ダイエットコラム

糖質制限ダイエットの簡単オススメなやり方|少しの我慢から始めよう!

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筋トレ動画がわりと好評なブラックGです!

 

「糖質制限ダイエットが痩せる!」という情報が巷で流行ってます。

GACKTさんの「お米食べない」ってのもある意味で糖質制限になりますね!

 

GACKTさんは不屈の精神力の持ち主ですからお米を10年近く絶っていますが…

普通続かないですよね!?

 

そして続かなきゃ意味がないですよね?

例えば極端に糖質を減らしてて…我慢できなくなったらリバウンドまっしぐらです…

ブラックG
僕の知り合いにライ○ップに通っていた人がいるんですけど、食事を元に戻した途端見事にリバウンドしてましたよ…

 

ということで、これからダイエットを少し頑張ろうと思うあなたへ!

簡単に始められ、続けやすい糖質制限ダイエットのやり方を伝授します!

糖質制限のダイエット効果とは「血糖値の急上昇を防ぐと脂肪が付きにくい!」

まずなんで糖質制限が痩せるか、中学生にもわかるくらい簡単に説明します!

ブラックG
詳しく説明すると専門用語だらけで訳がわからないので…笑

 

ごはんに含まれる”炭水化物”や甘いジュースに含まれる”果糖ブドウ糖液糖”

これらが体内に入り血糖値が上がると”インスリン”というホルモンが分泌されます。

 

インスリンは体内に入った糖質をエネルギーとして細胞に取り込み、血糖値を下げる重要な役割があります。

が、同時に体脂肪の分解を抑え、かつ体脂肪の合成を助けてしまうので別名『肥満ホルモン』と呼ばれています。

 

この肥満ホルモンは血糖値が急上昇するとドバドバ分泌されてしまいます。

なので「糖質制限をして血糖値の乱高下を防ぎ、肥満ホルモンの登場回数を少なくして脂肪を減らそうぜ!」というのが糖質制限のダイエット効果です!

とはいえ糖質は減らしすぎないほうがいい!

「糖質=悪」みたいなイメージが付きそうですが、炭水化物は三大栄養素の一つと呼ばれているくらい大事な栄養素です。

ブラックG
炭水化物とは糖質に食物繊維が加わったものです!

糖質を嫌いすぎると頭が働かないばかりかパワーも出ませんしイライラもします。

 

そして減らしすぎると主に2つのことがダイエット上の問題になります。

ダイエットが続かない

白米、パン、パスタ、ラーメン…どれも美味しいですよね?

これを一切食べないなんて続けられますか!?

 

これらを一切食べずに糖質を減らしすぎることは、その分続ける難しさを意味します。

ブラックG
痩せて太ってを繰り返すより、緩やかに痩せていってその状態をキープできるほうがいいですよね!

カロリー不足になりやすい

糖質は重要なカロリー源なので減らした分たんぱく質と脂質で補ってやる必要があります。

ジュン
カロリーが少ないほうがええやないか!

って聞こえてきそうですが…笑

 

カロリーが不足しすぎると筋肉を分解してエネルギーに変換しようとします。

その結果、筋肉量が減って代謝が落ちると…痩せにくい身体のできあがりです。

ブラックG
なので糖質を制限しすぎるとリバウンドしやすいんです!

簡単に始められる糖質制限ダイエット方法を紹介!

前置きが長くなりました笑

ここから簡単に始められる糖質制限のやり方をしますね!

 

ポイントは3つ!

  • 食べる量は極端に減らしすぎない
  • 血糖値を急上昇させない
  • 続けやすくてすぐ始められる

です!

甘いジュースとビールを控える

コーラやサイダーなどの”果糖ブドウ糖液糖”と表記されたジュースを飲むのは我慢しましょう!

 

液体になっている糖はそれだけ吸収が早いので血糖値が急上昇しやすく「肥満ホルモン」を登場させやすいです。

なので果物ジュースやス○バの○○フラペチーノも我慢。

普段の食事でジュースを飲む癖がある人は水かお茶に変更しましょう!

