クランチチョコっておいしいですよね。ブラックGです。
今日は”サイドクランチ”の徹底解説！
サイドって付いてるから脇役感ハンパじゃないですけど僕も必ずやっている主役級のクランチです！
やり方、どこの筋肉に効果的なのか、注意点、負荷の上げ方、できない人向けの筋トレなどなど。
さーーいくどーーー
サイドクランチのフォームとやり方
- 曲げてどちらかにひねる
- 足先、お尻、頭は一直線に並ぶように
- 片手は耳に添え、片手はわき腹へ←重要
- 30度くらい上体を持ち上げる
- 持ち上げたとき息を吐く
片手をわき腹に当てることで「ここの筋肉使ってるぜぇぇえ」という意識がしやすくなりますよ！
回数とセット数
片方ずつ女性なら15回を目標に。
男性なら20回～30回を3セットでOKです。
このとき左右続けてやらないこと。
30秒～1分ほど休憩を挟んでから逆サイドを行うようにしてください！
追い込むなら毎日やる必要はなし！
腹筋は回復の早い筋肉といわれています。
が、オールアウト(もう無理…ってところまで追い込むこと)したのなら、サイドクランチを毎日する必要はありません。
むしろ超回復をさせるためにやらない方がいいです！１～２日ごとでOK！
ただし、１日左右１５回ずつ１セットのように少しずつしかできない方は毎日やっても大丈夫です！
注意点：サイドクランチをやると首が痛いという方
まず、手で頭の下から支えるようにしてみてください(左を向いているなら左手)
このとき頭を持ち上げようとせず支えるだけにすることがポイントです！
あと首が痛いという方は無理に正面を見ようと首をひねらず力を入れない！
顔は横に向いていてかまわないので首の力を抜く。すると痛みはマシになるはず！
負荷を上げたい場合は頭の横でダンベルを持つ
【写真】
お腹から遠い位置にあるほうが負荷は高まります。
なので耳に添えていた手でダンベルを持ちましょう。
あまり重過ぎるものより２～3キロくらいがオススメです(フォームが崩れないことが大事！)
サイドクランチの効果
このひねりクランチ。
ご想像通りあの辺りの筋肉に効いてくれます。
使われる筋肉
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腹直筋
主に使われるのは外＆内腹斜筋です！
スポーツでの体のぶつかり合いに負けない強いフィジカル、素早い動きでもぶれない上半身を手に入れたい男子は鍛えまくるべし！
くびれや逆三角形の身体作りに
わき腹を彼氏につままれ「コンチクショーーー」と思ったレディ。
ここを鍛えればくびれが作られ、彼氏に「ざまぁミソラシド！」と言い放つことができます。
バストとのメリハリも生まれるので”お胸大きくなったんじゃね？”という錯覚効果も。
細マッチョを目指すメーン。
腹筋は斜めに筋が入ってるとよりカッコよくより美しく、そして更に逆三角形体型になるぜメーン！
サイドクランチ上がらない…できない…という方は「サイドベント」
サイドクランチができない方は”サイドベント”に挑戦！
ダンベルなどの重りは必須ですがこれも鍛えられる場所同じですよ！
- 片手にダンベル、もう片手は頭に添える
- ダンベルは足に当たらないよう少し離す
- 体を真横に倒す⇒元の位置へを繰り返す
- わき腹がストレッチされてることを意識！
- もちろん左右すること！
「くびれを作りたい！」っという方に効果的なこの運動。
くびれたいならあまり重たいダンベルを持つ必要はありません。
２～３キロの重りで３０回×３セットやりましょう！
サイドクランチとツイストクランチの違い
ツイストクランチは
- ヒザは倒さず真っ直ぐ立てる
- 上体をひねりながらクランチする
この２つの動作が大きく違います。
どちらも腹斜筋がターゲットとなりますが、僕個人的にはサイドクランチのほうが腹斜筋に直撃している感があって好きです。
腹筋を部分別に鍛えるのが面倒な方はツイストクランチのほうがいいかも！
まとめ：効かないなーと思う初心者の方はゆっくり確実に行いましょう！
ちょっと変わったフォームのサイドクランチ。
筋トレ初心者はあまりなじみがないと思うのでうまく腹斜筋が使えてないかも…
しっかりとわき腹が収縮していることを意識すれば結構しんどいトレーニングです。
ゆっくり確実に、わき腹に手を当てながら「わき腹を使ってるぜぇぇ」と心で１００万回唱えながらやってみてください！
さーみんなでキレイな腹筋を手に入れよう！