腹筋

【自重で高負荷】腹筋上部の鍛え方|トランクカール+αのやり方を教える!

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腹筋上部の鍛え方、トランクカールのやり方

腹王と書いて「フッキング」と呼ばせたい。

ブラックGです。

 

ここでは”自宅で腹筋の上部をメタリックハイパーに鍛えられる筋トレ”をご紹介。

その名も「トランクカール」という。

ブラックG
僕はモモさすり腹筋って言うてますけど。笑

 

それプラス、さらに高負荷な腹筋上部バキバキトレーニングのやり方やトランクカールの効果などを紹介していきます。

 

腹筋崩壊する準備ができている方だけ先へお進みください!

腹筋上部の筋トレ「トランクカール」のやり方

【動画】

トランクるポイント
  • 仰向けになりヒザを曲げ、モモに手を置く
  • 頭と肩だけをギリギリ浮かす
  • その状態でモモをスリスリさする(大体30度くらい体を持ち上げる)
  • へそをのぞき込むイメージで行う
  • 持ち上げるときに息を「フッフッ」と吐こう!

「ちょっとだけしか持ち上がってへんやん楽そうwww」って思いますか?

正しくやればまぁまぁしんどいんです!

回数とセット数

女性であれば15回×3セット。

男性であれば30回×3セット行ないましょう。

効かせるコツ①「腹筋上部の意識」

「シックスパックの上二つをワイは使ってるんや!」

という意識をもって行いましょう。

なんとなくやるのとしっかり意識してやるのとでは効果の差は歴然です!

 

腹筋の真ん中や下のことは忘れて、ここでは腹筋上部だけを鍛える意識を持ちましょう!

効かせるコツ②「頭と肩は床につけない」

ようは”筋肉を緊張させ続けるようにやりましょう”ということです。

そうするためには下げたときに頭と肩を床につけないように!

 

床すれすれのところで姿勢をキープすることで筋肉がどんどん限界へ追い込まれ、新たな自分とこんにちはすることができます!

シットアップとトランクカールの違い


よく似た筋トレでシットアップがあります。

シットアップはいわゆる”一般的なおじさんがやる腹筋運動”で上まで起ききるところが決定的な違いです。

 

初心者がシットアップをするときにやりがちなのが”勢いをつけて起き上がる”こと。

こうすると腹筋への効果が薄いばかりか、腰椎(腰)に負担がかかり痛める原因にもなります。

 

腹筋を幅広く使うのはシットアップのほうですが、初心者ほどトランクカールにしたほうがケガのリスクも少ないですし腹筋へ直接アプローチできるのでオススメです!

高負荷バージョン「足上げトランクカール」

【動画】

足トラのポイント
  • 足をなるべく天井と垂直になるように上げる
  • 手をスネあたりにセット、なんならさすってよし!
  • 腹筋の上部だけが収縮するように上げ下げする

こちらのほうが腹筋上部をよりピンポイントに、より収縮させることができ嫌になるほどしんどいです。

より腹筋上部をとろけさせたい方はこちらのほうがオススメ!

回数とセット数

女性なら10回×3セット。

男性なら20回×3セットから始めてみましょう。

更に高負荷で腹筋上部を鍛えたいならこうすべし!

一番手軽なのは普通の”トランクカールを行った直後にこの足上げトランクカール”を行うことです。

間髪入れず行うことで腹筋上部をオールアウト中のオールアウトすることができます。

 

さらにこの足上げトランクカールのときに、両手に2キロくらいのダンベルを持てばさらに負荷アップです。

ブラックG
電卓のボタンみたいな腹筋を手に入れたい方はチャレンジしてみてください!

トランクカールの効果

なんかヘコヘコ動いて地味な動きのトランクカール。

その効果を見ていきまSHOW!

効果がある筋肉

  • 腹直筋(特に上部)
  • 外腹斜筋、内腹斜筋(軽く効く)

腹直筋とは腹筋のど真ん中の部分で、特に上二つのブロックに効くと思っておいてください。

腹直筋は速く走る、ボールを遠くへ投げる、ジャンプ力を高めるなどあらゆる運動に作用するのでスポーツマンは絶対すべき!

 

ちなみに腹直筋下部にはあまり効きません。

腹直筋すべてを満遍なく鍛えたいのであれば、腹筋下部を重点的に鍛える”ヒップレイズ”と組み合わせて行うのがオススメです!

【ヒップレイズリンク】

キレイなシックスパック、腹筋女子には必須の自重トレ!

「あ、この人腹筋きれいに割れてるな…」という人はこの腹筋上部がしっかり鍛えられています。

そして、腹直筋は腹斜筋に比べると目に見えて効果が表れやすい部位です。

なのでこのトランクカールはシックスパックを目指す男子、ダーリンにお腹つままれてコンチクショー女子には絶対やっていただきたい!

ブラックG
効果が早く表れると「俺…筋トレしてるわぁぁあ」っていうモチベーションアップに効果的です!

三日坊主の人ほどやるべし!

まとめ:これだけじゃなく腹筋は部位別に鍛えるべし!

腹筋は腹直筋上部、腹直筋下部、腹斜筋と3ブロックに分けて鍛えることが重要です。

 

腹直筋上部担当はこのフロントカールが本当にオススメ!

ぜひトライしましょう!

ブラックG
筋トレ初心者でも腹筋上部だけを意識して鍛えやすいトレーニングなので是非やってみてください!

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