筋トレダイエット

下腹が痩せる筋トレ講座!|ぽっこり脂肪を一ヶ月で撃退せよ!

更新日:

下腹が痩せる筋トレ講座!|ぽっこり脂肪を一ヶ月で撃退せよ!

もうやめませんか?

お腹を「ふっ!!!」と引っ込めてズボン「とりゃあ!!!」と上に引っ張り上げるの。

ブラックGです!

 

今日は下腹ぽっこりを解消するための筋トレ講座!

下腹部の筋トレから全身の脂肪を燃やすための筋トレまで教えていきます!

 

ズボンを履くのがしんどい…なんかパンツの上に脂肪乗っちゃってるという方。

気合い入れて引き締めましょう!

ジュン
僕レベルになるとお腹全体ぽっこりですけどね(どやぁ)
ブラックG
誰に自慢しとんねーん

下腹部引き締めに効果絶大の腹筋トレーニング

下腹部の筋肉を鍛えてたるんだ洋ナシっ腹を引き締めましょう。

24時間のうち30分をぽっこり退治に使うのだ!

下腹をへこますならこれ「ヒップレイズ」

やり方
  • ひざを曲げて脚を90度に曲げる
  • お尻を下腹部の力で持ち上げる

あまり馴染みのない筋トレですがお腹の下だけがジンワリ効いてくるのがわかるはず。

個人的に下腹部を引き締めたいなら一番オススメの筋トレです!

ブラックG
女性でもできますし腹筋があまりない方でもピンポイントで攻めれます!
ジュン
僕でも簡単にできました!なのにまぁまぁキツイ!

回数とセット数

女性なら20回3セット。

男性なら30回3セットを目標にやりましょう!

 

なんならお尻が上がらなくなってくるまで追い込めば素早く下腹部を引き締めることができますよ!

腹筋ができない女性でも簡単「GACKT腹筋片足キックバージョン」

やり方
  • 上半身は肩が浮くくらいに起こす
  • 片足を勢いよく引きつけると同時にもう片足でキック
  • イメージは「かかとを素早く押し出す」感じで

こちらのGACKTさん式腹筋片足キックバージョンも腹筋できない女子でもできる!

しかも下腹部に対して強烈な刺激を与えられ、太ももまでも同時に鍛えられます。

ブラックG
ムカツクあいつの顔を思い浮かべて、素早くキックキック!
ジュン
はーい(ブラックG厳しいんじゃボケェって思おう…)

回数とセット数

女性であれば右足1回、左足1回とカウントして計20回3セットから。

男性であれば計40回は目指しましょう。

 

蹴ると同時に息を「フッフッ」と吐いて止めないように!

下っ腹の筋肉を意識して「レッグレイズ」

やり方
  • 仰向けに寝転がり脚を真上に上げる
  • 脚をまっすぐにしたまま床へ近付けていく(ゆっくり下げると負荷アップ!)
  • 床につくギリギリのところで最初のポジションへもう一度持ち上げる

冒頭で紹介したGACKTさん式腹筋とセットでやると下腹が溶けます。

そのくらい下腹を中心に効く腹筋がレッグレイズです!

 

いかに床ギリギリまで脚を下げられるか、自分との戦いに勝てるかがポイントです!

ブラックG
脚ではなくお腹で脚を支えてる意識を持ちながらすること!

回数とセット数

最初は10回3セットから。

そして20回3セットを目指しましょう!

 

自分に更に厳しくしたいドMな方は床ギリギリのところで脚を5秒キープしてから上げましょう!

ジュン
あ、僕はけっこうです。

体幹トレーニングの基本中の基本「フロントプランク」

やり方
  • 足先と肘から前の腕だけで体を支える
  • 肘は肩の真下
  • お尻が下がりやすいので注意!

先ほどの筋トレで少し息が上がってますよね?

じゃあ休憩がてらこちらのフロントプランクで呼吸を整えましょうか。

 

少しでも油断するとお尻が下がったり、逆に上がってきたりするので誰かに見てもらったり鏡で確認しながら行いましょう!

下腹部はもちろんお腹全体、お尻、太ももまで鍛えられます!

ブラックG
ジュンくんすぐお尻下がるんですよね…

秒数とセット数

最低30秒は頑張ってほしい!そして目標は1分です!

