「ギャランドゥは下腹のモザイクだ」
ブラックＧです。
今日は腹筋下部を激しくエイドリアンしちゃう「ヒップレイズ」について紹介していきます！
この筋トレは細マッチョバディを手に入れた僕のレギュラートレーニングなので是非トライしていただきたい。
下腹ぽっこりを引き締めたいあなたも、エキセントリックなシックスパックを作りたいあなたも全員集合！
ヒップレイズのやり方
- 仰向けに寝て脚を90度に曲げる
- 下腹を意識してお尻を持ち上げる
- 持ち上げるときに息をフッと吐きましょう
ポイントは「下腹を使ってお尻を持ち上げることを意識すること！」です。
回数とセット数
初心者なら15回3セット。
上級者なら30回3セット行えば十分下腹部が喜んでくれるはず！
腰が痛いという方へ
これ、うちのオカンなんですけど。笑
まず！準備運動してますか？
特に普段全く運動してない方！身体が温まってない状態だと余計痛いですよ！
せめてラジオ体操第一くらいでもやってから腹筋してください。
そして勢いをつけないこと！
じっくり”フーーーッ”と持ち上げてみてください。
「勢いつけなきゃ持ち上がらない！」とおっしゃるならなら無理に持ち上げなくて大丈夫！
むしろお尻を床から上げすぎなくて全然いいですよ！
少しでも持ち上がればちゃんと下腹部を使えてます。
徐々にできるようになってきますから最初から無理しないように！
どうしてもできない…という方は「レッグレイズ」はどうでしょう？
こちらの筋トレも下腹部を鍛える代表的なトレーニングです。
「ヒップレイズやってみたいけど…ようわからん！！できんわ！」という方はこちらでも効果は似てますし、なによりやり方がめっちゃわかりやすいのでどうぞお試しください！
ただし個人的にヒップレイズのほうが下腹に効くように感じます！
ヒップレイズの効果
あまり馴染みのない筋トレかもしれませんが。
僕、この筋トレ大好きです。
使われる筋肉
- 腹直筋(主に下部)
- 外腹斜筋、内腹斜筋
一番効くのは腹筋の下側部分ですが、真ん中や外側の腹斜筋も少し使われます。
腹筋上部はあまり使われないのでトランクカールと合わせてやるのが超絶オススメです！
関連記事：腹筋上部を強烈に鍛えるトランクカール＋αのやり方！
下腹ぽっこりに効果大！
僕の超個人的な感想ですがヒップレイズは”下腹ぽっこりにはもっとも効果のある筋トレの一つ”です。
これに対抗し得る下腹ぽっこりに効果バツグンの筋トレといえば”腹筋ローラーを使った立ちコロ”か”Ｌシット”くらいかと。
でもこの2つは女性には相当キツイので…というか男性でもできない方が多いかと。
その点ヒップレイズは女性にも簡単ですし、下腹を集中的に追い込みやすいので「ぽっこりいややわぁ…」と悩める子羊は絶対やりましょう！
まとめ：いつものクランチにヒップレイズを加えよう！
腹筋といえば王道の”クランチ”だと思うのですが。
それだけで終わってる方も多いはず。
腹筋は上、下、横と３ヶ所に分けて鍛えることが重要です！
下部担当は是非このヒップレイズにお任せください！