筋肉栄養学

[筋肉栄養学]たんぱく質とは身体の材料!筋トレやダイエットへの効果について解説!

更新日:

「筋トレにー必要不可欠ーたんぱく質」…字あまり。

ブラックGです!

 

今日の筋肉栄養学のテーマは「たんぱく質」です!

 

「筋トレやダイエットにはたんぱく質が必要…なのか?なんでだい?」とモヤモヤモヤモヤしているそこのあなた!

この記事に辿り着いたことは今日一日の運を使い切ったといっても過言ではない…はず笑

ブラックG
私ブラックGがなるべくわかりやすく、なるべく専門用語を使わずに解説します!

たんぱく質とは?エネルギーにも筋肉の材料にもなる三大栄養素

たんぱく質とは、筋肉、皮膚、髪の毛、爪などなど身体を形成するあらゆるモノの材料となる栄養素です。

簡単すぎる説明ですが笑

 

家を作るなら木がいりますよね?

パスタを作るには小麦粉がいりますよね?

では、身体を作るには?

そこで材料となるのがたんぱく質です!

 

たんぱく質を体内で吸収し練成することによって筋肉や皮膚などを作ったり修理したりしてるというわけです。

身体ってすげー

たんぱく質はアミノ酸の集合体

アミノ酸って聞いたことありますか?よく「運動前にアミノ酸サプリを摂取すると疲労回復に素早く効くぜ!」っていわれるあのアミノ酸です。

たんぱく質の最小単位、つまりバラバラになった状態をアミノ酸と呼んでいます。

アミノ酸サプリが疲労回復に素早い効果をもたらすのはたんぱく質をバラバラにした状態だから吸収しやすく、すぐに効果を発揮するから…というカラクリなんです。

 

例えるならば……

大木がたんぱく質だとするとバリンやロイシンなどのアミノ酸は切った木材といった感じ。

木から家を作るより、あらかじめ切り出された木材から家を作ったほうが早いですよね?

BCAAサプリもそのようなものとお考えください!

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類がある

たんぱく質にはお肉や魚などから摂取できる「動物性たんぱく質」と豆やナッツから摂取できる「植物性たんぱく質」の2種類があります。

 

筋肉作りにどっちのたんぱく質が適してるか…と聞かれれば”動物性たんぱく質”です!

動物性たんぱく質のほうが筋肉作りに重要な役割を持つ必須アミノ酸9種類をすべて含み、また保有量も多いるため筋肉作りに適しています。

筋肉隆々なボディビルダーがやたらお肉を食べてるのはそのためだったんですね!

 

植物性たんぱく質は種類によって必須アミノ酸すべてを含んでいない場合があります。

なので筋肉作りには動物性たんぱく質を推すことが多いですが、脂質の量でいうと植物性たんぱく質のほうが低いです。

大豆は最近では必須アミノ酸がすべて含まれているといわれているので、ヘルシー志向かつ筋肉を付けたいという方は大豆を積極的に取ってみるのも一つの手です。

 

ですが、僕個人的に大豆をそんなたくさん食べるのはしんどいので…笑

脂身の少ないお肉や魚を食べるっていうのが一番簡単じゃないかなーと思います!

筋トレやダイエットにたんぱく質がもたらす真の効果は運動してこそ発揮!

筋トレをすると筋肉が傷付きます。

そうなると身体が

「ちょっ筋肉壊れたやんけ!?前より強く治さな!」

と、たんぱく質を使って筋肉を修復し、以前よりも少しだけ強く修理してくれます。

これが俗に言う”超回復”というやつですね!

 

この修理するときにたんぱく質が足りてないと充分に回復することができません。

家が壊れたとして…材料がなければ修理できませんからね笑

筋トレをして筋肉を育てようとするなら一日に体重×1.5g~2gのたんぱく質が必要といわれています(筋トレの強度や体格、男女によって変わります)

ブラックG
だから僕の生活にはプロテインが欠かせない!