それを3セットできれば下腹ペッタンコに大きく近付けます!

ジュン
僕ですか?当然30秒で限界でしたよ?

男性なら筋トレグッズを使ったこれが最強「立ちコロ」

 

View this post on Instagram

 

ブラックGさん(@black_g0704)がシェアした投稿 -

やり方
  • 足を少し広げて立ちローラーセット
  • 身体が水平になるまで前へ
  • 前に行ききったとき肩が浮かないように注意
  • 腹筋を意識して元の姿勢に戻る
  • 行って戻るときは息を吐くこと

腹筋ローラーは下腹引き締めに効果バツグンです。

特にこの立ちコロは最強

男性の方はぜひトライしてみてください!

ブラックG
女性はちょっと厳しいかと思うのでヒザを付いてやってください!

回数とセット数

10回×3セット頑張りましょう!

ある程度筋肉がないとコケて怪我するかもしれないので自分の体力と相談しながらやってください!

腹筋ローラーが
苦手な方はこれを読むべし!

腹筋ローラーの正しい使い方と効果|立ちコロのコツ&できない人へのアドバイス!

下腹のぽっこり皮下脂肪を燃やす筋トレ

下半身の筋トレをしっかり行うことこそ、ぽっこり皮下脂肪の燃えやすい身体作りの基本です!

ブラックG
大きな筋肉を鍛えたほうが代謝が上がって痩せやすくなる!

下半身全体の筋肉を使う準備運動「ジャンピングジャック」

やり方
  • 手は横、足は肩幅くらいに広げる
  • かかとをつけないようにジャンプしながら足を広げる
  • 足を広げると同時に手を頭の上へ
  • 開いて閉じて連続ジャンプ!

動作中はかかとをつけないようにしてリズミカルに跳びましょう。

下半身の全筋肉を刺激し、適度に心拍数も上げられる一石二丁筋トレです!

秒数とセット数

1分を2~3セット行いましょう。

心臓がバクバクして苦しいという方は30秒から挑戦して、徐々に時間を延ばしてみてください!

きついけど脂肪燃焼といえばこれ「バーピージャンプ」

やり方
  • 立った状態からしゃがんで手を床につく
  • 脚をピョンっと伸ばして腕立て伏せの姿勢
  • できる人は一回腕立て伏せしてから膝を胸にひきつけてしゃがむ
  • ジャーンプ
  • これをエンドレスリピート

脂肪が取れないことには下腹も引っ込みません。

このバーピージャンプは全身の脂肪を燃やす超強力な有酸素運動です。

腕立て伏せの姿勢からしゃがみ姿勢になるとき、腹筋を意識してひざを胸に引きつけるとより腹筋へアプローチできます。

さらにジャンプのとき、ひざを胸につければ更に負荷アップ!

ジュン
心臓がバックンバックンなるよーーゼェゼェ

秒数とセット数

30秒3セットからスタートして、1分3セットを目指しましょう。

男性は腕立て伏せ一回絶対しましょう。自分に甘えたらあかん!

ブラックG
筋力に自信がないレディは腕立てなしでも大丈夫ですよー!

ゆっくり走るスロージョギング

皮下脂肪を落とすスロージョグ

脂肪を燃やすといえば有酸素運動

有酸素運動といえばジョギングですよね?

ただ、普段運動してない方が普通のジョギングすると…10分くらいでオエッ…もう無理と…

 

そんな方に試してほしいのがスロージョギングです!

やり方は”歩幅狭くゆーーーーーーっくり走る”だけ!

 

筋トレ後に15分~30分スロージョギングすれば筋力アップ+脂肪燃焼で下腹ぽっこりをやっつけてくれます!

ブラックG
筋トレ+スロージョグは筋トレ界のバリューセットだ!

下腹ダイエットは食事も大事!まず1週間頑張ろう!

1週間で劇的に下腹を痩せさせるのは正直厳しい!

そんなことできるサプリや方法なんてこの世にはありません!

ブラックG
多少の変化はあっても…劇的は厳しい!

 

ですが、まず1週間頑張ることでダイエットが習慣化され1ヶ月でそれなりに変わることができます。

筋トレ+「食事+便通」で、できるだけはやく下腹ぽっこりとバイバイしましょ!

もし、食べ過ぎてたりしたら一生下腹へっこみませんよ?

