腹筋

自宅でできる腹筋の鍛え方|割れる自重筋トレを部位別に教える!

投稿日:

腹筋が

割れるとモテると

思ってた

 

ブラックGです(微塵もモテませんでした…)

経験上、自宅&自重のみで筋トレで腹筋はバッキバキバッキンガム宮殿にすることができます!

 

そのコツは部位別に鍛えること。

腹筋はいくつかのブロックに分かれた集合体なのです!

 

ということで

自宅での腹筋の鍛え方を上腹部、腹直筋全体(腹筋の真ん中ね)、下腹部、横(腹斜筋)の4つの部位に分けてお教えいたします!

と、「すでに鉄の腹筋やし!」という方向けに”腹筋をサイヤ人化させる上級者筋トレ”もご紹介!

 

ジュン
これで僕も割れるかなぁ
ブラックG
(ふつうの腹筋できひんやん…)

自宅でできる上腹部の筋トレ

シックスパックでいう上の二つを鍛えるイメージです。

意外とみなさん忘れがちの部位なので鍛えてやってください!

ちょびあげモモさすり腹筋(たぶんクランチというやつ)

【動画】

ちょびあげ腹筋のやり方
  • 仰向けに寝てヒザを90度くらい曲げる
  • 背中を床につけた状態でモモの上に手を置く
  • おへそをのぞきこむ
  • モモをヒザまでさするようにして上げ下げ
  • 肩甲骨だけ浮かせるイメージ
  • 腹筋の上二つを使う意識を持つこと!

ポイントは「上げ切らないこと」です。

あくまで腹筋の上二つだけを鍛えてるイメージを持ちましょう!

ブラックG
効果を上げるために肩はずっと浮かし続けること!

セット数と回数

女性であれば15回×3セット。

男性であれば30回×3セットは頑張りましょう!

足上げスネさすり腹筋

【動画】

スネさすり腹筋のやり方
  • 仰向けに寝て脚を真上90度に上げる
  • スネに手を添える
  • 肩を浮かせてスネを上下にさする
  • 肩甲骨だけ浮かせるイメージで!
  • 腹筋の上二つだけで上下する意識を持ちましょう!

モモさすり腹筋より不安定なので負荷アップ!

ブラックG
これも筋トレ最中は肩を絶対床につけないように!

セット数と回数

これも女性は15回×3セット、男性は30回×3セットを目標に。

ももさすり腹筋と続けざまにこれをやると腹筋の上二つがボンバイエーな感じになります!

ジュン
腹筋の上が熱いよぉぉぉお

自宅でできる腹直筋全体を鍛える筋トレ

腹筋の真ん中あたりを鍛えられる筋トレです。

下腹部と上部もやんわり効きますが、中心あたりが特に効くものと思ってください!

シットアップ

【動画】

シットアップのやり方
  • 手は鎖骨のあたりに添えるだけ
  • ヒザを立てて90度くらいに曲げる
  • 肩が床につかないように
  • 勢いをつけないように上げる
  • 上げるときに息をフーーっと吐く

いわゆる普通の腹筋ですね。

 

脚に力を入れないように、勢いをつけてやらないように。

腹筋の力だけでウイーンっと持ち上げるようにしましょう!

ジュン
お腹にお肉がありすぎる人はできないかも(僕はできない…)

回数とセット数

まずは20回×3セットを目指しましょう。

下がるときに肩を床につけず、腹筋を緊張し続けさせるのがポイントです!

フロントプランク

フロントプランクのやり方
  • うつぶせに寝て腕と足先だけで体を支える
  • お尻が上がったり下がったりしやすいので気を付けること!
  • 肘は肩の真下に持ってきましょう

体幹トレーニングの基本中の基本ですね。

動きはないものの30秒もすると腹筋あたりがジワーっと効いてきます。

ブラックG
動きのある腹筋トレーニングと組み合わせてやるのがGoodです!

秒数とセット数

30秒が最低目標、1分が最終目標です。

それを3セットできれば腹直筋全体がいい感じに鍛えられますよ!

自宅で下腹部を鍛える筋トレ

ポッコリお腹が気になる人は是非やりたい下腹部トレーニング。

ここを鍛えてスキニーパンツをかっこよく履きこなせ!

ヒップレイズ

ヒップレイズのやり方
  • 手は頭の後ろか体の横に置く
  • 脚を90度に曲げて持ち上げる
  • 下腹部の力でお尻をフッと持ち上げる

僕的に下腹部トレーニングで一番好きです。

それくらいズーンと効く!

ブラックG
地味ですけどしんどいですよ!

回数とセット数

20~30回を3セット行いましょう。

お尻を持ち上げるときに息をフッと吐きましょうね!