 

またビールも「ビール腹」という言葉があるように糖質高めの飲み物となります。

最初の一杯…も我慢できれば最高ですが、できるなら最初からハイボールのほうがいいですよ!

完全には抜かない!食パンを8枚切り、ごはんお茶碗軽く一杯など炭水化物を軽く減らす

普段の朝食が食パン5枚切りを食べているなら8枚切りに。

ご飯をお茶碗一杯に食べているなら軽く一杯、もしくは半分に。

マクドナルドでハンバーガーにポテトを付けてたど我慢!足りないならシャカチキに変える!

 

といった具合に、削れそうな炭水化物を削ってみましょう。

1食では大したことなくても3食削れば…チリも積もればなんとやらです。

 

普段食べてる炭水化物の半分くらいが減らせるMAXと考えてください!

ブラックG
それ以上は減らしすぎ!

糖質を減らすけど脂質は今まで通り、たんぱく質は積極的に摂って代謝アップ

減らすのは糖質だけで、脂質のことはあまり考えない(かといって霜降り肉ばっかり食べちゃダメですよ?笑)

そして、たんぱく質はできるだけ積極的に食べましょう。

 

例えば

朝を8枚切りに変えたからその分ゆで卵を食べる。

ご飯をお茶碗半分に減らしたからその分納豆を食べる。

 

といった具合に糖質を減らした分をたんぱく質で補うとグッドです。

たんぱく質を充分に摂ることで筋肉の分解を防ぎ、太りやすい身体になることを防ぐことができます!

3食糖質を減らすのがキツければ、まず”夜ご飯”だけ気を使う

朝と昼は活動していくなかでエネルギーを消費することができます。

が、夜はほとんどの人がもうダラダラして寝るだけのはず。エネルギーはあまり消費されません。

 

なので…

ジュン
いきなり3食の糖質を減らすなんて無理だよ?

白ごはん最高!パン大好き!

という方は、夜ご飯の糖質ドカ食いをやめることから始めてみましょう!

 

一番脂肪を貯蔵しやすい夜ご飯の糖質を減らす癖をつけるだけでも、何も考えないで食べるより全然いいです!

サラダから食べるのが最高。でも糖質から食べなければなんでもよし

テレビで「サラダから先に食べるといいですよ!」みたいなのを見たことがある方もいるかと思います。

あれは食物繊維を先に摂取することで消化吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ごう!という考え方です。

 

なのでサラダから先に食べられれば最高ですが、それが難しければ糖質から食べるのでなければ別になんだっていいです!

ブラックG
野菜はもちろんキノコや海草も食物繊維が豊富ですし、お肉や刺身からでもOK。

 

実はたんぱく質や脂質が主な食品も消化吸収はゆっくりなので血糖値の急上昇は防げます!

食べる前に15分のハードな筋トレで糖質を筋肉へ運ぶ

コレが一番ハードル高いかもですが…一番やってほしい!

 

食べる前にハードな筋トレをするだけで糖質は筋肉に取り込まれ、血糖値の上昇を防ぐことができます。

そして、筋肉量が増えれば代謝も上がり痩せやすい身体にすることができます。

そしてそして、適度に筋肉の付いた引き締まったきれいな体にすることができます。

 

もういいごと尽くめすぎる!!

 

楽して痩せたい人がほとんどかと思いますが…1回15分!10分でもいい!笑

なんとか筋トレを習慣化させましょう!

まとめ:たまのチートデイで気晴らししながら頑張りましょう!

一週間に1,2回くらい好きなものを食べても、それだけではブクブク太りません。

ブラックG
できれば昼間が望ましいですけどね!最悪夜中じゃなければよし!笑

毎日チートデイになってはいけませんが、たまにはケーキやラーメンを食べて気晴らししましょう!

 

むしろたまのチートデイは「身体に飢餓状態じゃないよ!」ということを教える大事な日。

我慢しすぎて身体が飢餓状態になってしまうと、代謝が落ちて痩せにくくなってしまいます!

なのでチートデイ大歓迎ですよ!

 

できることからコツコツと。

自分のペースで糖質制限ダイエットを成功させてください!

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