スラムダンクを読んで「ダンクって簡単にできるんだなー」と思っていたブラックGです！
高校生になったら誰でもできると思ってたんですよね。
ダンク。
とんでもない！絶対無理！
筋トレ前の僕は、身長180cmでネットの下のほう掴めるくらい。
ただスラムダンクやビンスカーター(NBA選手)世代の僕はやはりダンクがしたい！
そんなこんなで数人のバスケコーチにジャンプ力を上げるコツ教えてもらい、色々なトレーニングをしてリングを掴めるとこまできました。
今日は僕が30cmジャンプ力を上げた筋トレ方法とその他のコツをお教えします。
ハッキリ言って長いです！が、それくらいジャンプ力は奥が深い！
もっとも重要なことは
- 限界まで筋トレ
- しっかり栄養を摂ってゴリゴリ超回復
- それの無限ループ
です！
ダンクや強烈なスパイクに憧れる人は是非最後まで読んでください！
ジャンプ力に必要な筋肉は下半身だけじゃなく上半身も！
下半身だけ鍛えればジャンプ力は上がるか？と聞かれると、
と、答えます。
ジャンプで主に使ってるのはやはり下半身ですが、上半身も重要な役割を果たしています！
まずはジャンプで特に使う筋肉を知ってトレーニングを組み立てましょう！
重要な筋肉①腕を振るための肩や胸、腕の筋肉
体重計に乗って腕を振り上げるとどうなりますか？
恐らくメモリが０に近くなるはず。
腕を振るだけで人間って一瞬だけ重力に逆らえるんですよね。
腕を振り上げる動作って馬鹿にできなくて、これを素早くできるようになれば上方向へ推進力を得ることができます。
ということでしなやかに、そして素早く振れる肩、胸、腕の筋肉が必要となってきます！
重要な筋肉②身体を安定させる腹筋と背筋
強い体幹は必須！
腹筋と背筋が弱いと腕を振り上げて得た力、そして脚から上へ伝わる力があちらこちらに逃げてしまいます。
また空中での姿勢が安定しないと、それだけでもジャンプ力が下がります。
自分が飛び上がりたいところへストレートに力を伝える腹筋、背筋を身に付けましょう！
最重な筋肉③臀部(お尻)の筋肉！
あのアスリートの神、ハンマー投げ室伏選手も「重力に対して力を発揮するには臀部の力が重要」とおっしゃっています。
股関節の伸展を瞬時に力強く行う筋肉を付けることはジャンプ力アップにとって必須条件です！
僕がジャンプ力を上げる上で一番重点的に鍛えてる場所でもあります。
重要な筋肉④太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)！
ここも股関節の伸展にかかせない筋肉です！
また、ヒザの曲げ伸ばしにも使われる筋肉なのであらゆるスポーツにおいて重要な部分ですね。
重要な筋肉⑤ふくらはぎとスネの外側の筋肉！
最後の最後に地面を素早く蹴り上げるためにここの強化は欠かせません。
とくに大きいモーションが使えない状況、素早い動作で跳ばないといけない状況でヒザより下の筋肉は大活躍します！
鍛えるだけじゃダメ！短期間でジャンプ力を上げるために筋肉サプリで栄養補給！
筋トレの紹介の前に一つお伺いしたい。
あなた…筋肉の栄養足りてますか？
ジャンプ力に必要な筋肉は全身。
つまりたくさんの筋肉が「栄養くれよう！」と泣き叫ぶわけです！
筋トレは鍛えることより”いかに栄養を与えて休ませ、しっかり超回復させるか”がクソ大事！
筋肉の材料たんぱく質はプロテインで補充しよう
筋トレした日のたんぱく質は体重×0.2ｇは摂りたいところ。
あなたが体重60kgなら120ｇのたんぱく質が必要です。
これ…たんぱく質が多く含む鶏肉でいっても600gも食べないといけません。
潔くプロテインのお世話になっておきましょう。
僕のオススメはバルクスポーツのアイソプロです！
筋トレの効果をひき上げるHMBサプリ
プロテインは筋肉の材料ですが、HMBは筋肉へ栄養を送るカリスマ司令官みたいなもんです。
”よーしたんぱく質あるなーこれで筋肉作るぞースイッチ”をONにしてくれるので
- ジャンプ力にまったく自信がない
- 少しでも早くジャンプ力を上げたい
これらの方々に是非取り入れほしいサプリメントです！
いまHMBサプリは大人気で色んなメーカーがこぞって出してきてますが、魔裟斗愛用のHMBCa2500プロスペックがコスパと成分で考えると史上最強です！
- 魔裟斗コースを選べば3カ月分が7,350円(1カ月2,450円)と業界最安値クラス
- なのにHMB含有量が2500㎎と業界最多クラス
- 粒も小さく飲みやすい！
カンタンに言うと”安いのにHMBたっぷり入ってるサプリ”です！
詳細はここにまとめてます！
僕が実際に自宅で行っているバスケコーチに教わったトレーニングはこれだ！
レディースエーンドジェントルメン。
ここからバスケのコーチに聞いた実際に僕がやってるトレーニングを紹介します！
