筋肉が体質的につきにくい男代表、ブラックGです。
「筋トレをしてんのに筋肉つかねぇこんなにしんどいのに！！！」
はい。
こんな行き場のない怒りをお持ちの方へ。
今日は「筋トレの効果が出にくい人がやりがちなこと！」ということをお伝えします！
つまり”筋肉がつかない原因探ろうツアー”です！
筋トレは正しくやれば必ず筋肉はつきます。
元ガリガリヒョロガリンの僕が言うから間違いない！
- 見た目が変わらない！
- 筋肉が太くならない！
という方。一緒に原因を探っていきましょう！
筋トレ自体に原因がある場合の対策方法
筋トレの仕方によっては筋肉がうまく付かない場合があります。
食事はしっかり食べている、栄養は足りているはずだ！という方はここに問題があるのかもしれません。
回数、負荷、セット数が足りてない→オールアウトさせよ
数学の成績を上げたいのに算数の勉強しても無理ですよね。
英語の成績を上げたいのにThis is a pen. ばかり書いてても無理です。
筋トレも同じ。
負荷をちゃんとかけてあげないと強くなれません。
具体的には筋肉に「今のままの太さじゃダメだ！」と思わせること！
筋肉にそう思わせることをオールアウトといいます。
じゃあどれくらいやればオールアウトできるの？と聞かれれば…
- 回数を増やす
- セット数を増やす
この2つが基本です！
例えば、腕立て伏せなら
というところまでやれば間違いないです！
自重筋トレで筋肉がつかない→フォームやスピードに工夫を！
何も考えないでぽけーっとゆっくり自重トレ。
それじゃあ筋肉は付かん！
自重でも
- フォームの崩れない限界の速さでする
- 負荷の高いフォームでする
- もう無理…ってところまでやる
と、すれば必ず付きます。
ただし自重トレーニングで
ここまで太くするのは相当至難の業です。というかたぶん無理。
自重トレーニーが目指すべきは細マッチョ or 動ける身体です。
筋トレを毎日同じ箇所行っている→週2,3回にして超回復を！
負荷の軽い筋トレは毎日やってもかまいません。
例えばウォーキングとか腕立て10回とかね。
ですが、毎日限界まで腕立て伏せやスクワットをするのは非常に効率が悪いです。
限界まで追い込んだら２,３日休む。筋トレは休んで超回復させることが大事！
超回復とは「前の筋肉より太く強く回復する」という作用のこと。
これをしないと、なかなか太くなれませんし筋力も上がりません。
ましてや怪我の心配すら出てきます！
筋トレの追い込み加減と、筋肉の疲労感。
この２つを考慮しつつ「どれくらい筋肉を休ませるか」考えて筋トレをしましょう。
筋トレの内容や部位によって回復具合が違うので厳密に「何日休むように！」とはいえませんが…
「今日は全力出しきれる！」って思えるくらい休ませればOKです！
食事や栄養に原因がある方の対策方法
筋トレの効果が出ないのは意外と食事や栄養に問題があるかもしれません。
筋肉を育てていくには、それ相応の栄養素が必要となってきます！
たんぱく質が足りていない→肉食べるかプロテイン
筋トレをするといつもより身体がたんぱく質を欲しがります。
しっかり鍛えている方で目安、体重×1.5ｇ～2ｇは欲しいところ(その人の体格や性別によって異なります)
筋トレしてなくても体重×約1ｇは必要ですから、意外とたんぱく質はめっちゃほしい。
もし「足りてないかも…」と思った方はお肉や魚を食べるかプロテインを飲みましょう！
極端に糖質を制限しすぎている→少しは白ご飯を食べよう
「夜はサラダだけ」
「お米やパンなど炭水化物を一切食べない」
「甘いものも一切口にしていない」
筋トレと同時に痩せようとして極端に糖質をしている方は要注意。
糖質は身体にとって大事なエネルギー源。
極度に減らしすぎると筋肉をエネルギーとして分解して使う働きが人間には備わっています。
筋トレをしているときに糖質が足りていないと、なおさらこの筋肉分解作用が働くので効率よく筋肉を大きくできません！
また取り入れたたんぱく質を筋肉に変換するときも糖質は使われますので、筋肉を付けようと考えている方は適度に糖質を取り入れましょう！
あわせて読みたい！
女性やガリガリさんなどの筋肉が付きにくい体質をカバーする方法
と、まぁ書いてきましたけど。
どんなに頑張っても体質的に筋肉が付きにくい人はいます。
そういった方向けに対策方法を書いていきます！
HMBが筋肉を太くする信号を促す！
HMBとはカンタンにいうと「筋肉を太くする信号エムトールを刺激してくれるサプリ」。
つまりマッチョは飲んでも意味ないけど、ガリガリくんや女性は飲むといい感じなサプリです！
- 早く痩せたい
- 早く細マッチョになりたい
- 早く結果が出ないと筋トレを続ける自信がない
こういった方は試す価値大アリです！
僕が飲んでるのはHMBCa2500プロスペックというHMB。
なぜこいつを選んでるかというと主要なHMBサプリを見比べると…
HMBがいっぱい入ってるのにダントツで一番安いこの圧倒的コスパ！
ぜひ詳しく見てみてくださいませ。
HMBの詳細をまとめました！
まとめ：筋トレしてないのにムキムキな人を気にしてる暇はない！
- 筋トレは限界まで追い込め！
- 食事はたんぱく質と糖質を意識！
- 体質的に筋肉が付きにくい自覚があるならHMBCa2500プロスペック
３つにまとめるとこんな感じ！
たまに「全然筋トレとかしてへんでー」とかいいながらまぁまぁ筋肉質な人とかいますよね？
ああいう方はDNA的に筋肉が付きやすいのもあるでしょう。
でも、そんなの努力すりゃ関係ねぇ！
筋トレは正しい努力の仕方をしていれば必ず身体に変化をもたらすことができます。
筋肉が付きにくい身体で子供の頃は「ガリガリ or きゅうり」と呼ばれていた僕も、今は「ええ身体してんなー」っていわれます。
女の子に「Bカップはあるね」って胸を揉まれることもあります(なんともいえない気分になります)
もし「筋肉が付かないなー」と思う方は焦ることなく正しい努力を！