「どすこい！」って言ってるお相撲さんって本当にいるの？ブラックGです。
「アタイの太もも…なんだか発酵してきたみたい。これでパンでも焼こうかしらウフフ」と思ってる女子！
そんなあなたにオススメしたいのが”相撲スクワット”。
正しいやり方、効果から普通のスクワットとの違いや太くなるのが心配な方へなどてんこ盛りつゆダクよろしくでお教えします！
あなたの太ももに入り込んだイースト菌。
寄り切りで押し出しかましちゃいましょう！
【動画】相撲スクワットのやり方
- 脚を大きく広げる(目安は曲げたときにヒザがつま先より前に出ないくらい)
- つま先は45度くらい
- やりにくかったらつま先は真横に向いてもOK
- 背筋を伸ばして真っ直ぐおろす
- 曲げたときヒザとつま先は一直線
- 太ももと床が平行くらいになるまで落として戻る
背中が丸くならないように、沈むときにかかとを上げないように。
背筋をピーンッと伸ばしてそのまま降りることが重要です。
そして元の姿勢に戻るときにヒザじゃなく股関節で戻ることを意識しましょう！
回数とセット数
女性は15回×３セットから始めてみましょう。
男性なら20回はできるはず！というかやりなさい！
毎日やるかは回数次第で決めるべし！
15回×3セットきっちりやって”太ももに疲労感ハンパない状態”まで追い込んだなら毎日やる必要はありません。
むしろやったらダメで、１日おきにしましょう！
ただ１日１０回１セットだけしかできないなら毎日やって大丈夫。
脚の疲労具合とトレーニング時の追い込み具合で決めましょう！
スクワットをする呼吸のポイント
沈むときに「スゥゥウ」と吸ってーーー
起き上がるときに「フーッ」と吐くーーーー
腹式呼吸でできればよりGoodです！
息を止めるのは一番いけません！
負荷を上げる方法①ダンベルを股関節の下にセットせよ！
１５回とかちょっと楽勝すぎてアレなんですけど？
という方はペットボトルやダンベルを持ちましょう。
この動画のおねぇちゃんがやってるように、両手で持って股間の真下で持つようにするとダイレクトにお尻や太ももへの負荷を上げてくれますよ！
さらに負荷を上げるなら両手にダンベルをもって肩に乗せますが、あまり重過ぎると脚が太くなるので女性はご注意を！
負荷を上げる方法②男なら相撲スクワットジャンプに！
冷蔵庫は持たなくていいですけど。笑
自重のみでもジャンプするだけでかなり負荷は上がります！
ただ鍛えるだけじゃなく使える筋肉にしていきたいなら重りを持つよりこちらの方がオススメ！
ワイドスクワットとの違いは？
僕の見解では…
名前が違うだけ。
だと思われます。
なんとなく男性にはワイドスクワット、女性には相撲スクワットの名前で浸透しているような…
他の種類のスクワットも合わせてやろう！
オススメなのは「ブルガリアンスクワット」との合わせワザ。
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こっちのほうが相撲スクワットよりお尻に直撃します。
相撲スクワットでスッキリした内ももを。
ブルガリアンスクワットでプリッとしたお尻を。
合わせワザで眩いほどの下半身を！
ブルガリアンのやり方！
相撲スクワットの効果
相撲スクワットの効果を丸裸にしてみます。
あ、とりあえず寒いときにこれするとすぐ身体温まりますよ！
主に使われる筋肉
- 内転筋(内もも)
- 大腿四頭筋(太ももの前)
- 殿筋(お尻)
- ハムストリングス(太ももの裏側)
普通のスクワットよりも内転筋に効きやすく、より内ももの引き締めに効果があるのが特徴です！
また、スクワットは股関節で動かすことを意識することが重要なのですが普通のスクワットより相撲スクワットのほうがその感覚を掴みやすいので、スクワット自体の練習にもなります！
美脚美尻になりたいならすべし！内もも痩せやヒップアップに効果アリ！
ふ、ふ、ふつくしぃ…と誰もがうらやむ美脚＆美尻になりたいなら相撲スクワットはオススメです！
普通のスクワットよりも内もも引き締め効果が高いですし、お尻の筋肉を使う感覚も掴みやすい。
眠ってる筋肉を呼び起こしてたるんだ脚を引き締めましょう！
ダイエットに効果アリ、代謝を上げて痩せやすい身体作りを！
お尻や太ももは体の中でもトップクラスに大きい筋肉です。
つまりエネルギーをいっぱい使ってくれる場所なので鍛えることによって痩せやすい身体になります。
そのためにはただトレーニングをするだけじゃなく、たんぱく質やHMBなどしっかり栄養もとって筋肉を成長させてあげましょう。
そうすれば食べても太りにくい身体作りができますよ！
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相撲スクワットをするときの注意点！
ケガの防止や脚が太くならないための注意点など！
膝や股関節が痛いという方にやってみてほしいこと
まず準備運動をして体を温めてから行いましょう！これが大前提です！
たとえば少し早歩きで１０分ウォーキング、その場で軍隊の行進みたいに足踏み３分など。
その後に屈伸やヒザをぐるぐる回して関節と筋肉にしっかり血液を送りましょう。
温めてから行わないとケガのモト冬樹ですし、本来の力も発揮できませんよ！
そして曲げたときにヒザがつま先より前に出ないようにすること。
そしてそしてゆっくり確実に正しいフォームで行うこと。
これら３点を守ってみてください！
しっかり準備運動をしてホントゆっくり行うことを強くオススメします！
相撲スクワットは脚が太くなる…という心配をしている方へ
女性は男性に比べて筋肉が付きにくいです。
なので、５０ｋｇ担いで極限まで追い込んでニワトリむさぼり食わないかぎりは心配しなくていいですよ！
あとは”お尻を使う意識をする”というのが非常に大事。
脚が太くなった…って感じるのは太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)が発達してくるとそう見えてしまいます。
相撲スクワットは普通のスクワットより太ももの前側に効きづらいのでそこまで心配することはないですが更に、
- ヒザではなく股関節で上げ下げすることを意識する
- つま先より前にヒザを出さないようにする
この２つを意識することで内もも、お尻、ももの裏側へ重点的に効かせることができますよ！
安心してやってください！
まとめ：お腹を引っ込めたい、シックスパックになりたい方にも！
相撲スクワットをすると脂肪の燃えやすい体になる。
つまり間接的にお腹の脂肪を上手投げしてくれるということです。
お腹のぷよぷよが気になる女子や、早く腹筋を割りたい男子！
日々の筋トレに取り入れてみんなの視線をごっつぁんですしちゃいましょう！