僕のトレーニングのいいところは”家とその辺の公園とかでできる”こと。
ノージム・イェスライフです！
スクワット
下半身トレーニングの帝王スクワット。
当然取り入れてます！
やり方とポイント
- 足は肩幅よりちょっと広いかなぁくらい(自分がジャンプするときくらいの幅)
- ひざを使うのではなく股関節を使う意識←超重要
- 背筋はまっすぐ
- ひざが前に出ないように、後ろに座るように←ひざが前に出ると脚の前側に効いてしまう
重さは30kgでやってます。
重量が軽い分、スピードを意識。
こうすることで負荷はめちゃくちゃ高くなります！
ジャンピングスクワット
ウエイトとプライオメトリクスのハイブリットトレーニング。
キツい。キツすぎる。
だからやる！
やり方とポイント
- リズムよく全力でジャンプ
- ここでも意識は股関節！
- 最後につまさきで蹴り上げること
- 下にはヨガマットを←ケガと騒音防止
- 重りは真ん中で持った方が跳びやすい
- 最高到達点が落ちてくるまで跳ぶ
いきなりこれからやるとケガする可能性があるので注意！
それくらい負荷が高いスクワットです。
ちなみにダンベルよりケルトベルのほうが断然やりやすいです(誰か買って…)
デプスジャンプ
プライオメトリクスジャンプで一番メジャーかもですね。
重りは持たずに最高スピードで跳ねましょう。
やり方とポイント
- 足の裏全体で着地して跳ねる
- 着地のときひざを曲げすぎない←ショックを吸収しすぎたら意味がない
- かといってひざを真っ直ぐにしすぎない←ケガします
- 下にはヨガマット←ケガと騒音防止
詳しくは下記をチェック！
ブルガリアンスクワット
普通のスクワットより更にお尻の筋肉直撃のスクワットです。
僕は両手に10キロずつダンベル持って計20キロで行っています。
やり方とポイント
- ヒザがつま先より前に出ないように！
- 背筋を伸ばして真下に下りる
- 沈み込む深さは後ろ足のひざが床につくギリギリ
- 降りて上がるまで息をフーっと吐く
最初フラフラしてうまくできないときは片手をイスとかに添えてやってOK。
でも…フラフラしてしまうってことは体幹力が全然足りてないですよ！
坂道ダッシュ
武井壮さんの影響で始めた坂道ダッシュ。
瞬発力アップだけじゃなく心肺機能も上がるので使える身体作りにもってこい！
やり方とポイント
- 近所でまぁまぁ急な坂を見つける
- 走る長さは30～50mでいい
- 一本一本超全力疾走すべし！
最大スピードで動かすための筋肉を育てたいので長い距離を走る必要はなし。
30mくらいで全然かまわないので全力でダッシュ５本こなしてみましょう！
ひざをあまり曲げずバネの様に「なわとび(２重とび)」
動画は７重とびですけど笑
軽やかに跳ねるように２重とび。
できるなら片足でも２重とび。
これも脚のバネ強化にもってこいです！
やり方とポイント
- ドスドス跳ばない
- できるだけ地面の着地時間を短く！
- 高く高く高く！
- 着地のときにヒザをあまり曲げないように
マサイ族のジャンプを想像してください。
ヒザをあまり曲げずふくらはぎで跳ねてるイメージで、ビョーンビョーンと跳びましょう。
腕を前後にふりふりトレーニング
これ、速く走るためにもいいです。
というかこの動画の方はあのサッカーの岡崎選手や吉田選手を速く走らせることに成功した名トレーナーの方です！
やり方とポイント
- いきなり全速力でやると結構痛いので最初はゆっくり
- イケるって思ったら全力で
- あとはyoutubeを参照
動画では片手ですが、最近僕は両手でやってます。
実際に跳ぶときのあの感じですね。後ろに振りかぶって思いっきり振り上げる。
ちょっと体が飛んでしまうくらい思いっきりやってますよ！
イチロー選手の股関節クネクネストレッチ
これ、股関節の動きをスムーズにするのにすごくすんごーくいいです。
やり方とポイント
- 筋トレ前と筋トレ後に行う
- 上半身が左右を向いてしまわないように
- イチロー選手くらいスムーズに動けることをめざせ！
股関節が固い方は最初ギクシャクすると思いますのでゆっくり行ってください。
僕も最初固くて痛かったですけど、続けてると自分の股関節がスムーズに動いてくるのがわかりますよ！
腕立て伏せ&腕跳び伏せ
僕の腕立て伏せはGACKTさん式+腕跳び伏せの4種類。
上半身トレの日 or 下半身トレの日と分けて上半身の日に徹底的にやってます(といっても上半身の日のトレーニング時間は30分)
やり方とポイント
- 速筋を意識して素早く行いましょう
- あとはリンクを参照！笑
4種類の腕立て伏せをちゃんと解説すると長すぎるので気になる方は下記のリンクでチェックしてください！
GACKT式両足腹筋
素早く引きつけて素早く蹴りだす。
腹筋だけじゃなく背筋と腸腰筋も鍛えることができます！
やり方とポイント
