブラックG
シックスパック+斜めに筋入りの腹筋ってカッコいいですよね。

 

紹介したものすべてをする必要はありません!

「サイドプランク+ロシアンツイスト」や「バイシクルクランチ+レッグツイスト」など自分のレベルや筋トレにさける時間に応じて組みあわせてやってみてください!

 

一つの箇所だけを同じ動作だけで鍛えるのではなく。

色んな筋肉を色んな動作で鍛えることが大事ですよ!

-腹筋

Copyright© タイムイズバディ|自宅で筋トレ&ダイエット , 2018 All Rights Reserved.