今日は僕、ブラックGが大好きなトレーニング「ブルガリアンスクワット」について徹底レクチャーです。
短時間しかトレーニングすることができない方。
お尻をプリップリのキュッとしたい方。
自宅で最強の下半身を手に入れたい方。
今すぐブルガる(ブルガリアンスクワットをやる)べきです！
やり方からできない方の練習方法、効果までお教えいたします。
さーレディースエンドジェントルメン、少年少女もみんなでブルガりましょう！
ブルガリアンスクワットのやり方
フラフラしちゃう初心者の方はこのように壁や椅子に片手を添えてOK。
慣れたら両手は下にプラーンと下してやりましょう！
- 片足を前へ、もう片足はベッドや椅子に乗せる
- 前足の位置は曲げたときにヒザがつま先より前に出ない位置
- 背筋を伸ばす。胸も張る
- 真下に降りることを意識
- 沈み込む深さは後ろ足のひざが床につくギリギリ
- 降りて上がるまで息をフーっと吐く
思ってるより前足は前です！
後ろ足を置く台の高さは？
これ、迷うと思うんですけど。
大体ヒザくらいかちょっとそれより低いくらいのほうがいいです。
高すぎるとやりにくいので適度な高さの椅子を探しましょう！
回数とセット数
左右10回ずつ、3セットを目標に。
まず自分が弱いと思うほうの脚からやって1分休憩、そして脚を入れ替えてやりましょう！
それは、やってないほうの脚もストレッチされて疲労がたまるからです！
筋肉痛が起きたら頻度は週２,3回に！毎日やっちゃだめ！
かなりハードなトレーニングなので毎日する必要はなし。
むしろ筋肉痛があったらやっちゃダメ！
筋肉痛が起こるまでしっかり追い込んだなら1～2日休んでしっかり筋肉を成長させましょう！
ですが、3セットしっかり追い込んだら必ず休む日を設けること！
膝が痛いという方に確認してほしい点
「ブルガリアンスクワットをすると膝が痛くて泣きそう…」という方は
- 準備運動をして身体を温めてからやっているか？
- 膝がつま先より前に出すぎてないか？
- 膝が内側や外側に入っていないか？
この３つをチェックしてください。
意外と多いのが準備運動をしてないという方。
ブルガリアンスクワットは負荷が高い筋トレなので、身体が温まってない状態ですると僕でも痛いです。
そして膝をよーーく回して血液を循環させてから行ってみてください！
ブルガリアンスクワット(片足スクワット)ができない…難しい！
「フラフラしちゃってできない！無理無理あんなの人間業じゃねぇ！！」
という方はここを読むべし！
できない原因は「下半身の筋肉」or「腹筋＆背筋など体幹」
両足スクワットよりどうしてもバランスがとりずらいのが片足のスクワット。
これができないあなたは
- 下半身の筋肉が足りない
- 腹筋や背筋などの体幹が弱い
この2つが原因と考えられます。
ということでこれらを強化する筋トレを紹介します！
体幹が弱い方向け基本トレーニング「フロントプランク」
- 腕立て伏せの姿勢をとり、ヒジを肩の真下に置く
- お尻が上がったり下がったりしないように姿勢をキープ
体幹トレーニングの基本中の基本です。
これが30秒キープできないようじゃブルガリアンスクワットはできない！
フラフラしない身体になりますよ！
下半身の筋肉が弱いなら効果が似ている「ランジ」
- 足を肩幅くらいに開く
- 自分の弱いほうの脚を大きく前へ
- 前足の位置は曲がった時にヒザがつま先より前に出ない位置
- 背筋はまっすぐ、胸を張る
- 沈み込む深さは後ろ足が床につくギリギリ
- 重心が真下に降りることを意識！
ブルガリアンスクワットより負荷は軽いですが、ほぼ同じ部分の筋肉に効果がある筋トレです。
回数とセット数
まずは左右10回ずつ3セット。
慣れてきたら20回ずつを目指しましょう！
「こんなの余裕だぜ！」ってなったらブルガリアンスクワットにチャレンジ！
ブルガリアンスクワットの強度を上げる２パターン
普通のブルガリアンスクワットじゃもう全然効かないぜ…
という素晴らしい脚力をお持ちの皆様。
更なる高みを目指しましょう！
ダンベルやウエイトベストなどの重量をプラスしたブルガリアンスクワット
ウエイトを身に付けてのブルガリアンスクワット。
重量の決め方ですが”フォームが崩れない程度”を基準に考えましょう。
このときに便利なのがウエイトベスト。
両手を自由に使えつつ、簡単に色んな筋トレの負荷を高めることができるのでオススメです！
ジャンプ力アップにブルガリアンスクワットジャンプ
プライオメトリクスの要素を取り入れたブルガリアンスクワットジャンプ。
ハイパーキツいですけどジャンプ力アップに効果絶大！
下にヨガマットを敷く、着地の時に柔らかく着地するなどしてヒザへの衝撃を和らげる工夫をしましょう！
ただし、全力の高さを目指してジャンプすることを心がけましょう！
ブルガリアンスクワットの効果
やってみるときつーーーいブルガリアンスクワット。
僕がこのトレーニングを愛するのはこんな効果があるからだ！
主に効果がある筋肉
- 大殿筋、中殿筋、小殿筋(お尻の筋肉)
- 大腿四頭筋(太ももの前)
- ハムストリング(太ももの裏)
効果が直撃するのはこれらの筋肉です。
普通のスクワットよりも負荷が高いので効果が早く表れやすく、短時間で追い込めるのが特徴です。
これらの筋肉は”走る、ジャンプする”という動作に大きく関わってくるので、サッカー、バスケ、野球にバレーに短距離走などあらゆるスポーツ競技者にオススメの筋トレです！
体幹も同時に鍛えられる
脚力がない方というか、体幹の筋肉がない方のほうがこのスクワットジャンプは難しかったりします。
それほどバランス力を要するトレーニングです。
つまりブルガリアンスクワットは下半身だけじゃなく、上半身の体幹も同時に鍛えることができるということ！
うーん…一石二鳥すぎる。
女性に嬉しいヒップアップ効果
普通に行うスクワットより、さらにお尻に直撃するのがブルガリアン。
なのでヒップアップしたい女性なら絶対すべき！もう今すぐスマホおいてブルがってください。
また、ブルガリアンスクワットは負荷が高く追い込みやすいのでより速筋に作用させやすいです。
太くプリっとなる近道は速筋を鍛えることなのでこのブルガることはヒップアップの近道だと言えます！
腹筋を割りたい、お腹をへこませたいあなたもやるべき！
ブルガリアンスクワットはお尻や太ももなど体の中の大きい筋肉を鍛えることができます。
大きい筋肉を鍛えること、これすなわち代謝が上がること(何もしなくても脂肪が燃えること)
つまり、続けていけば誰もがうらやむ痩せやすい体になるということです！
もちろんこれだけで腹筋が割れたりお腹がへこむということはありませんよ？そんなに世の中甘くない！
ですが、腹筋トレーニングや糖質制限と合わせ技でブルガリアンスクワットを組み込めばより早く効果を実感することができますよ！
まとめ：短時間しか筋トレできないあなたこそ今すぐブルガろう！
お尻や脚に強烈に効いて。
強烈だから短時間で追い込めて。
体幹も同時に鍛えられて。
代謝アップで痩せやすい体も作れる。
え、やらない理由なくないですか？
負荷の高いトレーニングであることは間違いないので初心者の方は無理しないように。
できる方は今日からバリバリブルガりましょう！