食事

筋トレ+牛乳=筋肉増加!たんぱく質含有量や効果など素晴らしさを解説!

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牛乳のように色白なのにブラックGです!

 

牛の乳と書いて牛乳。

小学校のとき、給食のたびに「なんで白ご飯やのに牛乳やねんお茶にせぇや!」と教育機関に働く大人達へ怒りをあらわにしていた僕。

 

大人になった今。

なぜ給食には牛乳だったのかわかりました。

牛乳は「たんぱく質を筆頭に栄養モリモリの天然サプリメントジュース。体作りのために生まれし孤高の飲み物」だったんです!

ブラックG
サンキュー校長!でもご飯のときはお茶もほしかったぜ!

 

体作りに適しているということは、当然筋トレにもウエルカム。

今日は筋トレと牛乳の相性バツグンっぷりを述べます!




牛乳のたんぱく質について詳しく!

牛乳のたんぱく質情報を知れば今よりもっと牛乳を愛おしく思えるかもしれません。

めちゃくちゃたんぱく質豊富!というわけではありませんが、その「質」が鍵を握ります!

コップ一杯の牛乳たんぱく質含有量はドリンク界トップクラス

文部科学省のページを見てみると…

牛乳100gに3.3gのたんぱく質が含まれています。

 

コップ一杯の牛乳が大体200gなので…これで約6.6gのたんぱく質が取れますね。

一番たんぱく質を含む飲み物、豆乳がコップ一杯で約7.2gのたんぱく質ですが…牛乳も立派なたんぱく質ドリンクと言っていいでしょう!

カゼインとホエイの2種類のたんぱく質を持つ

牛乳のたんぱく質の約80%はカゼインです。

カゼインはたんぱく質界の長距離選手みたいなもの。ゆっくりと体に吸収される特性があります。

吸収が遅いので満腹感が持続しやすく、また小腸でカルシウムの吸収を助けてくれる効果もあります。

ちなみに牛乳が白いのはホルスタインの白色が溶け出しているのではなく、このガセインが光を反射しまくってるおかげだったりします。

ブラックG
骨を強くしつつ筋肉にも働くってすげー!

 

 

残りの約20%のたんぱく質、ホエイは日本語で言う乳清。

ヨーグルトの上に出てくる不思議な色の液体もホエイです。

 

ホエイはたんぱく質界のウサインボルト。吸収の早さはピカイチです。

低カロリー、低脂肪、吸収の早さからプロテインの材料としてよく使われています。

牛乳のアミノ酸スコアは100!だから筋トレにいい!

たんぱく質を構成する必須アミノ酸と非必須アミノ酸。

体内で作れない必須アミノ酸が豊富であるほど体作りに適したたんぱく質といえます。

ブラックG
必須アミノ酸といえばみんな大好き、BCAAやリジン、トリプトファンなどですね!

 

それをアミノ酸スコアという数値であらわすのですが…牛乳のアミノ酸スコアは100。

筋肉増加にはもってこいの良質なたんぱく質です!

ブラックG
豆知識ですが、お米のアミノ酸スコア65だったりします。

どれだけ牛乳が優秀かわかりますね!

低脂肪牛乳と普通の牛乳のたんぱく質含有量は変わらない

カロリーの違いはあれどたんぱく質の含有量にあまり差はありません(メーカーによって微妙に表記が違う)

なので少しでもカロリーを減らしつつたんぱく質を摂りたいのであれば低脂肪牛乳をチョイスしても大丈夫!

 

…ですが個人的に低脂肪牛乳はあまり美味しくないのでオススメしません。笑

筋トレに牛乳がオススメな理由

牛乳のたんぱく質が優れている理由がわかりました。

でも筋トレに牛乳がオススメな理由はそれだけじゃない!

 

それらの理由や、牛乳のオススメの飲み方を紹介します!