高タンパク質の食事で筋肉量をアップ!

筋トレをする意味は引き締めるだけじゃなく、筋肉量を増やして痩せやすい身体を作ることも目的の一つです。

筋肉を増やすためには十分なたんぱく質を摂取する必要があります。

 

どれくらいかというと…

体重45kgの女性が筋トレをするなら大体卵7個分以上は必須

なんならもっとあってもいいくらい!

ブラックG
巨大オムレツですねー…

 

お肉や魚、納豆、卵、牛乳などたんぱく質の多い食事を積極的に摂りましょう。

忙しくてなかなか摂れないならプロテインを飲むのもアリです。

痩せたいのであればこれらは絶対にバクバク食べましょう!

糖質は可能な範囲で減らす!

筋肉量を増やすためには適度な糖質は必要です。

ですが、適度ね?

 

例えばスタバのあまーーーいフラペチーノとかコーラ、スイーツなどは糖分多すぎ!

糖分を急激に摂りすぎると血糖値が急上昇。これすなわち体に脂肪がつきやすい状態です。

ブラックG
可能な限りの糖質オフを!
簡単にできる糖質オフの
方法はこちら!
糖質制限ダイエットの簡単オススメなやり方|少しの我慢から始めよう!

筋トレ動画がわりと好評なブラックGです!   「糖質制限ダイエットが痩せる!」という情報が巷で流行ってます。 GACKTさんの「お米食べない」ってのもある意味で糖質制限になりますね! &nb ...

食物繊維の多い食事で腸内スッキリ!

便秘が原因で下腹部がぽっこりなっている方もいるかと。

僕は毎朝お尻からアナコンダを生んでいますのでその秘訣を便秘にお悩みの方へご紹介!

 

その方法はお米を玄米に近い3分精米にして食べること!

 

食物繊維はお腹の掃除屋さん。

3分精米のお米にすることで毎日気軽に食物繊維を多く摂取することができます!

ブラックG
糖質を摂り過ぎないようにお茶碗軽く一杯を心掛けています!

ほかにも食物繊維の多い食材を上げると”アボカド、ごぼう、キノコ類、海草、大豆やアーモンドなどの豆類、葉っぱ類の野菜”などなど。

一人暮らしでなかなか食物繊維を摂るのが難しい方は手軽に青汁を飲むというのも一つの手です!

食後にヨーグルトを取って腸内環境を整える!

3分精米のお米を食べるほかにあともう一つやっていること。

それは夕食後に必ずヨーグルトを食べています。

ヨーグルトを食べるようになってから

  • 下痢がものすごく減った
  • おならも減った
  • たまにおならが出ても無臭(と僕は思っている)
  • 食物繊維と合わせ技で毎朝ウツボを産める体になった

これらのことが体の変化として現れました。

ブラックG
おならのにおいは今度ジュンくんに確認してもらおう。
ジュン
えええええっ!!?

 

また、食べるヨーグルトは特に「コレ!」というのは決めてませんが

  • 一番美味しいのは雪印の「恵」
  • ブルガリアヨーグルトはちょっと酸っぱめ
  • ビビダスは味が薄くてイマイチ…
  • グリコのBifixは賞味期限が長くてセールのとき買い溜めしてる

よく見かけるヨーグルトだとこんなことを思ってます!

ブラックG
超個人的感想です。笑

まとめ:筋トレと便秘解消の合わせ技で下腹ぽっこりとおさらばしよう!

下腹を引き締める4つのポイント
  • 下腹部筋トレでお腹を引き締める
  • バーピージャンプなどの有酸素運動で脂肪を燃やす
  • たんぱく質を摂取して筋肉量アップ
  • できる範囲の糖質オフ
  • 便通をよくして腸内からスッキリ

あくまで主役は筋トレ+たんぱく質!

筋肉が増えないことには始まらない!

 

筋肉がないとお腹のお肉も下へたるみ、余計に下っ腹の出具合が強調されてしまいますよ?

 

さーできる範囲からコツコツと頑張ってみましょう!

あなたのパンツ…泣いてませんか?

ジュン
すぐゴムがダメになっちゃんですよね…ビロビロ…

-筋トレダイエット

Copyright© タイムイズバディ|自宅で筋トレ&ダイエット , 2018 All Rights Reserved.