レッグレイズ

レッグレイズのやり方
  • 仰向けに寝て脚を真上に
  • ゆっくりおろしていき床ギリギリで止める
  • そこからまた同じポジションを持ち上げる

「床に絶対脚をつけない!でも床ギリギリを狙う!」という強いハートが必要なトレーニングです。

下腹部の力が弱いと下したときに「パタン」っと床についてしまうかも…

セット数と回数

10~20回×3セットを目指しましょう。

 

下げるときにゆーーーっくり下げると負荷が上がります。

「キツイ…でもゆーーーっくり…そして床に足を下すものか…」という自分との戦いに勝利しましょう!

自宅でできる腹斜筋(横腹)の筋トレ

忘れられがちな横腹。

ここを鍛えると男性なら”シックスパック斜め筋ソース添え”というカッコいい腹筋が。

女性なら砂時計みたいなくびれが手に入ります!

バイシクルクランチ

バイクラのやり方
  • 手は頭の後ろに添えるだけ
  • 脚は自転車を漕ぐイメージ
  • 肘をヒザに当てに行くくらい上体をひねる
  • ひねるたびに息をフッフッと吐く

腹斜筋と腹直筋を同時に鍛えられる大変優れた筋トレです。

腹斜筋に効かせるためには上体をひねって腹筋の横で脚を引き付けるイメージでやりましょう!

ジュン
これ僕じぇーんじぇんできないんです笑

回数とセット数

右、左をやって1回として15回×3セットを目指しましょう。

僕は瞬発力系に効かせたいので素早くやっていますが、普通の方はゆっくり確実にやってOKです!

サイドクランチ

【動画】

サイドクランチのやり方
  • 仰向けに寝てヒザを90度に曲げ、片膝は立ててもう片膝は開いて寝かせる
  • 脇腹が真上に向いてる状態になるように
  • 手は頭に添える
  • 肘を腰に当てに行くイメージで上体を持ち上げる

ほぼ腹斜筋のみに効かせるクランチです。

慣れてない方はキツいかもですが…だからこそやるべき腹筋トレーニング!

ブラックG
これをずっとやってるといい感じに斜めの筋が入るんですよ。

回数とセット数

片方ずつ20~30回を3セットでOKです。

左右続けてやらずに右が終わったら1分休憩してそれから左をやるようにしてください!

ブラックG
続けてやると左右同じ回数できない場合もあります!

上級者向けの腹筋全体を鍛えられる自宅筋トレ

鉄の腹筋をお持ちの方のためだけの紹介です。

腹筋初心者にはできないものもあるのでご注意を。

ブラックG
サイヤ人の腹筋を手に入れろ!

GACKT式瞬発蹴りだし腹筋

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G式腹筋のやり方
  • 手はファイティングポーズみたいに構える
  • 脚と肩甲骨を床からギリギリ上げる
  • ヒザと上半身を一気に引き付けて脚を一気に蹴りだす
  • 蹴りだすときはカカトで一気に踏みつけるようなイメージ

腹筋では珍しい瞬発系の筋トレです。

引き付けるのと蹴り出しを超高速でやりましょう。

はっきり言って意味わからんくらいキツイです(心肺的に…ゼェゼェ)

ブラックG
自分の中の最大速度でやりましょう

回数とセット数

GACKTさんは40回やってるらしいです。

が、20回全部を最大速度でやれば効果は十分です。笑

 

それを3セットで腹筋がメテオスパーキングです!

Lシット

Lシットのやり方
  • 脚を伸ばして90度に座る
  • 手をついて脚を床から離しキープ
  • やりにくいときは手をグーにするとやりやすい!

体操選手がいかにすごいかわかるトレーニングです。本気できっつい。

外人さんは腕が長いので余裕っぽく持ち上げてますが、日本人の僕らは手をグーのほうがやりやすいと思います(個人の感想です)

ブラックG
プッシュアップバーを使ってやるのが一番やりやすいです!

秒数とセット数

根性で10秒キープ。

それを根性で5セットやれば腹筋がとろけるチーズです!

ブラックG
腹筋上級者は”GACKTさん式腹筋+Ⅼシット+サイドクランチ”で更なる高みを目指しましょう!

まとめ:部位別に組合わせて自分のオリジナル腹筋メニューを作ろう!

ここに乗っているものをすべてやる必要はなし。

部位別に自分が好きなものを一つずつ選び、自分のオリジナルメニューを作りましょう!

 

例えば「モモさすり(上腹部)+ヒップレイズ(下腹部)+サイドクランチ(腹斜筋)+GACKT式腹筋(腹筋全体の瞬発力)」といった感じです。

これを続けていれば間違いなくバッキバキバッキンガム宮殿腹筋が手に入ります

 

でもモテません。

あしからず。

ブラックG
ま、まぁ腹筋を見せるシーンなんてありませんし?
ジュン
(仮面被った怪しいおじさんが何を言ってるんだろう)

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