秋になると少し憂鬱なブラックGです！←寒いの嫌い
今日は「僕が実際にやっている最強の腕立て伏せ」を動画付きで紹介します！
僕がやっている腕立て伏せは４種類。
うち３種類はGACKTさんの筋トレからパクり…ゴフンッゴフンッ
参考にしました！笑
ただ太くするだけではなく、「使える筋肉」を鍛えられる内容となっていますのでぜひ参考にしてみてください！
GACKTさん＆ブラックＧ式腕立て伏せのフォームはデクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップとは脚をイスやベットに乗せて行う腕立て伏せのことです。
こうすることで通常の腕立て伏せより重心が胸のほうに集中するのでより負荷がアップします！
もしこれから紹介する腕立て伏せが「できない！」ってなった場合は普通に足を床に置いて試してみてください。
それでもできなかった場合は…また後日紹介します！
GACKT式腕立て伏せ①脇締めてた状態で腕立て伏せ
まず最初に紹介するのは脇を締めての腕立て伏せ。
胸の上部もそうですが、主に二の腕周辺に刺激がきます。
なので「腕を太くしたい！」「二の腕プルプルするの嫌だ！」という方に特にオススメです！
フォームとコツ
あ、これ僕のインスタなのでよかったらフォローしてください(さりげなく宣伝)
コツはとにかく脇を締めて二の腕と身体が平行になるように意識してください。
あと気をつける点はこちらです。
- 手の位置は身体を下ろしたときに乳首ラインに
- 手のひらはちょっと内へ向ける(２時と１０時)
- お尻が下がらないように
- 下がるときは力抜いて上がるときに跳ねるくらいの勢いでやると負荷アップ
- 脚の位置を高くすると負荷アップ
- 慣れないうちは肘を伸ばしきらなくてもOK
やり終わった後に二の腕と胸の上辺りが”ジーン…”としてたら成功です！
GACKT式腕立て伏せ②脇広げた状態腕立て伏せ
第二段は脇を広げた状態での逆手腕立て伏せです！
これは主に背中の横あたりの筋肉、大円筋によく効きます。
広い背中、逆三角形の身体を目指すなら必須のトレーニングですよ！
フォームとコツ
あ、これ僕のインスタなのでフォロー…ゲフンゲフン
上の腕立て伏せとの違いは手を大きく広げて手のひらを外側に向け、身体を前のほうに持ってくる意識を持つことです。
- 手の位置は身体を下ろしたときに乳首ライン
- 手のひらはちょっと外へ向ける(４時と８時)
- お尻が下がらないように
- 身体をできるだけ前に持ってくると負荷アップ(手のひらが乳首ラインより更に後ろに持ってくる意識)
- 脚の位置を高くすると負荷アップ
- 慣れないうちは肘を伸ばしきらなくてもOK
やり終わった後に背中の横辺りが「ジーン…」ってしてたら成功です！
GACKT式腕立て伏せ①＆②の推奨の回数とセット数
GACKTさんのインスタによると「まずは回数が伸びるように１日２０～４０回を３セット」「これを１０日続けましょう」とのことです。
っが！
これだけキツイ腕立てを毎日続けてその回数するのは…初心者はまず無理だと思います(GACKTさんすみません本当にすみません…)
それに毎日続けてこれだけ追い込む回数をやっていると、超回復が完了する前に筋繊維を壊してしまうので効率がよくありません。
超回復を狙うには、２日か３日に１回のペースでやってみることをオススメします！
そして初心者のうちは回数は決めずに「正しいフォームでできなくなるまでの回数を３セット｣基準にやってみてください！
GACKT式腕立て伏せ③拳立て伏せ
GACKT式腕立て伏せの最後は「拳立て伏せ」です。
拳立てにすることで可動域が広がり、より負荷を高めることができます。
大胸筋や肩、背中にも効きますが同時に拳が固くなるのと手首が鍛えられます！
フォームとコツ
まず始めに拳と手首を傷める可能性があるので無理しないように！
いきなりフローリングでやるとビックリするくらい痛いです…
コツは拳の人差し指と中指の間接に自分の体重を乗せるとやりやすいかと思います！
- 手の位置は身体を下ろしたときに乳首ライン
- 身体が後ろに下がると胸に効きづらいので注意
- 拳の人差し指と中指に体重を乗せる
- 下がるときに背中を締めるように意識
- 拳が痛いときは下にヨガマットを敷きましょう
- 絶対に無理しない！！
やり終わった後に大胸筋あたりが｢ジーン…｣としてたら成功です。
何回もしてると拳にタコができるのでそれが嫌な人はヨガマットを敷いてくださいね！
ブラックG式腕立て伏せ：腕跳び伏せ
腕跳び伏せ。
コレが実は一番キツいです笑
普段の腕立て伏せでは鍛えにくい腕や胸、背中の瞬発力に働きかけることができます。
フォームとコツ
リズムよく連続でジャンプするような感覚でやります。
かなり負荷が高いトレーニングなのでよく準備運動してから行うようにしましょう！
- 手の位置は身体を下ろしたときに乳首ライン
- 思いっきり床を押してリズムよくジャンプ
- 跳び上がったときに手を叩くようにすると、勝手により高く跳ぼうとすることができます
- 回数よりも跳び上がる高さを意識
- 下にヨガマットを敷くように(かなりうるさいので…動画は忘れてた…)
- マンションではやらないほうが○(うるさいので…)
拳立て伏せ同様、できそうになかったら無理しないように！
あと、かなりドッタンバッタンうるさいので近所迷惑にならないようにお願いします！笑
まとめ：４種の腕立て伏せで人生最強の上半身をめざせ！
僕の腕立てトレーニングは
腕跳び伏せ１０回＋GACKT式①
腕跳び伏せ１０回＋GACKT式②
腕跳び伏せ１０回＋GACKT式③
という順番で,GACKT式腕立て伏せの回数は３０秒以内でのMAX回数を目指してやっています。
僕はこのローテーションの腕立て伏せで、３ヶ月で胸囲７ｃｍアップしました！
自宅筋トレとして、このトレーニングの効果は抜群なのでぜひ参考にしてみてください！