かつてトートバッグが持てなかった男、ブラックGです。
超絶的に骨格が細い僕。
男らしいガッシリした肩を手に入れるにはスーパー鍛えるしかない。
そこで登場「逆立ち腕立て伏せ」です。
これは自宅でできる最強腕立て伏せの一つ。肩を最強の向こう側へ鍛え上げる必須筋トレです。
そんな逆立ち腕立て伏せのやり方と効果がある筋肉。
そして、やりたいけどできない人向けのステップアップ筋トレ＆コツ。
教えます！
あ、
筋トレ初心者はやらないように！下手すりゃケガするよ！
逆立ち腕立て伏せのやり方
- 壁から1mくらい下がったところに立つ
- 思い切って逆立ち(ここでビビらない)
- 手はしっかりパー
- 身体をなるべく真っ直ぐに保つ
- おでこが床につくまでヒジを曲げる
- 肩で身体を支えていること、動いてることを意識して上下運動
これができれば自分の腕以外の全体重を重りにできます。
つまり最強負荷。
おでこを床につけてしっかり上げ下げすること、身体をなるべく真っ直ぐに保つことが重要です。
回数とセット数
この筋トレは最初から無理すると事故、ケガの元です。
まずは５回３セットから始め、１０回３セットできるよう頑張りましょう！
限界までやるなら毎日やるのはNG！
「もーーーーー上がらん！」
ってところまでセット数をこなしたら、2日ほど逆立ち腕立てはお休みしましょう！
使い切った筋肉は休ませないと成長することができません。
逆に1日10回1セットしかやらない！っていうなら毎日やってもOK！
あきらかに疲れてたり筋肉痛がひどかったら毎日やっちゃダメ！
手の向きはまっすぐでOK
手のひらを外側に向けると腕を曲げにくいですし、体も安定しにくいです。
真っ直ぐかもしくはやや内側。
中指が真っ直ぐ前になってれば間違いないです！
更に負荷を上げるにはプッシュアップバーかパワーアンクルを活用
これでもまだ物足りないという方はプッシュアップバーを利用しましょう。
可動域が広がることで筋肉がストレッチされ、更に負荷が上がります。
そして更に負荷を上げるには孫悟空御用達のパワーアンクルを足に巻きましょう。
単純に重量を上げて手軽に負荷を上げる方法です。
それでも物足りない…という方は壁なしで逆立ち腕立て伏せにチャレンジ！
それでもまだ…という方はサイヤ人です。
逆立ち腕立て伏せの効果がある筋肉
このキッツい筋トレ。
そりゃ効果バツグンですよ！
- 三角筋(肩)
- 上腕三頭筋(二の腕)
- 僧帽筋(肩甲骨の間)
- 腹筋背筋(体幹)
主に効く筋肉は三角筋と上腕三等筋です。
メロンパンのように盛り上がった肩、引き締まった腕を手に入れたい男性にオススメの筋トレです！
また、バランスをとるため必然的に腹筋と背筋にも効いてくれます。
そのためにもビシッと真っ直ぐの倒立を意識しましょう！
逆立ち腕立て伏せと懸垂では効果が違う！
なんとなく似てると思ってる方がいるようですが
- 逆立ち腕立て伏せ⇒主に三角筋(肩)、上腕三頭筋
- 懸垂⇒主に広背筋(背中)
- 逆手懸垂⇒上腕二頭筋(力コブのとこ)
と、主に効く筋肉が違います。
自分の鍛えたい部位によってどっちをするか選びましょう！
逆立ち腕立て伏せができない人向け練習方法
逆立ち腕立て伏せをやりたいけどできない…
という方は徐々にステップアップしていきましょ。
いつかできるようになるはず！
逆立ち腕立て伏せのコツ
まずは怖がらないこと。
壁があるので思い切り床を蹴っても向こう側へ倒れることはありません。
安心して壁倒立しちゃってください。
あと、目線を手を置いたところを底辺とした三角形の頂点を見るように。
そうすると身体が安定しますよ！
身体が持ち上がらない⇒肩と腕の筋肉を鍛えるパイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せほどではありませんが、パイクプッシュは肩を重点的に効かせることができます。
- 腰を視点に身体を「く」の字に
- 首を反り過ぎないよう注意
- ゆっくり顔を床に近付けてキス(しなくてもいいけど)
- そのまま肩を意識して元の姿勢へ
詳しい解説は下の記事にて！
ふらふらして逆立ちできない⇒フロントプランク＆サイドプランクで体幹強化
「逆立ちをしようにも身体がフラフラして固定できない！」という方は体幹を鍛えましょう。
もっともオーソドックスなフロントプランクとサイドプランクから始めるべし！
これがフロントプランク。
お尻が上下しないよう意識すること！
30秒×3セットでお腹の正面や背筋、お尻付近を中心に強化できます。
そしてこれがサイドプランク。
これも30秒×3セット行いましょう。
主に腹斜筋(わき腹付近)やお尻の外側を強化できます。
これでねじれやブレに強い身体作りをしてから壁逆立ちにチャレンジ！
逆立ちが怖くてできない人は？
「どうしても壁に向かって蹴り上げることができない！怖い！！！」という方は逆向きにしてみましょう。
壁を足で登っていって”自分が逆さになってる状態に慣れる”ことから始めてみてください。
「壁に衝突しそうなのが怖い」という方は床に手をついた状態から逆立ちをスタートしてください。
そしてヒジは絶対に伸ばす。ヒジさえ曲がらなかったら大事故は防げます。
怖いぃぃぃいっとなってヒジを曲げちゃって頭から落ちると大事故です。気をつけるように！
身体が真っ直ぐにならず弓みたいに曲がってしまう
そういう方はお尻をキュッと締める！
お尻を締めると足がピンッと真っ直ぐ支えられるようになって安定するはず。
持っていけないならあきらかな体幹力不足！
上で紹介したフロントプランクとサイドプランクから修行してください！
まとめ：逆立ち腕立て伏せは自重トレ難易度最高レベル！
「あー肩ぽっこりシュークリームにしたいなぁ…」なんて思っているそこのあなた！
筋トレは負荷を段々と高めていかないと成長が止まってきてしまいます。
普通の筋トレで満足できなくなってきたら、逆立ち腕立て伏せを今すぐやるべし！
新たな自分とコンニチハできますよ！
最後にもう一度言いますが。
筋肉に自信がある人のみ挑戦してくださいね。
それほど逆立ち腕立て伏せの難易度は高いです！
自重トレだからといって甘く見ないように！