「普通の腕立て伏せじゃ物足りない…俺の大胸筋が刺激欲しさに叫んでいる！」と、クリリン並の強さを持った地球人の方々こんにちは。
ブラックGです。
自重のみで己の限界を極める「最強負荷シリーズ」今回は”腕立て伏せ編”です！
自宅でできる最大負荷腕立て伏せを５つ紹介いたします。
更なる高みを目指しサイヤ人襲来に備えましょう！
腕立て伏せ最強負荷メニュー
さー十分身体は温まってますか？？
これは筋トレじゃない。修行だ！
片手腕立て伏せ
片手で腕立て伏せをやることによって単純に負荷は倍に増えます。
たかが倍？いやいや…２倍にしただけで恐ろしいほどキツイ！！！
片手腕立て伏せのやり方
- 普通の腕立て伏せより少し足を広げる
- 手はいつもの腕立て伏せより若干内側に置く
- 手のひらも若干内側に向ける
- 使わないほうの手は腰を掴んでおくか背中に回す
- アゴがつくまで下がる
- 下がって上がるまで息は吐き続けること
最初できない場合はベッドや頑丈なイスを動かないように固定し、そこに手をついて上半身を少し浮かせた状態から始めましょう。
もし起き上がれなくてもゆっくり降りていくだけでもトレーニング効果は得られます！
まず５回×３セットを目標に！
使う筋肉
主に使う筋肉：大胸筋(胸)、上腕三頭筋(二の腕)、三角筋(肩)
補助的に使う筋肉：僧帽筋、広背筋、腹筋周辺
デクライン拳跳び伏せ
負荷が高いデクラインプッシュアップを、負荷が上がる拳で、負荷が上がる跳び伏せする。
まさに負荷の３乗！
デクライン拳跳び伏せのやり方
- 拳は肩幅より少し広く
- 人差し指と中指の拳の部分をつく
- 胸が付くくらいまで沈み、勢いよくジャーンプ
- リズムよく跳べなくなるまで跳ぼう
下手すると拳や手首を傷める危険性があるので最初は飛び跳ねずにやってみるように。
騒音防止とケガ防止のために下にヨガマットを敷くことを推奨します！
リズムよく最大限の高さを跳ぶことを常に意識し、10回×3セットからやってみてください。
使う筋肉
主に使う筋肉：大胸筋の上の方、上腕三頭筋(二の腕)、三角筋(肩)
補助的に使う筋肉：僧帽筋(背中の真ん中)、広背筋、腹筋周辺、拳が硬くなる
GACKT式逆手ワイドデクラインプッシュアップ
GACKTさんがやっている腕立て伏せです。
さっきに拳跳び伏せとコンボでやると上半身が崩壊します…
GACKT式逆手ワイドデクラインプッシュのやり方
- 手のひらを4時と8時の方向へ向ける
- 手を置く位置は乳首ラインよりもっと後ろ
- 胸がつくくらいまで沈む
- 肩甲骨が閉まることを意識
思っているより身体がぐいーっと前に出てます。
僕はいつもさきほどの拳跳び伏せを10回跳んだ直後にこれを25回くらいやってます。
それぞれ効く場所が若干違うので、この組み合わせがオススメです！
使う筋肉
主に使う筋肉：大胸筋の下のほう、大円筋(脇の後ろ下あたり)、三角筋
補助的に使う筋肉：上腕三頭筋、僧帽筋、広背筋、腹筋周辺
逆立ち腕立て伏せ
壁を使っての逆立ち腕立て伏せ。
自分の全体重がそのままウエイトになる超ハード腕立て伏せ。
肩周辺の筋肉を強烈に刺激できます！
逆立ち腕立て伏せのやり方
- 壁に向かってまず逆立ち
- 手は肩幅より気持ち広く
- 頭が軽く床につくまでゆっくり下げてゆっくり上げる
- 上げ下げのときは絶対に息を止めないこと！
慣れないうちは頭を付けなくてもOK！
お尻を閉める意識をしないと足が振られてフラフラしちゃいます。
体幹も一緒に鍛えることができますが相当負荷が高いので、絶対に無理しないように！
まず5回×3セットを目指しましょう！
使う筋肉
主に使う筋肉：三角筋などのとにかく肩全体！
補助的に使う筋肉：僧帽筋、腹筋などの体幹筋肉
ジャンピングプッシュアップ
上から落ちてきたのではありません。
跳んでます。
普通の腕立て伏せでは鍛えられない肩や胸の瞬発力を徹底的に鍛えられます！
ジャンピングプッシュアップのやり方
- 普通の腕立て伏せで跳ぶ
- ごめん…ホントこれだけなんた…
これは見せる筋肉ではなく使える筋肉を鍛える筋トレです。
とにかく素早く、とにかく高く、とにかくリズムよくを心掛けましょう！
着地してきた自分の重さをそのまま跳ね返す意識が大事です。
瞬発力だけを鍛えるのが目的なので回数を重ねる必要はなし。
最大でも６回までで！
使う筋肉
主に使う筋肉：大胸筋、三角筋、上腕三頭筋たちの瞬発力
補助的に使う筋肉：僧帽筋、広背筋、腹筋周辺
腕立て伏せ最強負荷メニューをするうえでの注意点
いつもの筋トレより遥かに負荷が高いからこそ、いつもの筋トレ以上に注意が必要です！
筋トレ初心者は絶対やらない
初心者の方はまず基礎的な筋力をつけることから始めましょう。
ここで紹介したものをやっても正しいフォームで行えず効果は半減するだけ、更にケガの元です。
十分身体を温めて準備運動をしてから行う
負荷が高いトレーニングほどケガのリスクが伴います。
僕も油断して拳跳び伏せをやって拳と手首を傷めたことがあります。
必ず普通の腕立て伏せなどを行って体が温めてから最強メニューに取り掛かりましょう！
たんぱく質などの栄養をいつもより意識して摂ろう
負荷が高いということは当然筋肉もたくさん壊します。
となると当然栄誉もたくさん必要。
鍛えることより回復させることのほうが筋トレは大事です！
たんぱく質は自分の体重×１．５gは最低１日ほしいところ。
更にHMBサプリを併用して筋力アップを図ると、更に最強メニューが効果的なものになります！
毎日やったらダメ！３日に１回で十分！
最強メニューに取り掛かろうとしてる方ならご存知かと思いますが、超回復しないと筋肉は成長しませんよね！
ウエイトレーニング並みの負荷が掛かる筋トレですからしっかり休ませる期間を設けましょう。
僕の感覚だとしっかり追い込めば３日に１回のペースで十分効果が見られます！
まとめ：ここまでやっても物足りなさを感じる超人的な人はジムへ
ここで紹介した筋トレをやっても「え？なになに全部余裕だよ？」という方はきっと地球人ではありません。サイヤ人です。
そういった方はジムへ行きましょう。
恐らく殆どの方はきっと大胸筋や肩周りに尋常じゃない疲労を感じるはず。
何度も言いますがケガに気をつけて自分の限界に挑戦してみてください！