- 全力で脚を引きつける
- ひざを胸にぶつけるイメージ
- 蹴りだしも全力で蹴る
- 蹴りだし後はピタッと止まる←体幹が鍛えられる
- 動作中は「フッ」と息を吐く
ほかにも腹筋トレーニングをやっていますがこれが一番ジャンプ向きかと思い紹介しました。
30回もすれば腹筋バッキバキになりますよ！
ジャンプ力を上げるトレーニングに「使える」＆「使えそう…？」な筋トレグッズ
自重トレーニングだけでは物足りなくなってきた方や自宅をジム化したいあなたへ！
息抜きに最後の方で「こんなのあるんだね笑」っていうのも紹介しときます！
これは使える！両手をあけた状態でウエイトトレーニングができる「ウエイトベスト」
ジャンピングスクワットやブルガリアンスクワットなど
「ホントだったら両手に何も持たずにウエイト増やしたい」
ってときに使えるのがウエイトベスト。
これつけて坂道走るだけでも相当キツい…
自宅でなわとびができる＆なわとびができない人でも「エアなわとび」
二重とびがいいよーって先ほど紹介しましたが…
「なわとび苦手やねん。」
という方もいるかも。
そんな方にはエアなわとび！
縄がある風にぶん回せるので自宅でもなわとびができてる風にトレーニングできます！
僕は縄跳び得意なのでアレですけど自宅で準備運動とかにも使えますよね。
これはネタ！NBA公認…？腰と足首をバネでつなぐ「ストレングストレイナー」
僕NBA選手の筋トレとかよく見るんですけど
「使ってるところ見たことねぇ…」
でも公認らしいです。
ちなみにスポルティングって
よく見るあのボールのメーカーです。
ジャンプ力を効率よく上げるポイントを解説
闇雲に筋トレをしてもなかなかジャンプ力は上がりません。
簡単にジャンプ力上げたろーとかいう考えは…甘い。スタバのフラペチーノより甘いぜ。
ジャンプ力を効率よく上げるにはいくつかのポイントをすべて捉えることが近道となります。
ウエイト+プライオメトリクストレーニングをすべし！
ウエイトトレーニングは最大筋力を上げるため。
プライオメトリクストレーニングは瞬間的にMAXの力を発揮するため。
この二つを同時進行で鍛えることでジャンプ力は効率よく上げることができます！
プライオメトリクストレーニングとは徹底的に瞬発力を鍛える筋トレ！
筋肉は素早く引き伸ばされると強い力で収縮する作用があります。
この素早く収縮する動作を繰り返すことで神経を発達させ、更なる収縮スピードを目指そうぜ！というのがプライオメトリクストレーニングです！
具体的には立ち幅跳び、垂直跳び、スクワットジャンプ、デプスジャンプなどなど。
実際にジャンプしたり跳ねたりすることで「おい、俺の筋肉！最大の速さ動け！」と筋肉に最大スピードを求め続けることで神経を鍛えていくことができます！
イメージトレーニングを侮るが無かれ！
高くジャンプしてる人達の動画を見て「どうやってジャンプしているか」よーーーく見てそれを頭でイメージ。
そしてその動きと同じように動けるように何度も何度もイメージトレーニングをしましょう！
僕もこういうスーパーマンたちの動画を何回も見て、なんどもイメージトレーニングしましたよ！
イメージトレーニングって結構馬鹿にできません。
アメリカの実験ではギブスを手首につけて一ヶ月動けない状態にしても、頭で動かすことをイメージしていれば外した後でもそこまで筋力が衰えなかったという結果が出ています！
実際にジャンプの練習をして高く跳べるフォームを身に付けるべし
イメージトレーニングで頭に高く跳べるフォームを描くことができましたね？
ジャンプ力って結構フォームで変わってきます。
よって頭でイメージしたフォームで跳べるように実際にジャンプして練習しましょう！
一番いい方法は自分のジャンプする動画を撮って、高くジャンプできる人と「何がどう違うか」をチェックすることです！
そして実際にジャンプすることで上半身と下半身の筋肉の連動力も高めることができます！
風呂上りや運動後はストレッチをして柔軟性を高めること！
筋肉はしなやかに動かないとそれだけ力のロスになります。
特に股関節と足の筋肉の柔軟性は大事！
ここがスムーズに動かないことには始まりません！
あのマイケルジョーダンのトレーナーも「ストレッチハダイジデスヨー」っと伝説のバイブル”ジャンプアタック”の中で言っています！
まとめ：ジャンプ力は絶対上がる！さーダンクを目指そうか！
ジャンプ力を上げるのは一筋縄ではいきません。
トレーニングの効果をハッキリと実感するまで最低3ヶ月は見た方がいいかと。
が、確実にあげることができます。それは間違いない。
滞空時間が明らかに伸びてくると「フワっ」とした感覚を得ることができます。
これが気持ちぃぃいーーんです！
無理しすぎないように、筋トレは前はしっかり体を温めてから。
ケガに気をつけて一緒に空を目指しましょう！