スクワット

【自重】スクワットの正しい基本フォームと種類別のやり方!

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「チャームポイントはどこですか?」

と聞かれれば食い気味で

ブラックG
お尻

と答えるブラックGです!

 

今日はスクワットの正しいフォームやり方講座!

腕立てや腹筋がフューチャーされがちですが僕的にはスクワットこそ一番やるべき筋トレだと思ってます。

キングオブやるべきトレーニング賞を差し上げます!

 

特にお尻をぷりんっ美尻にしたい貴女!必見ですよ!

基本の自重スクワットのやり方

間違ったフォームでは肝心のお尻に効いてくれません。

最初はゆっくり確認しながら正しいフォームを身に付けましょう!

正しいフォームで効果的なやり方を身に付けよう!

動画

  • 肩幅より少し足を広げる
  • 手は頭の後ろか前へ伸ばす
  • 背筋はピーン
  • つま先はまっすぐ前
  • 股関節から動くことを意識してお尻をグーッと後ろへ引くイメージ
  • 可能ならひざが90度に曲がるところまで

最初は動画みたいにベッドやイスに座るイメージでやるとわかりやすいはず。

しゃがみこむ深さですが、ひざ90度のところが厳しかったら最初は浅くてもOK!

 

意外と背中が丸まってる人が多いので、最初は自分のフォームを誰かに見てもらいましょう!

ブラックG
慣れないうちはゆっくり確認しながらやりましょ。

効果がない&膝が痛くなる間違ったやり方

  • ひざがつま先より前に出ている
  • ひざから動いてる
  • 背中が丸まる
  • しゃがみこみが浅すぎる
  • 息を止める
  • 最後のGoodポーズ!!がムカつく

ひざがつま先より前に出るとお尻に効きません!

脚の前側に効いてしまうので要注意です。

それにひざが痛くなりやすいので気をつけましょう!

ジュン
確かにこれ終わった後ひざ痛かった……ぷひぃ

呼吸は絶対に止めない!

呼吸を止めてしまうと血圧が上がって血管に負担が掛かります!

 

しゃがむ時は吸ってーーすぅぅぅうう

立ち上がるときに吐いてーーふーーーーっ

 

という感じでやってください。

週何回?毎日やってもOKな場合とそうじゃない場合がある

例えば「1日5回を1セット、終わった後も別にそこまで脚に負担は感じない」という方は毎日やっても大丈夫です。

このくらいの負荷であれば24時間で筋肉は回復します(ちゃんと栄養は摂ってね!)

 

が、「1日30回を3セット、終わった後は脚がジンワリ明らかに張ってる感じがする」というストイックメーンは3日に1回くらい、週2~3回を目安にしましょう。

 

少ない回数で週一回だといつまで経っても筋肉が成長しませんよ!

ブラックG
「脚疲れたぁ…」→「完全復活したぁあ筋トレじゃあ」を繰り返すように!

回数とセット数について

最初は目安として…

  • 運動に全く自信がない方15回×3セット
  • 学生や20代は30回×3セット

くらいかなぁ…と思います。

その人それぞれ運動能力が違うのでなんとも言い難い。

”あぁぁぁぁ…脚しんどいぃぃい…っていう回数を3セット”やると一番効果的です。

 

まず”正しいフォームで自分がMAX何回できるか”一度確認してみましょう。

そこから回数を決めるといいと思います!

ブラックG
ジュンくんは20回くらいが限界でした。

慣れてきたら回数を増やすんじゃなくてダンベルやペットボトルを持とう!

しばらく続けていると自重では物足りなくなってくるはず。

そうなってきたら回数を増やすのではなく、ダンベルや水の入れたペットボトルを持ちましょう。

 

回数を増やしてもいいのですが…トレーニングの時間が長くなると続けていくのが難しくなりませんか?

筋トレは続けないと意味がありません。

なので重りで負荷を掛けて同じ回数、同じ時間で済むようにしたほうが無難ですよ!

スクワットの効果

しんどいスクワットですがその効果は絶大です。

特にキレイな体を目指すレディには是非やっていただきたい!

お尻がプリンっと引きあがって美尻になる

どうですか?

このぷりぷりプリティなお尻は(ドンッ)

 

女性のお尻じゃないですよ?

スクワットを頑張り続けた僕のお尻です。

 

上で紹介したフォームでやるとお尻の筋肉(大殿筋)に効かせることができるのでお尻をプリッと引き上げることができますよ!

代謝が上がってダイエットにも効果的

スクワットは太ももやお尻など人間の中で最も大きな筋肉達を鍛えることができます。

その結果基礎代謝を上がり、あなたのダイエットをアシストしてくれますよ!

 

基礎代謝とは何もしなくても勝手に体が脂肪を燃焼してくれることをさします。

つまり下半身だけじゃなく全身の脂肪に効果的!

脂肪が燃えやすい体を作って太りにくく痩せやすいボディを目指しませんか??

心肺機能が上がって疲れにくい体になり体力向上

スクワットは上半身の筋トレより息が切れると思います。

ゼーゼーハーハー…これが超しんどいですよね。

 

が、続けていくことによって心肺機能が上がってきますので日常生活において疲れにくくなってきます!

 

更に下半身の筋肉も鍛えられていくのでスクワットは体力向上にもってこいです!

上級者向けのスクワットを紹介!

ノーマルのスクワットじゃ物足りなくなってきた!ってか飽きてきた!

体力にはまぁまぁ自信があるし元運動部だ!

 

という方はこちらのスクワットにもトライしてみましょう。

ブルガリアンスクワット

  • 片足をイスやベッドに乗せる
  • 前足は90度に曲がったときにひざがつま先より前に出ない位置
  • 真下に加重が掛かっていることを意識

これは更にピンポイントにお尻に効くスクワットです。

更に不安定なので体幹を鍛えることもできるので一石二鳥!

 

初心者の方はかなりフラつくと思うので動画のように片手をイスに乗せてコケないように気をつけながらやってください!

ジュン
コレ…超キツイんですけど……

ジャンピングスクワット

  • スクワットのフォームのまま全力で飛び上がります
  • ひざで跳ぶんじゃなくて股関節で跳ぶ意識
  • 重りを持つとスーパーきつい

ジャンピングスクワットは筋力だけでなく瞬発力も同時に鍛えることができます。

筋トレ初心者の方はケガの恐れもあるのでやめときましょう。

 

ジャンプ力を鍛えたい方や走るのが速くなりたい方向けの上級トレーニングです!

ブラックG
ひざの負担が大きいので必ず準備運動をしてから行うこと!

また、トレーニングシューズを履くかヨガマットを敷いてひざの負担を軽減させましょう!

まとめ:いつから効果が出るかはあなた次第!スクワットで健康で美しい体を手に入れよう!

毎回3セットやってキッチリ限界まで追い込み、週2,3回やっていけば1ヶ月でお尻や太ももに何らかの変化が現れるはず

ですが”一日5回だけ”とかだとなかなか効果は実感しにくいかと。

効果を早く感じるかどうかはあなた次第です!

 

最後にスクワットにおいて大事なことは4つおさらい!

大事なこと!
  • 無理は絶対にしない←一番大事
  • 正しいフォームで行うこと
  • 毎回できれば3セットやって追い込む
  • 呼吸は止めないこと

スクワットはトレーニング界の王者。ライオンキングです。

ぜひあなたもぷりぷりプリティな美尻を手に入れちゃってください!

 

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