実は結構大食いなブラックＧです！
今日は最近行っている食事の工夫について書いていきます。
「炭水化物は一切取るな！」とかそこまでストイックな内容ではありませんのでご安心ください。
社会人が無理なくできることばかり…なはず！(※個人差がございます)
「少しでも早く腹筋を割りたい！身体を絞りたい！でもそこまでストイックな食事はできない！！」
という方向けかと笑
コンセプトは
「できる範囲で糖質を制限して、できる範囲でたんぱく質をこまめにに摂ろう」
です。ではご覧ください！
筋トレの効果を上げるために僕が食事で気を付けてること
夜のご飯をガッツリ減らす＆ご飯を３分精米にする
白ご飯が大好きなんですよね。
夕飯はご飯一合以上食べていました。
まずそれをガッツリと減らしました。量にしてお茶碗半分くらいしか食べてません。
炭水化物って三大栄養素といわれるくらい身体にとって重要なエネルギー源です。
なので「これから働くぜ！」というときには欠かせない栄養素。
不足すると筋肉をエネルギーとして使ってしまうので減らしすぎは厳禁です！
が、夜ってあと寝るだけなので、そこまで炭水化物っていらないですよね。
消費されなかったエネルギーは脂肪として蓄えられてしまうわけですから…
わかってて一合食べてたんですけど笑
そして米を３分精米にしました。
玄米は白米に比べて食物繊維が多く、そしてゆっくり消化されるため血糖値が上がりにくいんです。
血糖値の急上昇してしまうとインスリンというものが大量に分泌されます。
インスリンは血糖値を下げてくれる正義の味方なのですが、同時に使い切れなかった糖を脂肪に取り込んでしまう諸刃の剣…なくてはならないものですが、大量に分泌されても困るものなのです。
よくサラダを先に食べてからご飯を食べましょうみたいなダイエット方法ありますよね？
あれも目的は同じです。
でも僕は一人暮らしでサラダを毎回用意するのが面倒なので…笑
この３分精米お茶碗半分盛りにしてます！
ご飯を食べるときは卵かじゃこか鮭フレークどれかをかける
少しでも多く、食事でたんぱく質を摂りたいので必ずご飯に卵かじゃこか鮭フレークをかけてます。
こういった小さな積み重ねが身体を作っていくのです。
しかも美味しいから一石二鳥！
ちなみに…昔はコレステロールが高いから卵を一日１個しか食べたらあかんみたいな俗説がありましたが、その説は覆されています。
僕は一日２,３個食べてますけど超健康体ですよ！
朝ごはんにたんぱく質を！
肉体改造中は身体が常にたんぱく質を欲しがります。
それはたんぱく質を定期的に身体に入れてあげないと筋肉の分解が始まってしまうからです。
でもなかなか朝ごはんにたんぱく質を取るって面倒なんですよね…時間ないですし。
ということで僕がやったのは朝食を
食パンにジャム⇒ハム乗せチーズトースト＆プロテイン混ぜヨーグルト
に変更しました。
これによって朝のたんぱく質がざっと計算しただけでも、約４ｇから約１４ｇにパワーアップ！
ちなみに休みの日はそこに更に目玉焼き or ゆで卵もプラスしてますよ。
なんでヨーグルトなのかって？
腸内環境がよくなったほうが栄養を吸収してくれるからです。
身体が栄養を欲しがっているなら少しでも無駄なく取り入れる工夫をしないと！
筋トレ中の一日のたんぱく質の摂取量はだいたい体重×1.5ｇはほしいので…僕の場合だと大体90ｇ！なかなか大変です！
時間がない朝はどうしてもたんぱく質不足になりがちなので…
肉体改造中は自分のできる工夫で朝からたんぱく質を取りましょう。
揚げ物を食べるときはキッチンペーパー！
揚げ物って美味しいですよね。ホント美味しい。唐揚げ最強。
厳しいことを言えば食べないに越したことはないです！なんたって一度油に浸ってる食べ物ですから笑
でも僕はどーーーーしても食べたいので、キッチンペーパーでくるんでギュッとしてから食べてます。
お惣菜の揚げ物なんか一回やってみてください。
ビックリするくらい油取れますよ！
コツは温かい状態でギュッとすることです。
飲み物にもひと工夫
まず、ジュースは飲まないようにしてました。
特にコーラやサイダーなどの甘味飲料は一切飲んでません。
過剰な糖分はインスリン急上昇。ブドウ糖過多。脂肪貯蔵まっしぐらですから。
基本的に水オンリーです。あ、プロテインも一応飲み物ですね。笑
お酒ですが、僕は体質的に飲めないので元から飲んでません。
そういえば酒豪のジュン君がこないだダイエット中のお酒について書いてたので要チェックです！
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ちなみに…筋トレ後のアルコールは筋肉の成長を妨げる要素ありまくりなので控えたほうがいいです！
少し専門的な話ですが、アルコールが身体に入るとコルチゾールというホルモンが出てきます。
このコルチゾールはたんぱく質の代謝を抑制し、筋肉の合成を妨げる働きがあります…こりゃいかんですよね。
どうしても飲みたい方は筋トレ数時間後、もしくは筋トレをしない日にしましょう。
どーーーーっしても補えない部分はサプリメントでカバー
家に専属のシェフがいて、毎日食事管理をしてくれればと思うのですが…
一人暮らし＆働いているとなかなか厳しい！
なので補えない部分はサプリメントでカバーしています。
飲んでいるものはバルクスポーツのプロテイン
の３種類だけです！
詳しくは下の記事をご覧ください！
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まとめ
そこまで難しいことはしてないつもりですが…どうでしょう？
少しの工夫を組み合わせて効果を生み出していくといった感じなのですが…
あ、夕飯は必ず肉か魚食べてます！書くまでもない工夫かと思って割愛しました笑
もっと厳しくすればもっと効果が上がるかもしれません。
が、厳しすぎて続けられなかったら意味がないと思うんです！
筋トレとこの食事、そしてサプリメントで足りない部分を補えば結果は必ず付いてきます。
焦らず怠けず頑張りましょう！