 

あ、筋トレ初心者であれば、あまり複雑に考えず適当に飲んでもOKです(飲みすぎなければ!)

どこでも買える

コンビニやスーパーどこにでも売ってます。

 

特にコンビニでのお昼ご飯。

卵やツナのサンドウィッチ+牛乳で一食のたんぱく質が20g弱と、なかなか筋肉が喜ぶ食事となります。

ブラックG
一食のたんぱく質量を大体20gにしておけば、たんぱく質の必須摂取量に到達しやすい!

寝る前に飲めば長期的にたんぱく質を補給できる

上記でガセインは吸収がゆっくりなたんぱく質だと書きました。

 

寝る前に飲めば食事の取れない就寝中でも、しばらくはたんぱく質を体へ供給することができます。

寝てる間に出ている成長ホルモンとの相乗効果で筋肉の成長を促進できたり、疲労回復も狙えます!

 

しかもカルシウムの精神安定効果で安眠効果もアリ!

ぜひ寝る前にホットミルクでホッとしましょう(おじさんになるとみんなもこういうシャレを言うようになるんだぞ!)

たんぱく質だけじゃなくミネラルなど栄養豊富

牛乳といえばカルシウムのイメージが圧倒的に強いですが、ミネラルやビタミンなどたくさんの栄養素を含んでいます。

特にミネラルが豊富!

牛乳100g中のミネラル
  • ナトリウム/41mg
  • カリウム/150mg
  • カルシウム/110mg
  • マグネシウム/10mg
  • リン/93mg
  • 亜鉛/0.4mg
  • 銅/0.01mg

その他にもヨウ素、セレン、モリプテンと呪文のようなミネラルまで含まれます。

主にカルシウムやマグネシウムは骨を強くしてケガ防止、亜鉛は筋肉の修復を手助けをしてくれるなど、筋トレにはもってこい!というわけです。

とにかく手軽に飲める

冷蔵庫から空ける。

コップに注ぐ。

飲む。

終了。

 

あのたんぱく質チョイ足しスペシャリスト「卵」に匹敵する手軽さですね!




致命的な欠点!?飲むと下痢をしてしまう人もいる!

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロ…と下す方。いませんか?

そういう現象を「乳糖不耐症」といいます。

乳糖不耐症とは日本人に多い分解酵素不足による弊害

乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる乳糖を分解する「ラクターゼ」という分解酵素が少なく、うまく小腸で吸収できない状態を指します。

吸収されない乳糖が大腸へ送られると発酵し、腸内に水分がどんどん送られます。

結果「うおおぉぉ漏れるぅぅぅうううう(ブリブリブリブリュリュリュリュリュリュ!!!!!)」となるわけです。

 

この症状は日本人に多く、プロテインを飲むと光の速さでトイレに駆け込むあなたもこれが原因と考えられます。

乳糖不耐症でも飲めるホエイプロテイン

もし「僕は乳糖不耐症かも」って思っても…あきらめないで!

ホエイプロテインにはWPC製法とWPI製法があり、WPI製法なら乳糖不耐症の方でも飲むことができます!

 

僕も牛乳一杯くらいならなんとか下さず飲むことができるのですが、WPC製法のプロテインを飲むと「空まで飛べるんじゃないか?」っていうくらいの下し方をします。

ですが、WPI製法のプロテインにしてから全然下さなくなりましたよ!

▼僕が飲んでるプロテイン

まとめ:筋トレ初心者は一日一杯の牛乳から始めよう!

一日の必要なたんぱく質を牛乳だけで摂るのは相当厳しいですが、食事の補助的な意味での牛乳は超優秀です!

特に筋トレ初心者で「プロテインを買うまでは…」と思う方なら一日一杯の牛乳から始めてみましょう。

 

僕の身長が180cmまで伸びたのも中学校のころ一日一杯牛乳を飲んでいたおかげ…かもしれませんよ?

ブラックG
牛乳は体作りの万能ドリンク!



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