プライオメトリクス

強靭なバネを!デプスジャンプのやり方講座!瞬発力&ジャンプ力のトレーニングに!

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ライバルはカンガルー。ブラックGです!

 

デプスジャンプ。

台から飛び降りてジャンプするだけ…っぽいけどイマイチよくわからない。

どうやら脚を強靭なバネにできるらしい…と知った私ブラックGは色んな動画や本を読みました。

ブラックG
説明が曖昧なものが多いんですよね…ひざ曲げたり曲げなかったり

 

勉強して自分で試して…トライ&エラーの日々。

公園でやってて通報されたのか、パトカーが来たこともありました(マジです)

 

そんな苦労経て体得し、効果を実感したデプスジャンプのやり方を超わかりやすく解説します!




デプスジャンプのやり方

まずやる前に!

こう見えて意外と負荷の高いトレーニングなので必ず準備運動をして体が温まった状態で行ってください。

 

さてさて、

一見タダ飛び降りてジャンプしているだけに見えますがいくつかポイントがあります!

デプスジャンプのポイント
  • カンガルーをイメージ
  • 足の裏全体でビターンっと着地する
  • ビターンっと着地した瞬間、つま先辺りで跳ねるようにジャンプ
  • 着地の瞬間、ヒザはあまり曲げない(自然に曲がる程度)
  • ヒザを曲げすぎると効く部位が変わってくるので注意
  • ヒザを曲げなさすぎてもケガするのでもっと注意!

ヒザのクッションを使って溜めを作らないこと。

そして、ジャンプというより「跳ねる」という意識が重要です。

ブラックG
デプスジャンプというより「デプス跳ね」くらいの意識でいいです!

デプスジャンプの回数とセット数

このトレーニングは瞬発力を鍛えるトレーニングになるので、「最速の動き」ができる回数が目安となります。

ゆっくりやっても意味をなさないので…

 

僕の場合だと8回を3,4セットくらい。

ここを目安に自分の筋肉と相談して決めてください!

台の高さは最低30cmを基準に自分の筋力と相談

当然ですが飛び降りる台の高さと負荷の高さは比例します。

なのでいきなり高すぎる台でやると最悪ケガしますので、まずは30cmくらいの高さから始めてみてください。

 

また高い負荷がほしいからといって3mくらいから飛び降りてもケガの可能性があります。

正しいフォームでできないと意味がないので、最大でも50cmくらいがベストです!

ブラックG
ひざを曲げるジャンプではないので、これ以上はちょっと負荷が強すぎるかと(僕の経験上)



デプスジャンプの効果

飛び降りて跳ねるだけ。

この単純作業が意外と面白い効果があったりします!

プライオメトリクストレーニングの一種。デプスジャンプは瞬発力が上がる!

プライオメトリクス?恐竜の名前ですか日本語でお願いしますって感じですよね。

 

筋肉には「伸張反射」という働きがあります。

ゴムを想像してもらうとわかりやすいと思うのですが…筋肉も一緒で、素早く引き伸ばされるとその反動で強く収縮する働きがあります。

ジャンプする前に勢いよくしゃがむと高く飛べますよね?あんなイメージです。

ブラックG
カッコよく言うとこのような働きをストレッチショートニングサイクルといいます!

 

デプスジャンプはその伸張反射する力や神経を鍛えるトレーニングです。

ようは脚のバネを鍛えるトレーニング。

ベラミーみたいにバネバネの身の能力者になるための練習ということです(わからない人はワンピースを読もう!)

鍛えられる筋肉の部位は下半身全体

一番効くのはふくらはぎとスネの外側です。

主にここのバネを鍛えるトレーニングと思ってもらって大丈夫!

ですが、股関節の伸展する力や太ももにも効きますよ。

 

それらの部位の筋肉を太くする…というトレーニングではありません。

ふくらはぎ、ヒザ、股関節を素早く連動して動かせるようになり筋力が上がるトレーニング…といったイメージです!

ウエイトトレーニングと織り交ぜると効果的

重りを持ったウエイトトレーニングでは筋肉の最大筋力は鍛えることができますが、瞬時のその力を出す神経を鍛えることには向いてません。

ボディービルダーが走るのがメチャクチャ速いか?って聞かれたらそうじゃありませんよね!

 

なので…

ウエイトトレーニング⇒最大筋力を鍛える

デプスジャンプ⇒最大筋力を一瞬で出せる神経を鍛える

 

といった流れでいくと効果的に瞬発力を鍛えることができます!

ブラックG
強い筋肉も素早く動かなければ、瞬発力は出せませんからね。

まとめ:ジャンプ力を上げたい、走るのが速くなりたい人はやるべし!

自宅でもベットかイスがあればできちゃうデプスジャンプ。

最初は足裏をビターンとつけて跳ねるっという感覚がわかりにくいかもしれませんが、動画をよく見てトライしてみてください!

 

リバウンド王になりたい赤い髪の方。

スラムダァァアアンクって叫びたい自称天才の方。

フンフンディフェンスを特技にしたいエアジョーダンを履いてる方。

こんな方には是非オススメです!

ブラックG
マンションではやらないように!怒られますよ!



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