たんぱく質には筋肉分解を防ぐ効果もアリ!

たんぱく質に含まれる必須アミノ酸には筋肉の分解を抑制する効果もあります。

筋肉は実は常に分解と合成を繰り返しています。

筋トレをずーっと休むと身体が細くなりますよね?あれは筋肉が分解されて細くなっているんですね。

たんぱく質を摂り続ければ筋トレをしなくても身体を維持できるというわけではありませんが、効果的に身体を強く大きくしていくためには筋肉の分解を少しでも抑えたほうが効率的なのは想像が付くはず!

なので「ワイは筋トレをしてこれから強くなるんや!」と決めたなら、筋トレをしない日でも充分なたんぱく質を摂るよう心掛けましょう!

たんぱく質を摂る=痩せるということではない!

ダイエットにもたんぱく質を摂ろうぜ!みたいな話があります。

一番注意しなくてはいけないのは筋トレをせずに過剰にたんぱく質を摂ること。

これをすると使い切れなかったたんぱく質が脂肪に変わり、太ります…

 

食べ物にカロリーって書いてますよね?

あれってようは「この食べ物にはこれくらいのエネルギーに変換することができますよ」ということなのですが。

あのカロリーってその食べ物に含まれる「糖質+脂質+たんぱく質の合計したカロリー」って知ってましたか?

それは糖質、脂質、たんぱく質の三つが人間のエネルギーとして使える栄養素だからです!

それぞれ1gに含まれるカロリー

糖質=4kcal

たんぱく質=4kcal

脂質=9kcal

では、使われなかったエネルギーはどうなりますか?

脂肪になり、蓄えられますよね。

脂質に比べればたんぱく質は低カロリーではありますが、摂りすぎは厳禁です!

 

ではなぜダイエットにはたんぱく質といわれるかというと、筋肉が増えれば身体が消費するエネルギー量が増えて痩せやすい身体になるからなんです!

つまり、ダイエットにおけるたんぱく質の摂取は筋トレありき。

筋トレをしてたんぱく質を摂取し、筋肉を発達させることによってエネルギーを消費しやすくしようぜそして引き締まった身体になろうぜ!っていうのが正解です。

たんぱく質を摂るだけで痩せるという意味では決してありませんのでご注意を!

 

脂質に比べてカロリーが低いので、大豆プロテインを一食代わりに摂ることでダイエットしよう!みたいなのもありますが…僕はオススメしません。

食事制限だけで痩せようとすると「痩せにくいわお腹減るわ」でシンドイですし、なにより「痩せる」と「引き締まる」は違います!

ブラックG
体重が減ればいいってもんではなく、引き締まってナンボだと僕は考えます!腹筋にうっすら立て筋入った女性とかもう最高!

まとめ:一日に必要な摂取量を摂ってたんぱく質を味方につけよう!

運動してなくても成人が一日に必要なたんぱく質はおよそ体重×1gは必要だといわれています(生活スタイルやその人の体格によって変わる)

僕でいうと大体60gくらい。

これはたんぱく質が多く含まれるといわれる鶏ムネ肉でも300gも食べないといけません。

 

そうなんです。

意外と積極的に摂らないと足りないんです!

 

とは言っても結構色んな食材にたんぱく質は含まれているのでちゃんとした食事を三食摂ればたちまち足らないということはありませんが、筋トレをしているなら話は別です。

先ほども述べましたが筋トレをしているなら体重×1.5gは最低欲しいところ。食事だけだと正直キツイ。

 

「肉体改造するやで!」

「ダイエットに筋トレを取り入れてキレイに痩せるやで!」

といった方はプロテインを飲んだり、食事に工夫をするなどして積極的にたんぱく質を摂るようにしましょう。

ブラックG
たんぱく質は身体の材料!あなどるがなかれ!
\ お腹が弱くても飲める! /

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