「腕立て伏せやったるやでー！」
ぷるぷるぷる……ドテッ。
「こんなのできるかぁああ！！」と自暴自棄になりかけている皆さまこんにちは！
ブラックGです！
ここでは「腕立て伏せができない人のための楽な腕立て伏せ」教えます！
また「腕立て伏せと同じ場所の筋肉を鍛えることができる”腕立て以外”の筋トレ」も教えます！
楽な腕立て伏せのやり方
レベル１から徐々に負荷が上がっていきます。
最終的に目標の「普通の腕立て伏せ」を目指しましょう！
レベル１：壁腕立て伏せ
立ったまま壁を使った腕立て伏せです。
腕立て伏せ中一番楽なやり方でこれなら力の弱い女性でもできるはず！
壁腕立て伏せのやり方
- 手をまっすぐ前に伸ばして壁に手をつく
- そのまま少し後ろに下がる(体が前傾になるように)
- 腕と身体は90度を保つ
- 手は肩幅より少し広め
- ゆっくり胸を壁に近付けてゆっくり起き上がる
大体手の置く位置は胸のところくらいになるように。
壁に手を置きながら後ろに下がった方が手首を傷める心配がありません！
胸が張るように、そして後ろの肩甲骨が締まるように沈みます。
１０回３セットを目標に「いーーち、にーー、さーーん」とゆっくりやりましょう！
レベル２：膝つきインクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップという「腕立て伏せの一歩手前の腕立て伏せ」があります。
それを更に楽にした膝付きバージョンです！
膝つきインクラインプッシュアップのやり方
- ひざの下にヨガマットなど痛くないように何か敷く
- 腕と身体が大体９０度になるように
- 手は肩幅よりすこし広め
- 胸がベッドにつくようにレッツ腕立て！
これも降りるときに胸がぐーーっと張るようにやると効果アップ。
バストアップ効果もあるので世界中の女性に是非やっていただきたい。
手を置く位置が床から高いほど負荷は下がり、低いほど負荷は上がります！
レベル３：ひざつき腕立て伏せ
さきほどの腕立てが余裕になってきたら今度は床でチャレンジ！
腕立て伏せまでもう少し！
ひざつき腕立て伏せのやり方
- 手を置く位置は降りたときに胸のところあたり
- 下にヨガマットを引くか畳の上で(じゃないとひざ激痛)
- 降りたときに胸が張るように
- 降りるとき息吸って、起き上がるとき息吐く
腕は床から垂直になるように。
もしできるならアゴが床に着くまで体を下げるとよりGOOD！
10回×3セットを目指しましょう！
レベル４：インクラインプッシュアップ
これが楽な腕立て伏せの最終段階！
インクラインプッシュアップのやり方
- イスやベッドを動かないように固定し手をつく
- 手の幅は肩幅より少し広く
- 胸がつくくらいまでぐーーっと降りる
- 降りるときは息を吸って手を伸ばすときに息を吐く
レベル２の足を伸ばしたバージョンだと思ってください。
胸の上部に特に効くのでこれまたバストアップに効果的ですよ！
これが10回3セット軽々できるようになったら”楽な腕立て伏せ”は卒業です！
どうしても腕立て伏せできない場合にオススメしたい筋トレ３種
「腕立て伏せなんて大嫌いだぁぁぁあ」という方のために腕立て伏せ以外の筋トレを教えます。
それぞれ負荷は軽いですが、３つ組み合わせることによって腕立て伏せとほぼ同じ箇所の筋肉をすべて鍛えることができます！
体幹を鍛える「フロントプランク」
一番よく見る体幹トレーニングかと。
主に腹筋を使いますが何気にお尻にも効く筋トレです！
フロントプランクのやり方
- 腕立て伏せと同じような姿勢で肘をつく
- 二の腕は床に対して垂直になるように
- 首は反らさず床を見る
- 「私は一枚の板だ」と唱えながら耐える！
お尻が下がったり上がってたりするので鏡でチェックするなり誰かに見てもらうなりして、フォームをチェックしましょう！
ひたすらに真っ直ぐ！I'm 板！
胸と腕の筋肉を鍛える「ペットボトルでダンベルプレス」
ダンベルがあるならダンベルでもいいんですけどね。
意外と持ってないじゃないですか？
そんなときはもう全然ペットボトルでOKです！
ペットボトルプレスのやり方
- 肩幅でまっすぐ上にペットボトルを持つ
- ひじを曲げていきゆっくり下ろしていく
- ひじが床スレスレまで下ろす
- もう一度同じ位置に上げていく
- 上げるときは素早く、下げるときはゆっくりすると負荷up！
腕立て伏せと同じで、主に大胸筋に効きますが肩や腕も同時に鍛えられます。
女性は最初500ミリペットボトルから始めても全然OK！
10～15回3セットを目安にやってみましょう！
肩と二の腕を鍛える「ペットボトルでショルダープレス」
これまた別にダンベルでもOKです。
大胸筋には効きませんが肩と二の腕を引き締められます！
ペットボトルショルダープレスのやり方
- 立っても座ってもいいがとにかく背筋真っ直ぐ！
- ペットボトルを大体耳の位置にセット
- 腕を上に伸ばす(胸を張ったまま！)
- 耳の位置にまた戻す
- 上げるときは素早く、下げるときはゆっくりすると負荷up！
- 上げるときに息を吐いて、戻すときに息を吸う
座ってやると背筋が意外と曲がってることが多いので、立ってやったほうがいいかもです。
三角筋という肩の筋肉を主に使うので「肩が痩せたいわん」と嘆く女性にオススメです！
10～15回3セットを目標に！
腕立て伏せができない原因
腕立て伏せができない方には理由があります！
自分がどれに当てはまるかよく考えて弱点を克服しましょう！
体幹が弱すぎて姿勢をキープできない
腕立て伏せは腕や胸の筋トレと思われがちですが、意外と全身運動だったりします。
特に腹筋背筋が弱い方は姿勢を維持することができず、腕を下ろしたときに体が曲がってしまい正しいフォームでできてない場合が…
そういった場合は先ほど紹介したフロントプランクを重点的にやってみましょう！
胸、腕、肩の筋肉が弱くて身体が持ち上がらない
主に使われるのはやはり胸、腕、肩の筋肉なので…ここが弱いと体を持ち上げることができません！
そういった場合はまず”体がギリギリ持ち上がるところの位置まで下げる腕立て伏せ”をしてみる。つまり、浅めの腕立て伏せですね。
ただしその時点でフォームが崩れていると意味が薄いので、その場合はここで紹介した楽な腕立て伏せかペットボトル筋トレにトライしてみましょう！
体重が筋力に対して重すぎる(デブ体型でお悩みの方)
腕の力に対して身体が重すぎる場合…これは痩せるしかない！
ここで紹介した筋トレと同時に簡単に始められる糖質制限にトライしてみましょう！
制限してみようぜ！
子供はまだ筋肉が成長してないことも
僕もそうだったんですが子供の頃は腕立て伏せできませんでした！
まず、お母さんが作ってくれるご飯を好き嫌いしないでモリモリ食べる！
そして夜更かししないでよく寝る！で、できる範囲で筋トレをする！
そうすればいつのまにか腕立て伏せができるようになっているはず！
まとめ：徐々に難易度を上げていけば腕立て伏せはきっとできる！
最初からできてない腕立て伏せをやるより、紹介したラクラク筋トレから徐々にレベルを上げていきましょう。
焦らず徐々に正しいフォームで。
2～3ヶ月かけて腕立て伏せを目指すイメージで。
サボることなく続けていけばいつかきっとできるようになりますよ！